Biarkan saya memberikan beberapa arahan latihan penting untuk menarik leher:
- Ini adalah senaman penguat otot perut, artikulasi tulang belakang, regangan hamstring, dan senaman penguatan semula.
- Tetapi ia bukan tarikan leher, sungguh.
Menarik leher adalah senaman Pilates klasik yang maju di atas roll up . Untuk arahan latihan ini, kami bernasib baik untuk memperlihatkan Alisa Wyatt untuk kami. Saya fikir anda akan dapat melihat di mana senaman itu datang dari cukup baik. Walaupun anda tidak berada di peringkat lanjutan, anda masih akan mendapat banyak daripada memerhatikan borang Alisa. Pastikan anda melihat nota di langkah 9!
1 - Kedudukan Permulaan untuk Tarik Leher
Kedudukan mula berada di belakang dengan tangan di belakang kepala anda.
Luangkan sedikit masa untuk melepaskan ketegangan di flexors pinggang anda dan merasakan awak kembali ke seluruh lantai.
Biarkan bahagian belakang rusuk bawah anda melepaskan ke lantai.
Kaki boleh menjadi jarak bahu selain atau bersama-sama. Ketahui apa yang terbaik untuk anda. Walaupun kaki anda terpisah, anda perlu melibatkan paha dalaman dan paha dalam dan menyambung ke garis tengah anda.
Sekiranya kaki anda terpisah, kaki akan tertekuk. Inilah cara Joseph Pilates memperlihatkannya dalam Kembali kepada Kehidupan . Sesetengah orang suka bekerja dengan kaki bersama-sama, kaki dengan lembut menunjuk. Kedudukan ini dapat membantu anda bekerja garis tengah anda.
2 - Kepala dan Bahu Curl Up
Inhale: Tinggalkan bahu anda ke bawah seperti yang diperpanjang sepanjang tulang belakang anda dan keluar kepala anda sebagai curl kepala dan bahu dari tikar.
Biarkan dada anda luas tetapi juga melembutkan kembali semasa anda pergi.
Bersatu tulang rusuk bersama-sama di hadapan kerana anda melibatkan abs anda untuk muncul.
3 - Teruskan Curl Up
Melepaskan nafas: tarik abs anda secara mendalam untuk meneruskan roll anda.
Perhatikan tidak ada tarikan leher yang berlaku di sini ... sekurang-kurangnya bukan oleh tangan. Sekiranya anda memikirkan kepala anda melalui bahu anda dan memimpin pergerakan, anda boleh merasakan perasaan leher - dengan cara yang baik. Pada dasarnya, ia semua abs membolehkan panjang melalui tulang belakang dan leher.
Kaki anda terlibat dan begitu juga kuasa besar anda . Tekan bahagian belakang kaki anda ke atas tikar, tenaga melalui tumit.
(Sekiranya anda menghadapi masalah, cuba beberapa roll up dengan lutut yang bengkok, kaki di atas lantai dan tangan yang membantu di belakang paha)
4 - Arc Over Your Legs
Teruskan menghembus nafas untuk mengambil tulang belakang melengkung / mengangkat abs ke seluruh kaki anda.
Pastikan dada anda tetap terbuka dan siku anda kembali
5 - Gulung ke Upright
Inhale: Bawa pelvis anda kembali ke tegak dan kemudian mulai menyusun tulang belakang anda dari bawah sehingga anda duduk lurus di atas tulang duduk dengan kepala anda terapung dengan mudah di atas. Bahu telah tinggal jauh dari telinga anda sepanjang masa, bukan?
6 - Pilihan - Lean Back
Bahagian ini adalah pilihan. Jika anda merasa kuat dan anda selesa dengan senaman, lakukanlah. Sekiranya latihan itu cukup baru kepada anda, langkau ke langkah 7.
Teruskan menghirup dan hujung belakang dengan belakang rata, meningkatkan sudut antara paha dan badan anda melebihi 90 darjah. Jangan pergi terlalu jauh. Kawal langkah dan pastikan kaki anda tidak terbang.
Intinya adalah untuk memanjangkan tulang belakang anda dalam kedua-dua arah. Sambungkan ke lantai dan gunakannya untuk mendapatkan daya angkat yang luar biasa melalui badan belakang untuk membawa anda ke belakang. Jangan hanya bersandar pada bahagian atas badan supaya tulang rusuk anda terbuka.
Pastikan sambungan ke belakang kaki dan melalui tumit.
Dari belakang belakang anda pergi ke dalam roll down langkah 7.
7 - Roll Down
Menghembus: Gulungkan tulang belakang anda ke lantai.
Fikirkan abs rendah anda terlebih dahulu ke belakang di belakang tulang kemaluan anda dan teruskan memanjangkan tulang belakang anda semasa anda membuka ruang di atas tikar.
8 - Lengkapkan dan Ulangi Tarik Neck
Teruskan menghembus nafas sehingga anda kembali ke posisi permulaan.
Inhale: Ulangi senaman 3 kali lagi.
Latihan ini sukar. Anda juga boleh mengambil kitaran nafas atau dua untuk mengumpul diri anda, cari kestabilan kulat anda, berinteraksi semula dengan garis tengah anda dan ulangi latihan 3 kali lagi.
Di peringkat ini, prinsip Pilates perlu bekerja untuk anda. Jika anda boleh mendapatkan aliran senaman dengan nafas ia akan berasa lebih baik.
* Lihat nota khas di bawah dalam langkah 9.
9 - Nota Khusus pada Tarik Neck
Alisa Wyatt telah menyumbang nota indah mengenai tarikan leher yang diperolehnya dari guru-guru besar Pilates yang dia telah belajar dengan: Romana Kryazonowska, Kathy Grant dan Jay Grimes - yang semuanya adalah Penatua Pilates. Nota-nota ini pasti akan meningkatkan kefahaman anda tentang senaman tarik leher - dan menumpahkan beberapa cahaya pada nama! Lihat: Nota pada Tarik Neck