Metabolisme adalah kombinasi dari proses biokimia yang digunakan oleh tubuh anda untuk mengubah makanan menjadi tenaga. Proses metabolik ini termasuk pernafasan, makan dan mencerna makanan, penghantaran nutrien ke sel anda melalui darah, penggunaan tenaga oleh otot, saraf dan sel, dan akhirnya penghapusan produk sisa dari tubuh anda.
Definisi Metabolisme
Apabila ahli diet bercakap tentang metabolisme, mereka biasanya tidak bercakap tentang senarai panjang proses fizikal dan kimia.
Kami sering menggunakan perkataan "metabolisme" untuk menerangkan kadar di mana badan kita membakar kalori. Ini adalah kadar di mana tubuh anda menukarkan makanan menjadi tenaga (kalori) dan kemudian menggunakan tenaga untuk melaksanakan fungsi harian yang penting dan tidak penting. Kadar di mana kita membakar kalori atau membakar tenaga dipanggil kadar metabolik.
Kadar metabolik anda mungkin berubah dari hari ke hari bergantung kepada tahap aktiviti anda, tetapi kadar metabolik basal anda tetap stabil. Kadar metabolik basal anda adalah bilangan kalori yang diperlukan untuk memicu fungsi penting badan anda, seperti pernafasan dan darah yang beredar. Kadar metabolik asas adalah komponen paling penting dalam kadar metabolik anda.
Apakah Kadar Metabolik Basal Saya?
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk menentukan kadar metabolik basal anda. Cara yang paling tepat untuk mengukur BMR ialah untuk mengujinya di makmal. Sesetengah kelab kesihatan juga melakukan ujian metabolik dengan bayaran.
Tetapi anda boleh mengira kadar metabolik anda menggunakan kalkulator dalam talian.
Jika anda suka melakukan matematik, anda juga boleh menggunakan Persamaan Harris-Benedict untuk mengira kadar metabolisme basal anda:
Lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x ketinggian cm) - (5.677 x umur dalam tahun)
Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x ketinggian cm) - (4.330 x umur dalam tahun)
Kadar metabolisma atau metabolisme anda adalah kombinasi BMR dan proses metabolik lain seperti makan , senaman dan pergerakan harian yang lain .
Kenapa Metabolisme Saya Perlahan?
Kadar metabolik setiap orang adalah berbeza. Anda mungkin tertanya-tanya mengapa orang lain nampaknya mempunyai metabolisme yang cepat dan anda mempunyai metabolisme yang perlahan. Ada banyak alasan mengapa. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi metabolisme
- Umur. Metabolisme melambatkan ketika kita berumur.
- Jantina. Lelaki umumnya mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita.
- Saiz badan. Badan yang lebih besar membakar lebih banyak kalori.
- Suhu badan. Metabolisme meningkat apabila badan terdedah kepada suhu yang melampau .
- Pengambilan kafein atau perangsang. Metabolisme anda mungkin meningkat jika anda mengambil perangsang seperti kafein.
- Hormon. Jika hormon tiroid tidak dihasilkan dengan betul oleh badan anda, metabolisme anda mungkin meningkat atau berkurang bergantung pada tahap hormon.
- Kehamilan. Wanita yang hamil mempunyai metabolisme yang lebih cepat.
- Pengambilan makanan. Jika anda tidak makan makanan yang cukup , metabolisme anda melambatkan.
- Komposisi badan. Jisim otot lean membakar lebih banyak kalori daripada lemak walaupun badan anda sedang berehat.
- Tahap aktiviti. Apabila anda bergerak lebih banyak pada siang hari , sama ada melalui senaman atau rutin harian pergerakan (seperti berjalan atau berdiri) badan anda membakar lebih banyak kalori.
Bagaimana saya boleh menukar metabolisme saya untuk mengurangkan berat badan?
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda ubah tentang metabolisme anda dan beberapa perkara yang anda tidak boleh . Sebagai contoh, anda tidak boleh mengubah umur atau jantina anda. Tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda ubah untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangkan berat badan. Ini termasuk:
- Senaman. Anda membakar lebih banyak kalori apabila anda bersenam. Malah senaman yang mudah meningkatkan metabolisme anda . Namun, latihan yang lebih keras, bagaimanapun, membakar lebih banyak kalori.
- Pergerakan harian . Tiada masa untuk bersenam? Kemudian bergerak lebih banyak pada siang hari. Meningkatkan pergerakan harian adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda. Tugas harian mudah seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun dan kerja rumah memerlukan tubuh anda bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
- Bina otot. Anda boleh meningkatkan komposisi badan anda untuk membakar lebih banyak kalori . Latihan latihan kekuatan untuk membina otot dan membakar lebih banyak kalori walaupun badan anda sedang berehat.
- Makan jumlah kalori yang tepat. Makan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan metabolisme anda perlahan. Pastikan anda makan cukup kalori untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.
Metabolisme anda akan berubah sedikit dari hari ke hari. Tetapi jika anda boleh belajar cara mengurus dan mengekalkan metabolisme yang sihat secara tetap, penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan akan lebih mudah.
Sumber:
Medline Plus. Gangguan Metabolik. Perpustakaan Perubatan Negara AS. Akses: 31 Oktober, 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus. Metabolisme. Perpustakaan Perubatan Negara AS. Diakses: 31 Oktober 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
Apa itu Sindrom Metabolik. Institut Kesihatan Kebangsaan. Diakses: 31 Oktober 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms