Ketahui Latihan Pilates Klasik
Walaupun seseorang akan mendapati variasi yang luar biasa dalam cara latihan Pilates dibentangkan pada hari ini, terdapat urutan tradisional yang asal untuk senaman tikar Pilates seperti yang dikembangkan oleh Joseph Pilates .
Di bawah adalah contoh 10 latihan pertama Latihan tikar klasik, termasuk pemanasan asas. Latihan dalam program tradisional mencipta latihan yang mencabar, terutama untuk abdominals. Banyak pengajar dan kelas akan mendahului program klasik ini dengan beberapa latihan pemanasan.
Setiap peringatan mencatat peringatan pengubahsuaian untuk membantu mereka yang mula mengembangkan kekuatan utamanya atau menghadapi cabaran fizikal.
The Hundred
Seratus membina kekuatan teras, stamina, dan koordinasi. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti melibatkan otot-otot perut sepenuhnya semasa anda mengamalkan corak pernafasan yang dinamik.
Pengubahsuaian untuk seratus termasuk bekerja dengan kaki lebih tinggi, atau sedikit bengkok, dan meninggalkan kepala ke bawah.
Terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk mempersiapkan seratus yang dapat membantu memperbaiki bentuk anda.
The Roll Up
Roll-up adalah satu cabaran besar untuk otot perut dan artikulasi yang hebat untuk tulang belakang. Telah dikatakan bahawa satu Rolled yang dilaksanakan dengan baik adalah sama dengan enam duduk biasa, dan jauh lebih baik daripada crunches untuk membuat perut rata.
Sokongan roll back dan lift dada adalah latihan latihan yang baik untuk Roll Up.
The Roll Over
Roll over adalah salah satu latihan yang dilihat oleh Joseph Pilates sebagai merangsang tulang belakang. Ia melibatkan banyak artikulasi tulang belakang, dan satu-satunya cara untuk mengawalnya adalah dengan menggunakan otot perut anda.
Ingat, roll roll hanya berjalan sejauh bahu. Ia tidak bergerak ke leher.
Satu Leg Circle
Lingkaran satu kaki menantang kestabilan teras, kerana seseorang mesti menyimpan seluruh batang-termasuk pinggul-masih sebagai satu lingkaran kaki secara bebas.
Ubah suai langkah ini dengan membuat kaki tidak berfungsi dengan kaki yang rata di atas lantai. Lutut kaki kerja juga boleh dibengkokkan sedikit.
Rolling Like a Ball
Yang pertama latihan bergulir, seperti bola , merangsang tulang belakang, bekerja dengan abdominals dan menuding kami ke aliran pergerakan dan nafas dalam tubuh.
Pengubahsuaian untuk bergolek seperti bola termasuk memegang paha di belakang lutut dan membuka kaki keluar dari badan. Jangan lakukan latihan rolling jika anda mempunyai masalah belakang atau leher.
Stretch Leg tunggal
Peregangan kaki tunggal sering disebut sebagai senaman yang membantu menyasarkan abs bawah. Sudah tentu, ia berfungsi keseluruhan teras, yang memerlukan kekuatan dan stamina apabila seseorang mengekalkan keluk badan atas dan mengekalkan batang badan stabil semasa menukar posisi kaki dan lengan.
Ubah suai kaki tunggal dengan meninggalkan kepala anda atau bekerja dengan kaki anda lebih tinggi.
Double Leg Stretch
Melangkah lebih banyak kekuatan perut dan ketahanan, kita mengikuti kaki tunggal dengan regangan kaki ganda . Langkah ini adalah cara grafik untuk mengalami kerja dari pusat badan ketika lengan dan kaki mencapai dan kembali bersama.
Spine Stretch
Peregangan tulang belakang adalah senaman tikar Pilates yang terasa sangat baik. Walaupun ia masih merupakan latihan fleksi yang dilakukan dengan abs yang diangkat, penekanan telah berubah untuk meregangkan tulang belakang. Peregangan tulang belakang juga boleh menjadi peregangan untuk hamstring serta masa untuk memusatkan diri sebelum bergerak ke latihan yang lebih mencabar.
Peregangan tulang belakang jarang memerlukan banyak pengubahsuaian, tetapi mereka yang mempunyai hambatan yang ketat mungkin ingin duduk di atas lift kecil atau lutut sedikit bengkok. Peregangan tulang belakang juga boleh dilakukan dengan tangan lebih rendah, hujung jari di sepanjang lantai.
Buka Rocker Kaki
Rocker kaki terbuka adalah latihan kawalan perut dalam. Rolling itu harus datang dari dalam teras, bukan dari momentum. Melontar kepalanya kembali untuk pergi, atau menjatuhkan diri dengan menarik kaki, bukan sebahagian daripadanya.
Bagi sesetengah orang, latihan rolling sangat sukar dan bagi sesetengah orang, mereka tidak sihat untuk bahagian belakang. Kaki kaki terbuka adalah alternatif kepada rocker kaki terbuka.