Tapering untuk Marathon atau Half

Tapering mengurangkan jarak jauh anda dalam dua minggu sebelum acara jarak jauh, terutama maraton atau setengah maraton. Sama ada anda sedang berjalan, melakukan strategi berjalan / berjalan, atau berjalan, meretus adalah pelan yang disyorkan untuk bersiap sedia untuk hari perlumbaan.

Bagaimana Melakukan Tapering

Hari terpanjang dalam latihan untuk maraton atau setengah maraton perlu dilakukan dua hingga tiga minggu sebelum peristiwa tersebut.

Untuk maraton, lebih baik jika ia dilakukan tiga minggu sebelum perlumbaan anda. Hari perbatuan yang paling panjang adalah 20 batu (30 km) atau lebih sedikit untuk maraton dan 13 kilometer sejauh setengah maraton.

Selepas hari perbatuan paling lama, anda akan mengurangkan jarak sejauh separuh jarak perlumbaan untuk hari jarak jauh anda dalam dua minggu sebelum maraton atau setengah maraton. Untuk maraton, itu tidak lebih daripada 10-12 batu (16 hingga 19 kilometer). Untuk setengah maraton, tidak lebih daripada enam batu (10 kilometer). Lihat jadual perbatuan kami untuk maklumat lanjut.

Kenapa Anda Taper untuk Marathon atau Half?

Apabila anda memberi badan anda dua hingga tiga minggu untuk menyembuhkan dan membaiki selepas hari perbatuan terpanjang anda memastikan anda berada dalam keadaan siap pada perlumbaan pada hari perlumbaan. Hari perbatuan yang panjang, terutama hari 20-mil untuk maraton, akan meletakkan tekanan pada badan anda dan boleh menyebabkan kerosakan. Dengan mengambil dua minggu pada perbatuan yang lebih rendah, anda memberi sistem tenaga tubuh peluang untuk memulihkan sepenuhnya.

Anda membenarkan otot membaiki dan membina semula.

Hari perbatuan yang diikuti oleh tirus juga memberi masa untuk menyembuhkan sepenuhnya lepuh kaki . Apabila mereka sembuh sepenuhnya, mereka juga menjadi toughened dan tidak mungkin melepuh pada hari perlumbaan.

Tidur Semasa Taper

Racers harus cuba untuk tidur malam penuh sepanjang tempoh penarikan.

Badan anda melakukan kerja pembaikan yang terbaik semasa tidur . Anda telah menempuh jarak jauh, kini dimasukkan ke dalam masa bantal sehingga badan anda melakukan kerja pemulihan dan membina otot dan sistem tenaga anda. Sekiranya anda akan pergi ke perlumbaan anda, cuba datang lebih awal satu malam sebelum anda dapat tidur beberapa hari dan berehat.

Crosstraining Semasa Taper

Walaupun perbatuan yang berkurang dapat membuat anda merasa bosan untuk melakukan lebih banyak kerja kelajuan atau untuk menjalankan latihan kekuatan, adalah bijak untuk tetap dengan senaman intensiti sederhana sahaja dan tidak berfungsi untuk membina lebih banyak otot. Tirus diperlukan untuk memberikan tubuh anda peluang untuk berehat dan memperbaiki sehingga ia akan berada dalam bentuk teratas pada hari perlumbaan. Nikmati berjalan kaki - terutamanya jika anda mengembara ke perlumbaan anda dan ada peluang bersiar-siar. Menunggang basikal pada kelajuan yang mudah juga bagus untuk mengekalkan otot kaki anda. Ia juga boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk pergi melawat jika anda melakukan perjalanan.

Bagaimana jika saya kehilangan hari kuil panjang saya?

Masalah itu datang apabila anda tidak dapat masuk hari perbatuan paling lama dua hingga tiga minggu sebelum perlumbaan dan anda mahu melakukannya hanya seminggu sebelum itu. Katakan hari terpanjang anda hanya 16 batu untuk maraton dan anda tidak pernah dapat melatih di 18 atau 20 batu, dan sekarang maraton akan datang hujung minggu depan.

Ini berisiko. Badan anda tidak akan mempunyai masa untuk menyembuhkan dan memulihkan sepenuhnya. Apa-apa lepuh akan hanya baru sembuh pada terbaik dan mudah pecah lagi.

Ia mungkin paling bijak untuk hanya melakukan jarak tempuh dan berharap untuk yang terbaik pada hari perlumbaan. Anda juga mungkin melihat jika anda boleh turun ke jarak perlumbaan yang lebih pendek, seperti beralih dari maraton ke setengah maraton. Ini adalah pilihan terbaik jika anda tidak pernah membina hari perbatuan yang panjang. Biarkan ia menjadi pelajaran untuk merancang lebih baik untuk masa depan.

Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kesan Penekanan pada Kinerja: Analisis Meta. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 39 (8): 1358-1365, Ogos 2007.