Sekiranya anda berada dalam remaja anda, anda mungkin keliru tentang bagaimana untuk bersenam agar lebih kuat, kekal sihat atau, bagi sesetengah orang, kehilangan atau menambah berat badan. Berita baiknya ialah, tidak ada cara yang betul untuk bersenam dan tidak ada latihan sempurna yang perlu anda lakukan untuk menjadi sesuai.
Walaupun itu benar, ia membantu mempelajari cara-cara yang berbeza yang boleh anda lakukan supaya anda dapat bersenang-senang, mencapai matlamat anda dan mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri.
Latihan Do
Perkara yang hebat tentang senaman untuk remaja adalah bahawa hanya kira-kira apa-apa aktiviti yang membuat anda bergerak akan berfungsi. Anda harus berusaha untuk melakukan senaman yang lebih berat selama kira-kira satu jam sehari sekurang-kurangnya 3 hari seminggu dan aktiviti yang lebih teratur, lebih sederhana sepanjang sisa minggu ini. Berikut adalah pelbagai jenis aktiviti yang disertakan setiap minggu:
- Tinggi Intensitas Cardio - Ini termasuk sukan seperti bola sepak, tenis, bola sepak, bola tampar, bola keranjang, dan lain-lain. Ia juga termasuk berjalan cepat , berlari, berbasikal, berenang atau mengejar saudara yang mengganggu. Sentiasa pastikan anda memakai alat pelindung yang betul apa jua aktiviti yang anda pilih dan, seperti yang dinyatakan sebelum ini, cuba tahap aktiviti ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Mengangkat Berat . Latihan jenis ini membantu anda membina kekuatan dan ketahanan. Ia boleh melibatkan aktiviti tidak berstruktur seperti menggunakan peralatan bermain atau memanjat pokok. Ia juga termasuk latihan kekuatan berstruktur dengan senaman seperti squats , pushups atau crunches menggunakan berat, mesin, atau berat badan anda sendiri . Sentiasa bekerjasama dengan orang dewasa, jurulatih, jurulatih atau pakar lain sebelum anda mula mengangkat berat untuk memastikan anda mengetahui latihan yang betul dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul. Anda mungkin telah mengangkat berat jika anda bermain sukan tetapi, jika tidak, anda boleh menambah jenis aktiviti 2 hingga 3 hari seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Ketahui lebih lanjut mengenai latihan kekuatan untuk remaja kanak-kanak .
- Aktiviti Biasa . Selain mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti lain seperti berjalan atau menunggang motosikal anda, anda juga perlu memasukkan aktiviti tetap ke dalam hari anda, yang bermaksud membataskan berapa kali anda duduk di komputer atau permainan video. Ini termasuk permainan aktif (seperti Wii atau Dance Dance Revolution), mengambil jalan kaki, bergelut dengan rakan-rakan anda atau melemparkan bola di belakang rumah. Ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan setiap hari, terutama pada hari-hari anda tidak melakukan latihan yang lebih keras, lebih berstruktur.
Larangan Latihan
- Pengangkat kuasa . Latihan jenis ini melibatkan mengangkat bahan peledak, sering memberi tumpuan kepada berapa banyak yang dapat anda angkat sekaligus. Latihan jenis ini tidak disyorkan untuk remaja kerana sukar untuk menggunakan bentuk yang baik dan badan mungkin ditekan terlalu tiba-tiba, menyebabkan kecederaan.
- Latihan berlebihan . Berolahraga terlalu banyak juga boleh menyebabkan kecederaan, overtraining dan, untuk kanak-kanak perempuan, perubahan kitaran haid yang boleh menyebabkan kehilangan tulang. Kadang-kadang sukar untuk mengetahui berapa banyak yang terlalu banyak kerana semua orang boleh bertolak ansur dengan jumlah latihan yang berlainan. Namun, berolahraga beberapa kali sehari atau selama beberapa jam mungkin terlalu banyak pada sesiapa pun. Berikutan garis panduan dan bersenam kira-kira sejam sehari adalah tempat yang baik untuk bermula.
- Jangkakan keputusan yang tidak realistik . Walaupun baik untuk memiliki matlamat untuk memperbaiki badan anda, kami tidak boleh selalu mengawal apa yang boleh kami ubah. Jika anda mahu otot yang lebih besar, itulah sesuatu yang berlaku selepas akil baligh, walaupun anda sentiasa dapat membina kekuatan pada usia apa pun. Jika anda ingin menurunkan berat badan, senaman dan diet yang sihat adalah kunci tetapi tidak mengharapkan penurunan berat badan secara dramatik. Kekurangan berat badan yang kekal dan selamat adalah proses yang perlahan dan cuba mempercepatkannya dengan diet yang tidak sihat atau senaman yang berlebihan sering menyerang.
Tips untuk Mendapatkan Latihan Lebih Lanjut
Sekiranya anda menyertai sukan, anda mungkin mempunyai latihan, permainan dan aktiviti lain untuk membuat anda sibuk.
Jika tidak, anda mungkin perlu kreatif tentang latihan, terutama jika anda tidak mempunyai peluang untuk berlatih aktiviti yang berbeza untuk mencari apa yang anda suka dan apa yang anda baik. Beberapa idea:
- Berjalan, basikal atau skate ke dan dari sekolah, jika itu pilihan
- Tanya kepada ibu bapa anda jika anda boleh pergi ke gym dengan mereka atau jika ada pusat komuniti tempatan di mana anda boleh bersenam
- Adakah latihan berat badan di rumah
- Jika anda bersiar-siar di pusat membeli-belah atau pusat membeli-belah tempatan, bersiar-siar daripada tinggal di satu tempat atau makan sampah di mahkamah makanan
- Buat rutin baru di mana anda berjalan, skating inline atau berlari setiap hari apabila anda pulang dari sekolah atau sebelum makan malam. Sekiranya anda tidak mahu bersenam di luar oleh diri anda, mintalah rakan atau ahli keluarga anda untuk pergi bersama anda atau menggunakan video senaman di bilik tidur anda sendiri
- Buat beberapa kerja. Raking daun atau menyapu jalan masuk sebenarnya boleh membakar kalori semasa membuat ibu bapa gembira
- Ambil anjing untuk berjalan-jalan
Idea apa yang boleh anda buat? Tuliskan perkara yang anda rasa anda akan nikmati dan komitmen untuk melakukannya secara teratur. Jika anda tidak tahu di mana untuk bermula, berbual dengan kawan, keluarga atau seseorang yang anda percayai tentang apa yang boleh anda lakukan. Ingat bahawa apa-apa aktiviti yang membuat anda bergerak akan berfungsi, jadi mulailah dengan sesuatu yang anda suka dan terfokus untuk bersenang-senang.
> Sumber:
> Jawatankuasa Perubatan Sukan dan Kecergasan. Pediatrik. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika: Bab 3, Kanak-kanak Aktif dan Remaja. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat & Perkhidmatan Manusia. Diakses pada 1 Apr 2009.