Sebab nombor satu orang mengatakan mereka tidak dapat melekat dengan rejimen latihan adalah bahawa mereka terlalu sibuk. Masukkan latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT untuk jangka pendek. Badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa pecahnya aktiviti intensiti tinggi dapat menguatkan jantung dan paru-paru seperti yang kurang tepat pada waktu, berbanding dengan resep tradisional 30 minit sehari senaman intensiti sederhana , lima hari seminggu.
Bunyi yang hebat untuk atlet muda, tetapi ramai orang dewasa yang lebih tua bimbang bahawa jenis latihan pantas ini akan menyebabkan lebih banyak masalah kesihatan daripada yang diselesaikan, meletakkan hati dan sendi mereka berisiko. Berikut adalah kajian yang dilakukan pada latihan jarak intensiti tinggi khususnya pada orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti diabetes dan penyakit jantung.
Asas-asas
Ringkasnya, latihan HIIT melibatkan latihan pendek yang sengit yang diselang-selang dengan tempoh yang lebih lama untuk aktiviti yang lebih perlahan sebagai masa pemulihan. Pelari mungkin biasa dengan latihan Fartlek atau "kelajuan bermain", yang berasal dari Scandinavia beberapa dekad yang lalu, berdasarkan prinsip yang sama.
Sejak itu, para penyelidik telah menguji corak selang yang berlainan, berbeza-beza intensiti dan tempoh kedua-dua tahap pemulihan dan pemulihan.
Martin Gibala, ketua jabatan kinesiology di McMaster University di Hamilton, Kanada, dikreditkan dengan menghidupkan semula minat dalam latihan interval pada pertengahan 2000-an.
Penyelidikannya menunjukkan bahawa latihan interval menyampaikan faedah kecergasan yang sama seperti senaman intensiti sederhana, hanya sebahagian kecil daripada masa itu. Baru-baru ini, Gibala dan pasukannya telah menguji HIIT dalam lapan orang dewasa yang berisiko diabetes, mendedahkan perubahan bermanfaat yang boleh diukur ke metabolisme glukosa, kecergasan kardiovaskular, dan komposisi badan , selepas hanya dua minggu (enam sesi).
Diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of Physiology Applied , data Gibala menunjukkan bahawa latihan intensiti tinggi boleh menjadi selamat, efektif-mungkin penting-dan masa yang efisien untuk orang dewasa menghadapi cabaran kesihatan yang signifikan.
"Kajian kami adalah kecil, namun hasilnya menunjukkan bahawa HIIT mempunyai potensi yang nyata untuk meningkatkan kecergasan pada orang dewasa yang lebih tua, tanpa komitmen waktu utama," kata Gibala.
HIIT dan Pesakit Jantung
Walaupun banyak kajian telah menunjukkan manfaat latihan untuk orang dewasa dengan penyakit kardiovaskular, kebanyakan penyelidikan telah melibatkan aktiviti intensiti sederhana. Tetapi beberapa penyiasatan, seperti kajian Norway yang diterbitkan dalam Edaran pada tahun 2012, telah mengkaji sama ada jarak intensiti tinggi selamat atau berbahaya bagi orang dewasa yang mengalami masalah jantung yang serius.
Berkumpul dari tiga pusat pemulihan jantung, 4,846 subjek mengalami pelbagai bentuk penyakit jantung yang terdiri daripada serangan jantung terdahulu, angioplasti, pembedahan koronari atau pembedahan injap, dan kegagalan jantung. Mereka secara rawak ditugaskan sama ada program senaman intensiti sederhana atau latihan jarak intensiti tinggi.
Bagaimana Intensinya Sengit?
Intensiti sesi latihan diukur dalam salah satu daripada dua cara: sama ada dengan monitor jantung atau melalui skala tenaga yang dirasakan .
Sesi sederhana melibatkan latihan berterusan dengan kadar denyut jantung pada 70 peratus puncak atau kurang; penampilan yang dirasai dalam lingkungan 12-14, pada skala 6-20. Sesi intensiti tinggi disusun dengan empat selang 4 minit yang bertujuan untuk kadar denyutan puncak 85-95 peratus, dan 15-17 pada skala pengertian yang dirasakan, diselaraskan dengan lebih perlahan, "jeda aktif" pada kadar denyut jantung puncak 50-70 peratus. Sesi semua berlangsung sejam, termasuk tempoh pemanasan dan sejuk.
Setelah meletakkan mata pelajaran melalui purata 36 sesi setiap satu, kumpulan intensiti sederhana telah mengumpulkan sejumlah 129,456 jam latihan; kumpulan intensiti tinggi 46,364 jam dalam semua.
Satu serangan jantung yang maut berlaku, dan itu adalah antara mereka yang menjalankan senaman intensiti sederhana. Kumpulan intensiti tinggi mengalami dua tangkapan jantung yang tidak mematikan.
Kadar kardiak yang rendah menyebabkan para penyelidik menyimpulkan bahawa kedua-dua jenis aktiviti adalah selamat untuk pesakit jantung tetapi latihan selang intensiti tinggi, khususnya, harus dipertimbangkan oleh orang dewasa dengan penyakit arteri koronari, kerana manfaatnya yang signifikan untuk jantung .
Begitu juga, kajian 2013 ke atas 10 kajian mengenai HIIT pada subjek yang lebih tua dengan syarat-syarat yang terdiri daripada penyakit arteri koronari, kegagalan jantung, hipertensi, sindrom metabolik, dan obesiti telah diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British. Analisis meta mendedahkan bahawa penambahbaikan yang lebih baik dalam kecergasan cardiorespiratori didapati dalam subjek-subjek yang terlibat dalam rejimen HIIT berbanding dengan program senaman intensiti sederhana sederhana. Kesesuaian kecergasan jantung-dinilai dengan mengukur kapasiti paru-paru maksimum- juga merupakan peramal umur panjang yang lebih baik.
Janji dan Pilihan Lebih
Martin Gibala percaya HIIT memegang potensi sebenar dan menawarkan alternatif latihan sebenar untuk meningkatkan kesihatan orang dewasa yang lebih tua.
"Kami tahu terdapat lebih banyak penyelidikan yang perlu dilakukan pada HIIT, dengan banyaknya kajian telah menjadi kecil dalam bilangan mata pelajaran, dan mereka belum dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Model latihan tradisional boleh menjadi" ubat pilihan "dengan banyak data sokongan, tetapi latihan selang telah menunjukkan banyak janji dalam ujian awal. Kami tidak menyerang garis panduan kardio tradisional, kami hanya ingin mengatakan bahawa jika orang ditekan untuk masa, mereka dapat dengan mudah mempertimbangkan model latihan yang berbeza . "
Langkah berjaga-jaga untuk Orang Dewasa Lama Bermula
Langkah pertama jika anda merasa tidak sesuai, adalah untuk mendapatkan seorang doktor OK untuk memulakan latihan selang. Kemudian, naik perlahan-lahan. Anda tidak perlu mencapai sasaran 95 peratus kadar denyut jantung anda, kata Gibala. Sekiranya latihan harian anda terdiri daripada berjalan kaki selepas makan malam dengan anjing anda, contohnya, dia mencadangkan menggunakan tanda tempat seperti tiang cahaya untuk memasukkan lebih banyak tempoh yang sengit ke dalam aktiviti tersebut.
"Hanya keluar dari zon selesa anda," katanya. "Katakanlah, untuk kedua-dua tiang lampu berikut saya akan berjalan sedikit lebih cepat, anda keluar dari nafas, kemudian perlahan, anda mendapat puncak yang sedikit dan sedikit lembah.
Dari masa ke masa-dan dengan cepat, mengikut bukti-tahap kecergasan anda akan bertambah baik, anda akan dapat mengekalkan usaha intensiti yang lebih tinggi, dan akan dapat mencapai lebih banyak interval aktif ini.
"Kami cenderung menggunakan berbasikal untuk latihan selang waktu kerana mudah diukur dalam makmal," kata Gibala. "Tetapi anda juga boleh menggunakan mesin elips, berenang, berjalan menanjak, apa-apa pendekatan yang menggunakan otot besar seperti yang ada di kaki akan berfungsi."
Sumber:
David P. Swain, dan Barry A. Franklin. Perbandingan Manfaat Cardioprotective Versus Versus Modenate Intensity Aerobic Exercise. American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 January 2006, Pages 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung dan Martin J. Gibala. Latihan Intensitas Tinggi-Kekuatan Tinggi Mengurangkan Hiperglikemia dan Meningkatkan Kapasiti Mitokondria Otot dalam Pesakit Dengan Jenis 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Latihan Intensiti Tinggi dalam Pesakit dengan Penyakit Kardiometabolik yang disebabkan oleh Gaya Hidup: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor dan Pengerusi Jabatan Kinesiologi, McMaster University di Hamilton, Ontario. Temu bual yang dijalankan oleh telefon 14 Januari 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risiko Kardiovaskular Tinggi-Versus Moderat-Intensiti Latihan Aerobik dalam Pesakit Penyakit Jantung Koronari. Peredaran . 2012 18 Sep; 126 (12): 1436-40.