Buat latihan anda di rumah yang menarik dan berkesan dengan rutin litar Pilates ini menggunakan bola senaman, band rintangan, dan gelang Pilates. Urutan penuh latihan Pilates ini akan melibatkan inti anda dan fokus pada kaki dan lengan latihan toning juga.
1 - Rutin Litar untuk Home Workouts Dengan Pilates Ring, Band, and Ball
Jika anda tidak mempunyai satu atau lebih peralatan yang digunakan, alternatif untuk setiap latihan diberikan. Ketahui lebih lanjut mengenai peralatan:
Setiap latihan dibentangkan dengan arahan ringkas. Jika anda tidak biasa dengan senaman, pastikan anda mengklik pada pautan ke arahan terperinci yang berada di bahagian bawah setiap halaman. Mari kita mulakan!
2 - Hangat: Palm Press With Ring Pilates
Hiburkan inti anda dengan pernafasan penuh dan penglibatan lembut di lantai panggul, abdomen, bahagian atas dan otot dada.
Duduk tinggi, kaki menyeberang. Jika ini adalah kedudukan yang tidak selesa, anda boleh duduk di atas bantal kecil atau tuala yang dilipat.
Dengan cincin Pilates di hadapan anda, letakkan kedua-dua telapak tangan rata di atas pad tangan. Inhale.
Buangkan nafas dan gunakan nafas untuk membantu anda melengkapkan lantai pelvis dan tarik otot abdomen apabila anda menekan cincin Pilates.
Ambillah untuk melepaskan cincin dengan kawalan.
Ulangi 5 kali.
Tiada cincin? Adakah pernafasan diafragma .
3 - Roll Up Dengan Cincin Pilates
Berbaring di belakang dengan kaki lurus.
Dengan tangan anda di kedua-dua sisi cincin, angkat tangan anda lurus dari bahu supaya cincin selari dengan siling.
Ambillah mendalam.
Menghembus nafas: Jaga tulang rusuk anda dan biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang apabila anda mengambil bahagian atas cincin.
Inhale: Bawa tangan dan cincin ke depan sambil mengangguk kepala anda dan mula curl badan atas anda dari lantai.
Menghembuskan nafas: Teruskan menggulung sehingga menekan sisi cincin semasa anda pergi. Gulung ke atas, vertebra oleh vertebra sehingga anda duduk dengan perut anda sangat meraup dan tangan dan cincin anda merapatkan tangan anda.
Tarik nafas untuk mula melancarkan. Mulakan roll ke bawah dengan abs bawah, tepat di belakang tulang kemaluan.
Menghembus nafas: Gulung ke bawah dengan kawalan. Perlahan melepaskan cincin semasa anda melancarkan.
Selesai dengan overhead ring.
Gulung 2 kali lagi. Anda boleh mengubah suai roll dengan cincin dengan mengekalkan kaki bengkok, kaki di atas lantai.
4 - Leg Bend dan Stretch Dengan Band Rintangan
Di belakang anda, bawa kaki anda ke arah dada anda dan letakkan gelang perlawanan di sekitar tapak kaki anda. Letakkan kaki anda dalam Pilates V jadi tumit anda bersama-sama dan jari kaki anda sedikit berbeza.
Pegang band supaya lengan bawah anda berada pada sudut yang tepat ke lantai dan punggung bahu anda dan lengan atas tekan ringan ke lantai.
Inhale.
Menghembus nafas: Anda memerlukan kawalan teras di sini supaya melibatkan otot perut anda apabila anda melepaskan kaki anda pada sudut 45 darjah. Lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah lebih maju.
Ambillah pinggul dan lutut dan pulangkan semula untuk memulakan kedudukan. Lakukan ini dengan kawalan dan rasa penglibatan dengan band rintangan.
Ulangi latihan lebih 5 kali.
Variasi: Tambah lengkung badan atas. Sekiranya anda mengetahui urutan kaki Pilates , anda boleh melakukan kaki dan tumit selari.
5 - Latihan Kaki Bulat Tunggal Dengan Band Rintangan
Berbaring di belakang dengan kaki bersama dan dilanjutkan.
Bawa satu kaki ke arah dada anda dan letakkan tali rintangan di sekitar kaki anda.
Panjangkan kaki ke arah siling. Lutut anda boleh sedikit bengkok.
Buka dada anda dan bahaskan bahu anda dari telinga anda.
Anda akan membuat bulatan kecil dengan kaki terulur anda menggunakan otot perut anda untuk mengekalkan kestabilan di seluruh badan anda sehingga hanya kaki bergerak di soket pinggul -
Inhale: Silangkan kaki di atas garis tengah badan, arka ke bawah.
Menghembuskan nafas: Teruskan arka menyapu kaki keluar ke tepi, melengkapkan bulatan dengan membawa kaki kembali ke pusat.
5 lingkaran setiap arah kemudian tukar kaki.
6 - Bicep Curl Dengan Band Rintangan
Ini adalah latihan lengan yang berfungsi juga otot perut anda. Balutkan tali rintangan di sekitar kakimu.
Duduk tinggi dengan kakinya tertekuk.
Gulung kembali dengan sendok dalam otot perut supaya punggung bawah anda berada di atas tikar dan badan bahagian atas anda terputus.
Pegang curl badan bahagian atas. Lengan berada di sudut kanan, lengan atas sejajar dengan lantai.
Inhale: Extend the arms.
Exhale: Senjata untuk memulakan kedudukan.
7 - Jambatan pada Bola
Berbaring di belakang anda dengan tulang belakang neutral dengan kaki bawah anda di bola latihan. Lutut sedikit bengkok. Kaki fleksibel.
Tangan anda berada di sisi anda, menekan ke dalam tikar.
Inhale.
Melepaskan nafas: Hantar tenaga melalui tumit anda apabila anda meluruskan kaki anda dan angkat pinggul anda sehingga tumit, pinggul, dan bahu anda berada dalam satu garis panjang.
Tahan dan bernafas selama 10 saat.
Inhale: Gunakan otot perut anda untuk mengawal roll ke bawah. Melembutkan lutut anda.
Ulangi 5 kali.
8 - Papan untuk Menolak Bola Latihan
Berlutut dengan bola latihan di depan pinggul anda. Kemudian ambil badan anda ke atas bola, berjalan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lebih jauh anda pergi, semakin sukar latihan itu.
Semak mata:
- Lengan anda lurus, siku tidak terkunci.
- Pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda.
- Perut anda diangkat.
- Kaki anda bersama dan diangkat.
- Badan anda berada dalam satu, garis panjang.
Tahan dan bernafas selama 20 - 30 saat. Ulang.
Kredit tambahan: Lakukan 5 push-up Gaya Pilates dengan siku yang dekat dengan badan.
9 - Angkat Dada Dengan Putaran pada Latihan Latihan
Duduk di atas bola.
Gulung pinggang anda di bawah dan berjalan kaki anda sehingga pertengahan belakang anda disokong dengan baik oleh bola. Lutut anda bengkok pada sudut yang betul dan kaki dan kaki anda selari.
Anda berada dalam keriting badan atas sedikit. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Siku lebar. Bahu ke bawah.
Inhale. Menghembuskan nafas: Ulangkan bahagian atas badan anda sehingga badan anda berada dalam garis panjang.
Inhale: Lakukan curl badan atas.
Menghembuskan nafas: Balikkan tulang belakang anda dan ketuk ke kanan. Pastikan kepala anda selari dengan sternum anda.
Inhale: Kekal meringkuk, kembali ke pusat.
Menghembus nafas: Maju bahagian atas badan anda.
5 Kali setiap sisi, bergantian.
10 - Side Leg Press With Ring Pilates
Berbaring di sebelah anda dengan cincin Pilates tegak di antara pergelangan kaki anda, di atas tulang pergelangan kaki. Anda boleh meletakkan rata dengan lengan anda di bawah kepala anda, atau menaikkan lengan bawah anda. Tangan teratas berada di atas lantai untuk sokongan.
Kaki anda sedikit di depan pinggul anda dan pinggul dan bahu anda disusun secara menegak seolah-olah badan anda berada di antara dua panel kaca.
Inhale.
Menghembus nafas: Memperpanjang melalui paha dalaman dan tekan pada cincin Pilates.
Inhale: Kawal pelepasan cincin.
Ulangi 5 kali setiap sisi.
Cincin Pilates tiada? Adakah paha dalaman di atas tikar .
11 - Kaki Terbuka Keseimbangan Dengan Cincin Pilates
Duduk tegak dan letakkan gelang Pilates di antara pergelangan kaki anda.
Lakukan lutut dan kaki anda rata di atas lantai.
Bersandar sedikit dan gunakan otot perut anda untuk mengangkat lutut anda ke bahu anda.
Kaki anda akan keluar dari lantai sehingga kaki anda selari dengan lantai dan cincin Pilates tegak.
Pastikan lutut anda pada ketinggian yang sama apabila anda melanjutkan kaki bawah sehingga kaki anda lurus. Tangan anda berehat ringan di belakang paha atau kaki bawah anda.
Tahan dan bernafas, perlahan-lahan memerah cincin, selama 10 hingga 20 saat.
Lepaskan dan Ulangi dua kali lagi.
12 - Melegakan Stretch On The Ball dan Latihan Lebih Banyak
Latihan Baik! Anda layak mendapat regangan. Ranjang santai di bola latihan terasa sangat baik untuk flexors abs dan pinggul.
Duduk di atas bola. Kemudian berjalan sendiri sebagai roll anda. Teruskan sehingga belakang anda dibungkus bola.
Tangan anda boleh berada di paha anda, atau membuat peregangan lebih sengit, biarkan mereka menjadi overhead seperti yang ditunjukkan.
Jika peregangan ini tidak baik, atau anda mahu meregangkan punggung anda, cuba letakkan di atas tikar.