Semasa mengandung, anda mahu kekal dalam bentuk dan melakukan yang terbaik untuk bayi anda. Yoga pranatal adalah cara yang baik untuk melakukan kedua-duanya. Di dunia go-go-go kami, yoga menawarkan peluang yang sangat diperlukan untuk melambatkan dan menyambung dengan bayi anda dan transformasi yang anda alami. Sama ada anda baru untuk yoga atau sudah menjadi pengamal yang berpengalaman, anda boleh menikmati banyak manfaat yoga semasa mengandung.
Apa yang Yoga Boleh Dilakukan untuk Anda
Apabila anda hamil, kadangkala anda merasa seperti tubuh anda telah diambil alih oleh orang asing. Semua perkara yang anda fikir anda tahu mengenai diri anda keluar dari jendela kerana tubuh anda melakukan kerja yang luar biasa. Perubahan yang ada di luar kawalan anda boleh membawa anda merasa terputus dari perasaan diri anda. Dalam yoga, kita sering mengatakan bahawa tubuh anda berbeza setiap kali anda berada di atas tikar, dan kami berusaha untuk menerima perubahan itu tetap. Dalam kehamilan, ini adalah benar-benar benar. Yoga membantu anda menyambung semula dengan badan anda dan merangkul perjalanannya.
Kelas yoga adalah cara terbaik untuk mempersiapkan diri untuk proses kelahiran dan untuk menikmati syarikat wanita hamil yang lain, memupuk semangat komuniti yang tidak boleh dinilai. Banyak sistem sokongan ibu dan kanak-kanak yang baru muncul dari bon yang dipalsukan dalam yoga pranatal.
Keselamatan Yoga Prenatal
Yoga semasa kehamilan belum mendapat banyak kajian saintifik, tetapi secara amnya dianggap selamat dan bermanfaat untuk kebanyakan ibu hamil dan janin mereka.
Jika kehamilan anda dianggap berisiko tinggi atau terdapat komplikasi lain, pasti bercakap dengan pasukan heathcare anda sebelum memulakan yoga. Oleh kerana anda sudah pasti sudah sedar, kehamilan dibahagikan kepada tiga bulan yang berlainan. Penyesuaian sesuai dengan amalan yoga anda akan menjadi lebih banyak apabila bayi anda tumbuh.
Badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin sepanjang kehamilan anda yang membantu melembutkan hal-hal untuk memberi ruang untuk bayi anda yang semakin meningkat dan bersiap sedia untuk penghantarannya. Kehadiran relaxin boleh membuat anda berasa lebih fleksibel yang biasa, tetapi anda berhati-hati untuk tidak mengurus lebih banyak kerana ia juga mungkin untuk menjejaskan kestabilan sendi dan ligamen pada masa ini.
Bahaya terbesar bagi yoginis hamil jatuh. Oleh itu, anda ingin meminimumkan risiko itu, terutama sekali perut anda mula menonjol. Langkau pranayama mana-mana yang boleh membuat anda berasa ringan untuk mengurangkan risiko pengsan. Sejak Bikram Yoga telah ditunjukkan untuk menghangatkan suhu teras badan dalam beberapa kes, ia juga harus dielakkan. Dos dan Larangan Yoga Prenatal kami mempunyai cadangan dan langkah berjaga-jaga yang lebih spesifik.
Trimester Pertama
Untuk yoga pertama-trimester, perubahan postural agak minimum kerana saiz perut anda tidak benar-benar masalah lagi. Lebih daripada apa-apa, anda ingin mendapatkan kebiasaan yang benar-benar menala ke badan anda dan mendengar apa yang ia mahu. Anda mungkin berasa letih dan nauseated, jadi izinkan diri anda untuk mengambil mudah jika itu berlaku. Kebanyakan wanita yang sudah mengambil kelas yoga boleh meneruskan dengan rutinnya, walaupun ia adalah idea yang baik untuk menyebut kehamilan anda kepada guru anda.
Jika anda melakukan yoga untuk kali pertama, ia adalah baik untuk memulakan dengan kelas pranatal.
Trimester Kedua
Trimester kedua adalah masa yang sesuai untuk memulakan yoga pranatal. Anda mungkin melampaui penyakit yang paling teruk pada pagi hari, jika anda mempunyai apa-apa, dan perut anda mula membuat penampilan, jadi anda memerlukan lebih banyak keistimewaan khusus dan nasihat. Apabila uterus anda berkembang, sudah tiba masanya untuk berhenti melakukan apa-apa pukulan di mana anda berbaring di perut anda dan mengelakkan lenyap dalam, yang tidak begitu selesa pada ketika ini. Panduan kami untuk Yoga di Trimester Kedua menawarkan lebih banyak maklumat dan tips yang mendalam.
Trimester Ketiga
Dalam yoga ketiga-tiga bulan , perut anda menjadi faktor yang besar, mendorong adaptasi lebih banyak untuk memberi ruang untuknya dalam keadaan berdiri. Mengambil pendirian yang lebih luas menjadikan anda lebih stabil, yang membantu kerana anda ingin mengelakkan apa-apa yang boleh membuat anda jatuh. Atas sebab itu, penyongsangan tidak digalakkan pada masa ini semasa kehamilan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obstetrik & Ginekologi pada bulan Disember 2015 adalah yang pertama untuk memantau janin semasa prestasi pose yoga pada trimester ketiga. Ia tidak menemui bukti kecacatan janin di mana-mana 26 postur yang cuba, termasuk kehadiran anjing dan savasana ke bawah . Walau bagaimanapun, pose ini mungkin masih tidak selesa pada satu ketika, yang cukup untuk mengelakkannya.
Jika Anda Baru kepada Yoga
Banyak wanita yang tidak pernah melakukan yoga sebelum mendapati bahawa ia adalah satu bentuk latihan yang ideal semasa kehamilan mereka dan seterusnya. Baca tentang bagaimana untuk memulakan melakukan yoga jika anda seorang pemula yang lengkap. Apabila mencari kelas, berpegang kepada mereka yang diberi label "Prenatal Yoga," kerana guru-guru mereka akan dapat mengarahkan anda dengan sewajarnya. Sekiranya anda pergi ke kelas biasa, pastikan anda memberitahu guru yang sedang hamil. Sesetengah wanita yang bekerja sepanjang kehamilan mereka hanya mempunyai masa untuk mengambil yoga pranatal pada trimester ketiga. Anda masih akan mendapat manfaat daripada kelas jika ini adalah keadaan anda, tetapi yang lebih awal dalam kehamilan anda boleh bermula, lebih baik.
Jika Anda Mempunyai Pengalaman Yoga
Para penganut yoga akan senang mengetahui bahawa mereka dapat terus berlatih yoga sepanjang kehamilan. Apabila perut anda bertambah, beberapa penyesuaian terhadap amalan tetap anda akan diperlukan. Anda boleh terus mengambil kelas tetap anda selama anda merasa selesa melakukannya, tetapi pastikan anda membiarkan guru tahu anda hamil, dan jangan merasa perlu untuk berlatih pada intensitas sebelum kehamilan anda. Sekiranya anda seorang pengamal rumah yang berdedikasi, mulailah melakukan salam perkahwinan pranatal . Pelajari garis panduan trimester di atas untuk memastikan anda memahami yang mana yang hendak dielakkan. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengambil beberapa kelas pranatal untuk bertemu ibu-ibu yang lain dan belajar tentang melahirkan anak.
Posisi Prenatal 5 Teratas
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Cara yang lembut untuk bangunkan tulang belakang anda yang juga membantu bayi anda masuk ke posisi terbaik untuk penghantaran
- Gate Pose (Parighasana) : Peregangan sampingan yang membantu anda membuat sedikit ruang di abdomen sesak anda
- Pahlawan II (Virabhadrasana II) : Posisi berdiri yang menguatkan kaki anda dan membuka pinggul
- Pose Cobbler (Baddha Konasana) : Pembuka pinggul lembut yang membentang paha dalaman; gunakan alat di bawah setiap lutut untuk sokongan jika perlu.
- Kaki-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Penawar untuk bengkak pergelangan kaki dan kaki
Selepas Kehamilan Anda
Selepas anda mempunyai bayi anda, anda mungkin bersemangat untuk meneruskan amalan yoga anda. Doktor biasanya mengesyorkan enam minggu masa pemulihan untuk ibu-ibu baru selepas kelahiran faraj dan lebih lama selepas seksyen Cesarean. Apabila anda telah diberikan OK dari doktor anda dan tidak mengalami pendarahan yang ketara, anda sudah bersedia melakukan yoga postpartum . Kami mempunyai beberapa siri khas untuk membantu menyusukan ibu-ibu yang sakit belakang dan sakit leher.
Adalah penting bagi ibu-ibu baru untuk menjaga diri mereka sendiri, jadi mengambil kesempatan daripada apa sahaja peluang yang anda perlu pergi ke kelas yoga sendiri. Jika itu bukan satu pilihan, kelas yoga ibu dan bayi adalah cara yang baik untuk meringankan diri dan juga bertemu ibu bapa yang lain.
A Word From
Kehamilan adalah masa yang menarik dan istimewa, tetapi ia juga agak misteri. Yoga membantu memberi anda alat untuk melambatkan dan menikmati pengalaman dengan menerima dan menghormati perkara yang luar biasa yang dilakukan oleh tubuh anda. Masa ikatan dengan ibu mengandung lain adalah satu lagi manfaat sebenar untuk mengambil kelas pranatal. Walaupun kebanyakan wanita mempunyai pasangan dalam kehamilan mereka, orang itu tidak akan mengalami perubahan fizikal yang anda alami. Bergabung dengan komuniti wanita hamil adalah perkara yang indah dan berharga untuk dilakukan.
> Sumber:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga dalam Kehamilan: Pemeriksaan Tuntutan Ibu dan Fetus kepada 26 Postur Yoga. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.