Memperkukuh Inti Anda Dengan Latihan Mat Dynamic ini
Piler kaki terbuka Pilates adalah senaman perut yang hebat, memanfaatkan penstabilan batang dan artikulasi tulang belakang. Ini adalah latihan Pilates yang memerlukan keseimbangan dan kawalan. Latihan ini memberi peluang untuk berlatih menggunakan kawalan berurutan antara abdomen atas dan bawah. Anda perlu mengekalkan abdominal anda dalam selendang dalam untuk jumper kaki terbuka dan menggunakan nafas untuk memastikan latihan rolling ini mengalir dan dikawal.
Sekiranya anda mempunyai masalah belakang atau leher atau hamstring yang ketat, gunakan latihan ini sebagai latihan keseimbangan (anda boleh merujuk Baki Kaki Terbuka) dan jangan melakukan rolling.
Anda mungkin ingin meninjau tip untuk latihan rolling sebelum melakukan rocker kaki terbuka.
Melakukan Rocker Kaki Terbuka
Berikut adalah butiran langkah demi langkah untuk melaksanakan latihan:
- Mulakan dengan regangan tulang belakang . Ini akan membantu anda memusatkan diri anda, dan menghulurkan tulang belakang anda dan hamparan anda. Duduk tinggi pada tulang duduk anda dan jadikan kaki anda keluar lebar lebar bahu. Flex kaki anda. Elakkan mengunci lutut anda. Ambillah dan bentangkan melalui sisi belakang anda melalui jari anda. Menghembuskan nafas dan sampai ke depan tentang ketinggian bahu (atau sentuh jari kaki anda), menggulung tulang belakang anda. Anda juga boleh menyentuh lantai antara kaki anda. Kemudian lepaskan dan teruskan.
- Bendut lutut anda dan tarik abs anda. Jangkauan untuk memahami pergelangan kaki anda. Jika itu sukar, anda juga boleh memegang betis anda.
- Mengangkat dan memanjangkan satu kaki, mengimbangi antara tulang duduk dan tulang belakang anda, pastikan abdominal anda diaktifkan .
- Angkat dan selebihnya. Kaki anda harus berada di luar bahu-ada kecenderungan dalam latihan untuk membolehkan kaki terlalu luas, tetapi pastikan mereka mempunyai lebar bahu. Lukiskan abdominals sebanyak yang anda boleh dan simpan keseimbangan.
- Ambillah dan gulung balik. Pada menghirup , gunakan sudu perut yang lebih mendalam dan kenyang untuk menarik nafas anda ke bahu anda . Jangan gulung terlalu jauh ke leher atau kepala anda. Tinggal di lengkung C anda semasa anda melancarkan, meninggalkan kepala dan leher anda daripada tikar.
- Jeda.
- Keluarkan dan pulangkan. Kekal dalam kurva C anda dan gunakan otot perut anda, bersama-sama dengan menghembus nafas kuat, untuk membawa diri anda kembali ke kedudukan tegak. Tunggu di sini dan baki.
- Ulangi, bergolek dan kembali sambil menghirup dan menghembuskan seperti yang diterangkan.
Petua untuk Melakukan Senaman Rocker Leg Terbuka
- Sekiranya anda baru menjalani latihan, anda boleh mulakan dengan lutut. Apabila anda melancarkan kembali, luruskan kaki anda. Apabila kembali ke belakang, bengkokkan lutut anda sekali lagi.
- Latihan bergulir dimulakan dan dikawal oleh pendalaman abdominals, nafas, dan pengembangan belakang berkaitan dengan nafas. Mereka tidak pernah berjaya dengan membuang diri dari bahu dan kepala. Tinggal di C-curve sehingga anda datang untuk baki anda!
- Jangan gulung balik ke kepala dan leher ketika berguling.
- Selepas bergolek, jangan bawa kaki terlalu jauh ke atas.
- Jauhkan pelvis dari goyang atau tipping apabila kembali ke posisi permulaan.