Latihan pemula Pilates pemula ini menunjukkan latihan dan urutan mereka seperti yang diajar di The Pilates Centre of Boulder. Setiap foto termasuk nota peralatan, tip keselamatan, dan beberapa isyarat. Projek Pilates ini menunjukkan kepakaran mereka supaya anda dapat melihat di mana anda pergi dengan latihan, tetapi jangan terintimidasi!
Ini bertujuan untuk menjadi rujukan foto peringatan bagi mereka yang melakukan latihan pembaharu di rumah bersempena dengan kelas Pilates. Arahan latihan tidak terperinci dan petua tidak bertujuan untuk menggantikan arahan Pilates secara langsung yang penting untuk manfaat optimum daripada latihan peralatan Pilates.
Kami telah menyebut bilangan mata air yang kami gunakan. Pembaharu dan rintangan musim bunga mungkin berbeza.
Bernafas sepenuhnya - menghirup nafas dalam dan menghembus nafas. Secara umum, bernafas ketika anda membawa keluar kereta. Keluarkan diri ketika anda membawa kereta masuk Saya telah mencatatkan tempat-tempat di mana ia berbeza-beza.
The Footform Reformer
Nota tapak kaki:
- 4 mata air. Tempat duduk belakang.
- 10 reps setiap kedudukan kaki - di luar menghirup, di atas menghembus nafas
Urutan kedudukan kaki:
- Pilates V - bola pada kaki di kaki, tumit diangkat, lutut tidak lebih lebar bahu
- Burung di kaki Perch - bersama
- Heels - kaki bersama-sama
- Heels Lower Lift
Peringatan pada Pembuatan Gelombang Pembaharuan
- Gerak kaki dilakukan dalam tulang belakang neutral dengan abs yang terlibat.
- Dalam Pilates V, mengangkat tumit membantu memasuki paha dalaman dan lantai pelvik.
- Pergi untuk panjang - kedua-duanya menyedut dan menghembus nafas.
- Pastikan seluruh kaki berfungsi, terutama bahagian belakang kaki - ini bukan sekadar latihan quad.
- Tekan bahagian belakang lengan ke dalam tikar.
The Footform Reformer Continued - Heels Lower and Lift
- Pulangkan kaki ke Pilates V, tumit diangkat, bola kaki di atas kaki.
- 10 set
Tips kerja kaki:
- Tekan, tinggalkan, kemudian turunkan tumit untuk 3 tuduhan dan tingkatkan 3.
- Heels mengangkat untuk masuk.
Seratus pada Pembaharuan Pilates
- Barisan bawah telah turun.
- Ambil pegangan.
- 10 set - 5 pam dalam nafas, 5 pam keluar nafas.
Petua mengenai Ratus Reformer Pilates
- Pada peringkat permulaan, latihan bermula dengan menggulung kepala dan tulang belakang atas apabila lengan kaki di lengan lurus.
- Kaki kemudian dibawa ke kedudukan atas meja, atau dilanjutkan terus pada 90 derajat, atau sedikit lebih rendah seperti yang ditunjukkan.
- Pegang kedudukan, lukisan perut sebagai lengan lengan pam ke atas dan ke bawah.
- Untuk butiran, semak seratus di atas tikar .
- Petua keselamatan: kaki tidak boleh pergi begitu rendah sehingga belakang mengelupas dari tikar.
- Jika anda lebih maju, anda boleh memasukkan siri rowings seterusnya.
- Pemula dan Perantaraan bergerak ke kalangan kaki.
Bulatan Kaki di Reformer Pilates
- 2 mata air. Tempat duduk belakang.
- Thread tali panjang melalui gelung dan pemegang. Pastikan klip logam di luar.
- 5 lingkaran setiap arah.
Petua untuk Bulatan Kaki di Reformer Pilates
- Kaki dan bersama, diputar secara luaran. Putar ke luar dari pinggul.
- Kaki pemula pergi tidak lebih rendah daripada 45 darjah.
- Exhale untuk membawa kaki ke atas. Mengemudi untuk menyapu terbuka. Menghembus nafas untuk membawa mereka bersama-sama dan naik.
The Frog on the Reformer Pilates
- 2 mata air.
- Ikat lama masih aktif.
- Headrest masih ada.
- 5 orang wakil.
Tips untuk Katak pada Pembaharuan Pilates
- Katak dilakukan dalam tulang belakang neutral.
- Kaki diputar ke luar pada pinggul
- Pastikan paha dalaman terlibat. Jangan mengambil lutut di luar lebar bahu.
- Juga, lihat katak dengan jalur latihan
- Sekiranya anda mahu mengambil senaman anda, anda boleh memasukkan latihan mendayung semula pada ketika ini kemudian kembali dan teruskan dengan urut perut.
Urutan Perut - Bulat
- 4 Springs.
- Tempat duduk belakang.
- 8 wakil.
Tips untuk Urut Perut - Bulat:
- Duduk dekat dengan tepi kereta di atas pad tanpa slip jika anda memilikinya. Ini adalah kedudukan C-curve yang mendalam.
- Bermula dengan kaki berada di Pilates V dengan tumit ditarik.
- Mengemudi untuk menekan keluar, menghembus nafas mengambil tumit ke bawah, menghirup mengangkat tumit, menghembus najis untuk membawa kereta dengan lipatan mendalam di pinggul.
Urutan Perut - Arms Back
- Drop spring - 3 Springs.
- 8 wakil.
Tips untuk Urut Perut - Arms Back:
- Duduk dekat dengan tepi kereta di atas gel bukan slip.
- Kaki bermula di Pilates V dengan tumit ditarik.
- Angkat seluruh sangkar rusuk, bukan hanya bahagian hadapan. Gunakan kembali lengan untuk membuka dada.
- Mulakan dengan kaki di Pilates V dengan tumit diangkat. Mengemudi untuk menekan, menghembus nafas mengambil tumit ke bawah, menghirup mengangkat tumit, menghembus untuk membawa kereta masuk.
- Gunakan abs anda.
- Bekerja paha dan belakang kaki. Pergi untuk lipatan mendalam di pinggul apabila anda masuk.
Kotak Pendek - Pusingan Kembali
- Kotak pendek melepasi blok bahu.
- Kaki Flexed berada di bawah tali.
- 5 orang wakil.
Tips untuk Kotak Pendek - Pusingan Kembali
- Duduk di atas tulang duduk dan fikirkan bahagian depan dan bawah perasaan belakang melalui kaki.
- Latihan bermula dalam lengkung yang panjang, C, dan anda mengekalkan keluk itu apabila anda mengerutkan pelvis di bawah dan ke kaki untuk kembali. Ini adalah latihan abdomen. Jangan hanya bergantung pada peha anda.
- Mengemudi untuk kembali. Keluarkan diri untuk muncul.
Kotak Pendek - Kembali Flat
- Kotak pendek melepasi blok bahu.
- Flexed feet pergi di bawah tali.
- 5 wakil.
Tips untuk Kotak Pendek - Kembali Flat
- Duduk di atas tulang duduk dan fikirkan bahagian depan dan bawah perasaan belakang melalui kaki.
- Pastikan untuk mengekalkan batang badan dalam satu bahagian, sejajar dengan pelvis. Angkat dan belakang melalui perut. Jangan lengkungkan kembali. Pastikan senjata dilibatkan di belakang.
- Mengemudi untuk kembali. Keluarkan diri untuk muncul.
Siri Kotak Pendek - Kembali Flat dengan Kutub
- Kotak pendek melepasi blok bahu.
- Kaki bergerak di bawah tali.
- 5 orang wakil.
Petua untuk Kotak Pendek - Kembali Flat dengan Kutub
- Duduk di atas tulang duduk dan fikirkan bahagian depan dan bawah perasaan belakang melalui kaki.
- Pastikan untuk mengekalkan badan dalam satu bahagian - angkat dan belakang melalui perut. Jauhkan tangan di belakang dan dalam visi periferi anda.
- Mengemudi untuk kembali. Keluarkan diri untuk muncul.
Jika anda melakukan senaman perantaraan, anda boleh menambah pokok memanjat di sini, kemudian beralih ke gajah.
Gajah di Reformer Pilates
- 2 Springs.
- Tempat duduk belakang.
- Bangkit naik.
- 8 wakil.
Petua untuk Elephant pada Reformer Pilates
- Pastikan anda bersambung melalui tumit anda.
- Kereta bergerak masuk dan keluar kerana mengangkat abs anda, bukan hanya engsel di pinggul.
- Gunakan najis anda untuk membawa pengangkutan dengan cepat.
- Rasakan mata air dan tiang kaki ke pusat anda.
Siri Lutut Stretch: Round Back
- 2 Springs.
- Bangkit naik.
- Tempat duduk belakang.
- 8 wakil.
Tips untuk Lutut Stretch dengan Pusingan Kembali
Sebaik sahaja anda menegakkan kembali pusingan cantik anda dan merapatkan perut, simpannya. Lutut terbengkalai hanya membuka dan menutup di pinggul. Tiada lagi yang bergerak. Pastikan perut anda melakukan kerja.
Siri Lutut Stretch: Arch Back
- 2 Springs.
- Bangkit naik.
- Tempat duduk belakang.
- 8 wakil.
Tips untuk Lutut Stretch dengan Kembali
Sebaik sahaja anda menegakkan kembali belakang yang indah dan mengangkat abs, jaga kedudukan anda. Lutut terbentang adalah pembukaan dan penutup di pinggul. Tiada lagi yang bergerak. Pastikan perut anda melakukan kerja.
Berjalan di Reformer Pilates
- 4 Springs.
- Tempat duduk belakang.
- Bangkit naik.
- 20 Set.
Petua untuk Menjalankan Pembaharuan Pilates
Pastikan untuk memberi perhatian kepada artikulasi kaki. Penekanan pada mengangkat tumit dan tenaga dari belakang kaki.
Lift bawah ke Reformer Pilates
- 4 Springs.
- Bangkit naik.
- Tempat duduk belakang.
- 5-8 Reps.
Petua untuk Menaikkan Bawah di Reformer Pilates
- Pastikan pemilih datang dari bahagian dalam pinggul anda, bukan lutut anda.
- Pelvis mengangkat hanya ketinggian penumbuk di atas kereta.
- Tulang belakang neutral. Ini bukan taktikal pelvis.
- Ambil kesempatan daripada tekanan bahagian belakang lengan anda di atas tikar.
Penghargaan berterima kasih kepada Pusat Pilates of Boulder. Foto-foto di sini telah diambil di The Pilates Centre of Boulder dan menampilkan pembaharuan Centreline. Peralatan Centerline Pilates berdasarkan reka bentuk Joseph Pilates dan boleh didapati melalui Balanced Body Pilates. Model luar biasa kami ialah pengajar Pilates Paula Kirkland dan tembakan itu dilatih oleh Deborah Kolwey.