Latihan Mat Pilates Lanjutan
Kepiting adalah latihan tikar Pilates yang memerlukan kawalan penuh dari teras, memberikan latihan perut yang hebat. Ketam adalah latihan lanjutan. Ia dibina pada rolling seperti bola , jumper kaki terbuka , dan meterai yang harus anda pelajari terlebih dahulu. Pastikan prinsip pilates anda, terutamanya ketepatan dan kawalan.
Versi ini ditunjukkan sebagai Joseph Pilates memaparkannya dalam Return to Life . Saya tidak termasuk lanjutan kaki di bahagian atas roll roll seperti yang anda akan lihat dalam beberapa versi. Jika anda tahu pelanjutannya, anda boleh menambahnya.
Mari mulakan dengan melakukan senaman ketam.
1 - Curl ke dalam Ball, Kaki Berlindah
Duduk dengan lurus, bengkokkan lutut anda dan lilit kaki anda di pergelangan kaki.
Bawa lutut ke bahu dan pegang kaki dengan tangan anda. (Lihat nota lebih lanjut tentang cara memahami kaki anda pada akhir arahan latihan ini).
Pastikan belakang dan dada anda luas dan bahu. Lutut anda akan kekal dalam bingkai badan anda melalui latihan. Jangan biarkan mereka jatuh ke tepi.
Curl ke dalam bola seperti yang anda ingin bergulir seperti bola: Kepala mengangguk, abs meraung, tulang belokan tailbone, tulang belakang melengkung panjang.
Exhale untuk memperdalam curl anda dan bersedia untuk roll.
2 - Rolling Back
Menghempap pulak. Memulakan dan mengawal pergerakan dengan sudu mendalam abs.
Gulung hanya ke bahu anda. Jangan pergi ke leher anda.
Letakkan kaki anda dan alihkan salib kaki di bahagian atas pergerakan. Pegang kaki anda semula dan teruskan.
3 - Gulung ke hadapan
Keluarkan untuk melangkah ke hadapan. Tetap bergulung dan teruskan ke depan dan ke atas kaki anda.
Mabuk seperti kepala anda ke tikar. Orang lanjutan boleh melakukan peregangan leher kecil di sini.
Petua untuk bahagian ini aktiviti ketam:
- Bahagian ini mengambil banyak kawalan di abs atas. Jika anda menyimpan diri anda masuk dan ke atas, rolling over your pergelangan kaki akan menjadi mudah. Jika berat badan anda telah menurun, atau anda telah kehilangan lengkung anda, ia akan menyakitkan.
- Beri perhatian kepada godaan untuk menggunakan momentum atau lebih teruk, yank pada kaki anda untuk mendapatkan bantuan. Pandangan terakhir ini boleh menyakiti punggung anda. Walaupun anda tidak menggunakan momentum, anda mahu menggunakan irama. Mendapatkan aliran yang perlahan dan berirama dalam latihan ini akan memudahkan dan membantu anda merasakan dinamik otot perut yang dalam.
4 - Gulung Kembali dan Ulang
Buangkan balik untuk melancarkan semula.
Sekarang anda sedang berjalan. Teruskan aliran baik dengan nafas anda.
Ulang 6 kali.
5 - Catatan Kaki untuk Pilates Crab
Dalam buku Joseph Pilates, Kembali ke Kehidupan Melalui Kontrologi , dia menunjukkan tangan menggenggam kaki dari bawah, seperti juga panduan kajian pensijilan PMA. Saya suka kedudukan ini kerana ia membantu menjaga dada terbuka dan saya merasa lebih mudah untuk mengawalnya.
Walau bagaimanapun, dalam buku cemerlang Rael Isakowitz, Pilates, tangan ditunjukkan di atas kaki sebagai model kami, Lynda Lippin, menunjukkan di sini. Terdapat banyak perkara yang perlu dipelajari dari kedua-dua jawatan. Cuba mereka. Anda mungkin mendapati bahawa anda lebih memilih satu daripada yang lain, atau anda mungkin menggantikannya untuk sedikit kepelbagaian dalam latihan ketam anda.
Ketam adalah latihan bergulir, dan ia mungkin membuat anda berasa sedikit ketam. Latihan rolling amat mencabar untuk sesetengah daripada kita. Sila rujuk Petua untuk Latihan Rolling untuk mendapatkan lebih banyak maklumat tentang gerakan senaman perut yang hebat ini.