Bagaimana Melakukan Angsa Pilates

Swan dalam Pilates adalah senaman lanjutan . Ini adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan sebagai penghalang untuk banyak latihan fleksi ke hadapan dalam kerja tikar Pilates .

Swan membuka bahagian depan badan, memperluaskan dada dan membentangkan abdominals, flexors pinggul dan quadriceps.

Swan juga mengukuhkan. Sepanjang angsa, abdominals tetap bertahan dan bahu, belakang, paha dalaman, lantai pelvik , glute dan hamstring sedang bekerja.

Lihat tip di bawah untuk idea pengubahsuaian untuk latihan ini.

Apa yang anda perlukan

Apa yang anda perlukan adalah tikar latihan .

Bagaimana Melaksanakan Latihan

  1. Berbaring di atas tikar ke bawah.

    Pastikan tangan anda rapat dengan badan anda apabila anda membengkokkan siku anda untuk membawa tangan anda di bawah bahu anda. Bahu harus jauh dari telinga.

    Kaki biasanya bersama-sama, tetapi ia boleh diterima untuk melakukan senaman ini dengan lebar kaki bahu selain.
  2. Melibatkan otot perut anda, mengangkat butang perut anda jauh dari tikar. Abdominals terus diangkat sepanjang latihan.
  3. Ambillah: Mempanjangkan tulang belakang anda, menghantar tenaga melalui bahagian atas kepala anda apabila anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam tikar untuk menyokong lengkung ke atas badan atas.

    Siku adalah dekat dengan badan, kepala tetap sejajar dengan tulang belakang, dan pinggul tinggal di atas tikar.

    Lindungi bahagian belakang bawah dengan menghantar tulang ekor anda ke arah tikar.
  4. Menghembuskan nafas: Jauhkan abdominal anda diangkat semasa anda melepaskan arka, memanjangkan tulang belakang anda sebagai badan anda kembali ke tikar dengan cara yang berurutan: perut rendah, pertengahan perut, rusuk rendah dan sebagainya.
  1. Ulang Swan 3 hingga 5 kali menggunakan nafas yang mengalir untuk menyokong gerakan ini.
  2. Langkah seterusnya adalah untuk mencuba angsa dengan gulungan leher dan kemudian ke menyelam angsa .

Petua

  1. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan angsa selepas anda telah memanaskan tulang belakang dengan beberapa latihan fleksi ke hadapan, seperti tulang belakang dan seratus .
  2. Jangan naikkan badan anda terlalu tinggi. Lindungi bahagian belakang dengan mengekalkan abs anda, tulang ekor anda bergerak ke arah tikar, dan pinggul di lantai.
  1. Melangkah lantai pelvik, paha dalaman, paha belakang, dan glutes juga akan membantu menyokong bahagian belakang yang rendah.