Dalam kehamilan yang biasa, tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh mengamalkan vinyasa aliran yoga dengan baik ke dalam trimester ketiga anda selagi anda merasakannya. Walau bagaimanapun, apabila perut anda menjadi lebih besar terdapat beberapa penyesuaian yang disyorkan untuk memberi penghormatan matahari klasik yang bertujuan untuk merasa lebih selesa dan membantu menyediakan badan anda untuk penghantaran. Anda boleh mula memasukkannya pada bila-bila masa semasa kehamilan anda, baik di dalam kelas dan di rumah. Perut matahari pranatal yang berikut adalah berdasarkan versi yang diajar oleh Mia Borgatta dari Ma Yoga di New York City.
1 - Pose Arms Raised - Urdhva Hastasana
Mula dengan berdiri di tadasana , tetapi ambil kaki anda selebar matamu .
Inhale.
Bawa tangan anda melalui pusat jantung dan kemudian sampai ke lengan anda ke arah siling yang masuk ke dalam urdhva hastasana . Telapak tangan boleh menekan bersama atau anda boleh memisahkan jarak bahu tangan, yang mana lebih selesa. Luncurkan bahu anda dari telinga anda.
2 - Pose Camper
Hembus nafas.
Bengkokkan lutut anda sambil mengekalkan kaki dan selari. Kurangkan peha hampir sejajar dengan lantai. Tidak mengapa jika anda tidak terlalu rendah juga. Bawa siku anda ke paha anda dan tekan telapak tangan anda ke pusat jantung anda di anjali mudra . Ini dipanggil camper, sebab alasan yang jelas. Ia ditawarkan sebagai alternatif kepada tengkuk depan penuh kerana ia membolehkan ruang untuk perut, yang sering terasa lebih baik pada badan hamil, ditambah lagi pembuka pinggul.
3 - Lunge Dengan Kaki Kiri Ke Depan
Inhale.
Bawa tapak kaki di dalam kaki, dan lari kaki kanan ke bahagian belakang tikar anda. Perhatikan bahawa kaki kiri berada di luar tangan anda untuk versi pranatal ini. Sekali lagi, ini menjadikan lebih banyak ruang untuk perut dan pembukaan pinggul lebih sedikit daripada lunge tradisional. Datang ke ujung jari anda jika terasa lebih baik daripada telapak tangan rata.
4 - Pakej Prenatal Plate
Hembus nafas.
Langkah kaki kiri kembali untuk menyertai kanan dalam kedudukan papan . Sekiranya anda tidak digunakan untuk membuat papan, maka anda boleh menjatuhkan lutut ke lantai.
Biasanya anda akan lebih rendah ke chaturanga atau lutut, dada, dagu pada nafas yang sama. Dalam urutan ini, ambil senam dalam papan dan kemudian bergerak ke langkah seterusnya.
5 - Pranatal Chaturanga Dandasana Variasi
Hembus nafas.
Letakkan lutut ke lantai jika tidak ada. Bengkokkan siku terus ke belakang sambil menurunkan badan anda ke kedudukan chaturanga dandasana . Lutut, dada, dagu , dan kobra tidak praktikal di sini kerana ia dilakukan dengan perut di atas tanah. Anjing yang menghadap ke atas biasanya dilangkau kerana ia cukup sengit pada bahagian belakang yang rendah dengan perut yang mengandung.
Inhale.
Luruskan lengan anda, membawa tongkol kembali ke kedudukan papan.
Jika pose ini terlalu banyak, langkaukannya dan datang terus dari bangku belakang ke bawah anjing.
6 - Menghadapi Anjing
Hembus nafas.
Tolak kembali ke anjing yang menghadap ke bawah . Ini adalah anjing yang paling rendah ke bawah kecuali anda boleh mengambil kaki anda sedikit lebih luas daripada biasa jika anda suka.
Terlambat dalam trimester ketiga anda, anda mungkin ingin mula menghindari pencerobohan ringan seperti anjing ke bawah, terutama jika bayi anda sudah berada di bawah kepala. Kedudukan atas meja keseluruhan adalah satu penggantian yang baik.
7 - Lunge Dengan Kanan Ke Hadapan Kanan
Inhale.
Langkah kaki kanan ke hadapan ke luar tangan kanan masuk ke dalam lunge. Tidak mengapa jika kaki anda tidak sampai ke bahagian depan tikar anda dalam satu langkah. Ambil beberapa langkah yang lebih kecil atau bantu meneruskannya dengan tangan anda jika perlu.
8 - Pose Camper
Hembus nafas.
Langkah kaki kiri ke bahagian depan tikar anda di luar tangan kiri. Bawa lengan bawah ke lutut anda untuk kembali ke pose camper.
9 - Pose Arms Raised - Urdhva Hastasana
Inhale.
Luruskan kaki anda dan bawa tangan anda melalui pusat jantung ke arah siling ketika anda kembali ke tempat anda bermula.
Ulangi urutan keseluruhan melangkah kaki kiri kembali dahulu.