Kaki Pilates kembali menarik dibina pada senaman sokongan belakang. Jika anda tidak biasa dengan sokongan belakang, sila semak arahan terperinci untuk latihan itu sebelum meneruskannya dengan menarik balik kaki.
Punggung kaki masih merupakan tahap tahap pertengahan seperti latihan sokongan belakang. Tetapi tendangan kaki akan menambah cabaran kestabilan dan kelenturan untuk kekuatan yang anda bina dalam latihan sokongan belakang.
Peralatan yang Anda Perlu
Kaki Tarik Kembali adalah senaman tikar Pilates, anda hanya memerlukan tikar di atas permukaan yang tegas. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah, di gim atau di studio Pilates.
Kesukaran: Ini adalah latihan peringkat pertengahan, mungkin tidak sesuai untuk pemula.
Masa Dikehendaki: 2 minit adalah masa yang anda perlukan.
Menjalankan Latihan Kembali Pilates Leg Exercise
- Duduk tinggi dengan kaki anda bersama-sama, dilanjutkan terus di hadapan anda. Otot perut anda menarik dan naik kerana tulang belakang anda memanjang. Santai bahu anda.
- Jauhkan dada anda terbuka, dan bahu anda berputar ke belakang dan bawah ketika anda menarik tumit tangan anda terus kembali sehingga anda boleh meletakkan tangan anda rata di lantai dengan ujung jari yang menunjuk ke depan. Anda mungkin bersandar sedikit. Sekarang nafas.
- Ekspirasi untuk merapatkan kembung anda dan angkat pelvis anda untuk membuat garis panjang, pergelangan kaki ke telinga. Abah anda perlu menstabilkan batang dan pelvis anda. Tekan ke bawah punggung tangan untuk membantu menjaga dada anda terbuka dan mendapatkan lebih banyak sokongan dari belakang anda. Terus terang di bahagian atas.
- Pada menghembus nafas , kuceritakan lipatan di pinggul anda untuk mengangkat kaki kanan anda ke arah siling. Pegang seluruh tubuh anda sepenuhnya. Jangan biarkan mengangkat kaki anda menarik pelvis anda daripada penjajaran. Hip anda tidak pergi dengan langkah itu, dan juga tidak jatuh punggung anda.
- Ambillah mengembalikan kaki ke lantai. Gunakan kawalan - jangan hanya menggugurkan kaki anda - memanjangkannya kerana ia turun dan menyimpan seluruh tubuh anda stabil.
- Menghembus nafas : angkat kaki kiri anda. Anda boleh berehat sebelum mengangkat kaki kiri jika perlu. Kurangkan diri anda dengan kawalan dan simpan bahu anda. Mula semula, mengangkat kaki kiri.
- Ambillah mengembalikan kaki kiri ke lantai. Keluarkan
- Ambillah lipat hanya pada sendi pinggul, letakkan pelvis anda kembali di atas lantai. Jauhkan bahu anda seperti yang anda lakukan.
- Adakah 3 set.
Petua
- Terdapat lebih banyak maklumat mengenai bahagian sokongan belakang latihan ini dalam arahan sokongan belakang.
- Lipatan lutut mengajar anda bagaimana untuk memperdalam lipatan di pinggul dan mengasingkan pergerakan kaki.
- Bandingkan latihan ini untuk bahagian hadapan kaki , yang merupakan latihan tahap pemula.
Kaki tarik belakang memberi tumpuan kepada otot belakang dan abdominals dan menguatkan glutes dan hamstrings. Anda juga memerlukan kekuatan bahu untuk mengekalkan kedudukannya.