Kerusi Kapten atau stesen kenaikan kaki tergantung adalah bingkai senaman yang digunakan di banyak gim. Kedua-dua kerusi tangan menyokong berat badan anda semasa anda mengangkat kaki. Latihan ini mensasarkan otot perut (rectus abdominis), flexors pinggul (iliopsoas) dan obliques luaran - otot yang mengalir di bahagian sisi abdomen. Kenaikan kaki tergantung yang lebih sukar boleh dilakukan semasa menggantung dari bar tarik-up.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak latihan mengenai latihan berat, sila rujuk kepada panduan pemula .
1 - Kedudukan Permulaan
- Berdiri di kerusi kerusi kapten dengan lengan yang terletak di lengan kerusi. Pegang pemegang tegak jika model anda mempunyai mereka.
- Pastikan kedudukan yang kukuh dengan tangan kerana anda akan mengangkat berat badan anda dari lantai.
- Pastikan anda bernafas siap untuk meningkatkan kaki.
- Pegang otot perut di midriff.
2 - Pergerakan dan Nota Latihan
- Teruskan untuk mengangkat kaki ke atas sambil menghembuskan nafas pada masa yang sama. Jangan tahan nafas. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan kaki siap untuk meningkatkan kaki seterusnya.
- Anda boleh mengangkat kaki dengan lutut yang bengkok sehingga paha hampir selari dengan lantai (lihat gambar), atau meningkatkan kaki lurus ke luar, yang jauh lebih sulit.
- Kawalan adalah penting, jangan baki kaki anda atau bergantung pada momentum. Apa-apa gerakan luaran seperti itu akan mengurangkan keberkesanan dan mungkin membawa kepada ketegangan.
- Turunkan kaki ke kedudukan permulaan dan lakukan yang seterusnya dengan segera.
- Adakah pelbagai menimbulkan dalam satu set. Cuba 8 hingga 10 naik berturut-turut sebelum anda berehat. Bertujuan untuk 3 set 10 peningkatan.
- Pastikan belakang lurus dan ditekan ke atas pad dengan kepala dan leher mantap. Jangan gulung belakang anda.
Variasi
- Lurus Kaki Lurus: Jangan bengkokkan lutut apabila anda menaikkan kaki anda sejajar dengan tanah.
- Kenaikan Kapten: Menaikkan satu kaki pada satu masa dengan lutut lurus sehingga berada di paras pinggang. Menendang sepakan, bergantian kaki. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan untuk mengawal tanpa melengkung belakang anda.
- Twist Ketua Kapten: Bangkitkan lutut anda pada sudut yang sedikit ke badan anda, menyasarkan obliques.
Langkah berjaga-jaga
- Latihan ini memerlukan peralatan, dan oleh itu biasanya dilakukan di gym di mana mereka telah membuat pelaburan itu dalam peralatan yang stabil.
- Ia tidak boleh dilakukan jika anda tidak dapat menahan berat badan anda. Jika anda seorang pemula untuk latihan, anda mungkin perlu membinanya.
- Ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan bahagian atas badan anda tanpa sokongan belakang.
Adakah Kerja Kerusi Kapten?
Majlis Amerika Latihan (ACE) menaja kajian pada tahun 2001 untuk mengukur latihan perut mana yang paling berkesan. Kajian ini dijalankan di Makmal Biomekanik di Univeriti Negeri San Diego dan dibiarkan oleh Peter Francis, Ph.D. Mereka mengukur aktiviti otot semasa setiap latihan dengan elektromilografi di abdominus rektum dan obliques.
Kerusi kapten adalah yang paling berkesan untuk obliques dan yang kedua paling berkesan untuk abdominus rektum daripada 13 senaman dan mesin. Ia mengalahkan semua jenis masalah dan peranti Ab Rocker dan Ab Roller yang sangat dipasarkan. Skor pengaktifan ototnya adalah dua kali ganda daripada beberapa latihan ab.
> Sumber:
> Majlis Amerika Latihan, Kajian Latihan Abdominals, 2001.