Dos dan Larangan Yoga Prenatal

Yoga pranatal adalah cara yang paling popular untuk ibu hamil untuk meregangkan dan bersantai semasa kehamilan, serta mempelajari teknik yang boleh digunakan semasa penghantaran. Sekiranya anda pergi ke kelas yoga pranatal, pose akan disesuaikan untuk kehamilan apabila perlu, tetapi jika anda ingin berlatih sendiri atau bertanya-tanya mengapa pose tertentu harus dielakkan, panduan ini menjadikannya semua jelas bagi anda.

Juga pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan pranatal anda sebelum memulakan rejim latihan, terutamanya jika anda mempunyai kehamilan berisiko tinggi.

Dos

Pembuka pinggul : Poses seperti merpati , pahlawan II , segitiga , ardha chandrasana , baddha konasana , dan lutut ke pergelangan kaki akan membantu mewujudkan fleksibiliti yang dapat membuat melahirkan lebih mudah.

Peregangan Sampingan : Pintu gerbang dan variasi pada papan sisi , antara bahagian belakang lain, berasa sangat baik apabila perut anda mula terasa penuh sesak.

Semua Fours : Posisi seperti kucing-sapi membantu mendapatkan bayi ke posisi optimal untuk kelahiran (kepala bawah, kembali ke perut anda). Pose ini boleh digunakan untuk mencuba dan menghidupkan bayi bersilang dalam kehamilan yang lewat jika disyorkan oleh pembekal penjagaan pranatal anda.

Kedudukan Berdiri : Apabila perut anda tumbuh, mulailah memperluas pendirian anda dalam keadaan berdiri. Ambil kaki anda sekurang-kurangnya jarak pinggang untuk memberi ruang untuk bonggol anda, terutamanya jika anda membongkok ke hadapan.

Salam penghormatan matahari pranatal ini menawarkan alternatif yang bagus semasa kehamilan.

Tidak boleh

Berlebihan : Tubuh menghasilkan hormon sepanjang kehamilan yang disebut relaxin, yang bertujuan untuk melembutkan bahagian yang tidak fleksibel (seperti tulang dan ligamen) untuk memberi ruang bagi bayi dan bersiap untuk melahirkan. Ini melembutkan ligamen boleh membuat mereka terdedah kepada over-stretching.

Cobalah untuk mengelakkan diri daripada menjadi lebih baik daripada yang biasa kerana ligamen yang ditarik adalah kecederaan serius yang memerlukan masa yang lama untuk menyembuhkan. Berhati-hati dengan lutut anda.

Kelainan : Kelainan dalam dari perut, seperti ardha matsyendrasana , memampat organ-organ dalaman, termasuk rahim. Sebaliknya, putar lebih lembut dari bahu, atau dapatkan sentuhan terbuka, yang bermaksud memutarkan diri dari kaki hadapan anda supaya perut anda mempunyai banyak ruang dan bukannya terjatuh.

Melompat : Melompat menimbulkan sedikit risiko menyebarkan telur yang disenyawakan dari rahim dan harus dielakkan pada awal kehamilan. Kemudian, anda mungkin tidak akan berasa seperti melompat.

Pernafasan Cepat : Mana-mana pranayama yang memerlukan pengekalan nafas atau inhales dan exhales pesat (seperti kapalabhati) harus dielakkan. Mulailah mengamalkan nafas kuntum (penyedutan yang mendalam melalui hidung dan pernafasan melalui mulut) sebaliknya. Teknik ini mempunyai aplikasi langsung untuk proses kelahiran. Belajar memberi tumpuan kepada nafas dan menggunakannya untuk memastikan anda berlabuh di masa kini mungkin perkara yang paling berguna yang anda pelajari dari yoga pranatal.

Penyertaan : Mengubah diri secara terbalik tidak menimbulkan risiko yang melekat pada bayi anda, tetapi anda ingin menghindari terjatuh.

Jika anda tidak terlalu selesa dengan penyongsangan, ini bukan masa untuk mengatasinya. Lebih banyak yogis yang berpengalaman dengan amalan penyongsangan yang mantap boleh membuat panggilan ke mana pencerobohan untuk dilakukan tetapi perlu diberi perhatian bahawa pengembangan perut mengubah baki anda. Gunakan dinding atau elakkan penyongsangan jika anda tidak merasa seperti melakukannya. Anda sentiasa boleh menggantikan kaki di dinding dalam tetapan kelas.

Backbending : Secara umum, elakkan backbend dalam, seperti roda penuh . Sekiranya anda melakukan ini dengan mudah sebelum mengandung, anda boleh terus melakukannya pada trimester pertama jika terasa baik kepada anda.

Kerja perut : Poster yang menguatkan perut, seperti perahu bot , harus dielakkan.

Melembutkan abs sedikit membolehkan mereka untuk meregangkan lebih mudah, yang boleh membantu anda mengelakkan keadaan seperti diastasis recti.

Berbaring di Belly : Poses di mana anda berbaring di perut, seperti kobra , boleh diamalkan pada trimester pertama kerana janin masih sangat kecil. Kemudian pada kehamilan, pose ini harus dielakkan dan boleh dihentikan pada bila-bila masa jika ia menyebabkan ketidakselesaan.

Berbaring di Belakang : Pada trimester kedua anda, doktor anda boleh menasihati agar tidak berbaring di belakang anda untuk jangka masa panjang, malah menggalakkan anda tidur di sebelah anda. Anda boleh mula melakukan savasana berbaring di sebelah kiri anda sejak awal kehamilan anda seperti yang anda suka. Anda mungkin mahu menggunakan selimut atau gulung untuk sokongan untuk menjadikan diri anda selesa. Jika anda akhirnya tidak boleh merasa selesa berbaring, anda juga boleh duduk dalam kedudukan bersilang.

Bikram Yoga / Yoga Hot : Menaikkan suhu teras badan anda tidak disyorkan semasa kehamilan; oleh itu, yoga panas tidak boleh diamalkan. Ingat, yoga adalah tentang fleksibel di dalam minda dan juga badan, jadi para penyanyi Bikram harus menggunakan peluang ini untuk meneroka pilihan yoga yang lain.

Vinyasa Yoga : Jika anda mengamalkan bentuk yoga vinyasa yang sangat kuat, seperti Ashtanga atau Power Yoga , fleksibel dan bersedia menyesuaikan kadar anda dengan keperluan atau mencuba gaya yang lebih lembut semasa kehamilan anda berlangsung.

Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai setiap trimester, gunakan panduan ini untuk trimester pertama, trimester kedua , dan trimester ketiga .