Berapa Banyak Sets Yang Harus Anda Lakukan?
Sukar untuk mempercayai bahawa masih terdapat begitu banyak pendapat yang kontroversial tentang latihan, tetapi apabila latihan kekuatan terdapat banyak pendapat yang bercanggah. Terdapat berat bebas vs kontroversi mesin , dan jangan lupa isu protein yang tidak pernah kelihatan dapat diselesaikan. Dan tentu saja, ada persoalan berapa banyak set yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang paling.
Sesetengah jurulatih mengesyorkan melakukan mana-mana dari 3 hingga 5 set untuk keuntungan maksimum, sementara yang lain mengatakan sebaliknya; bahawa satu set sama baiknya dengan dua. Adakah satu set lebih baik daripada berbilang set dalam senaman? Siapa yang betul?
One Set vs Multi-Set Training
Pendapat yang bercanggah tentang berapa banyak set yang paling baik dari prinsip beban . Penyelidikan menunjukkan bahawa, untuk mendapatkan kekuatan dan saiz, anda perlu membebankan otot anda-menolak mereka melampaui kemampuan mereka sekarang.
Dari teori ini, kita tahu bahawa keamatan adalah kunci untuk keuntungan yang diperolehi. Maka persoalannya menjadi: Bolehkah anda mendapatkan jenis intensiti yang anda perlukan dari satu set? Sesetengah orang fikir ia tidak penting jika anda keletihan otot anda dalam satu set atau beberapa set-asalkan otot anda mengalami tahap keletihan yang mencukupi.
Jika anda telah mendengar nasihat yang mengelirukan, kami tidak akan terkejut. Keputusan kajian, serta cadangan, telah berubah sejak bertahun-tahun.
Kajian mercu tanda tahun 1999 mendapati bahawa tiada perbezaan kekuatan atau jisim otot yang ketara hasil daripada satu set versus tunggal. Ini diikuti dengan satu kajian pada tahun 2002 yang menyimpulkan bahawa jurulatih terlatih mendapat lebih banyak kekuatan keuntungan daripada latihan berbilang set berbanding dengan satu latihan yang ditetapkan. Kajian-kajian yang berbeza ini mencadangkan bahawa pemula dapat memperoleh kekuatan dan kekuatan otot dengan satu latihan yang ditetapkan, dengan memberikan mereka mencabar otot mereka dengan berat badan yang cukup, tetapi orang yang berpengalaman dengan latihan berat mungkin memerlukan lebih banyak set untuk meningkatkan kekuatan dan keuntungan otot
Mujurlah, kajian lanjut telah dilakukan yang menambah lebih banyak cahaya kepada kawasan kontroversi yang berterusan ini. Satu kajian pada tahun 2009 mendapati bahawa 2 hingga 3 set setiap senaman dikaitkan dengan keuntungan kekuatan sebanyak 46 peratus berbanding 1 set dalam kedua-dua subjek yang terlatih dan tidak terlatih, dan satu kajian pada 2010 menunjukkan keuntungan 40 peratus lebih tinggi dalam hipertropi otot (pertumbuhan) dalam kedua-dua terlatih dan mata pelajaran yang tidak terlatih yang melengkapkan pelbagai set. Akhirnya, satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan tindak balas dos (lebih baik bilangan set yang lebih tinggi) apabila melihat 1 set, 3 set, dan 5 set berkaitan dengan peningkatan kekuatan, ketahanan otot, dan hipertropi otot lengan atas.
Asas-Asas Latihan Satu Set
Walaupun pelbagai set boleh menyebabkan keuntungan terbesar dalam kekuatan, satu latihan yang ditetapkan masih boleh menjadi pilihan yang baik untuk banyak orang tanpa mengira tahap kecergasan. Kelebihan satu set latihan adalah bahawa ia:
- Hebat untuk pemula. Pemula akan mendapat lebih daripada satu latihan yang ditetapkan dan ia adalah cara yang sempurna untuk bermula, belajar bagaimana melakukan langkah dengan cara yang baik sambil mengelakkan ia berlebihan.
- Masa yang cekap. Ia mengambil sedikit masa untuk melakukan satu set setiap senaman berbanding 3 atau lebih set, jadi anda boleh dengan mudah memerah dalam senaman yang singkat, walaupun anda bersabar.
- Peningkatan pematuhan. Orang lebih cenderung untuk mengikuti program senaman apabila mereka tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym.
- Mudah untuk menukar latihan anda. Anda boleh menukar latihan dengan mudah dengan menggantikan latihan baru apabila anda bosan atau apabila badan berhenti bertindak balas.
Membuat Latihan Anda Cekap dan Berkesan
Jika anda memutuskan untuk pergi dengan satu latihan yang ditetapkan, anda sebenarnya perlu bekerja lebih keras untuk memastikan anda mendapat segalanya dari setiap rep. Memfokuskan pada apa yang anda lakukan boleh memastikan bahawa setiap saat latihan tuduhan anda.
- Buatkan latihan yang berkualiti. Ambil masa anda semasa setiap rep dan tumpukan pada otot yang anda sedang bekerja.
- Fokus pada latihan ini. Lakukan setiap pengulangan dengan bentuk sempurna: tiada jerking, melantun, merosot atau menipu.
- Gunakan berat yang berat. Untuk keletihan otot anda, anda perlu mengangkat berat badan yang mencukupi sehingga anda hanya dapat menyelesaikan bilangan ulangan yang dikehendaki (tempat di antara 8-15). Jika pada akhir set anda anda boleh teruskan, itulah tanda bahawa anda perlu meningkatkan berat badan anda.
- Pergi perlahan-lahan. Menggunakan momentum bermakna anda tidak merekrut semua serat otot anda. Untuk setiap pengulangan, kiraan ke 4 semasa fasa mengangkat dan menurunkan pergerakan.
- Fikirkan usaha maksimal. Ingat, anda hanya melakukan satu set, jadi pergi keluar semua semasa berada dalam batasan dan keupayaan anda sendiri.
- Panaskan. Dapatkan otot anda dengan melakukan sekurang-kurangnya 5-10 minit kardio atau dengan melakukan set pemanasan cahaya setiap senaman.
- Rehat. Rehat sekurang-kurangnya satu hari antara sesi kekuatan.
Pokoknya
Sekiranya anda benar-benar mendapat keuntungan, ketahanan otot, dan hypertrophy otot, pelbagai set mempunyai kelebihan. Yang mengatakan, terdapat kelebihan satu set latihan untuk ramai orang, dan ada cara yang boleh anda buat set tunggal ini untuk keuntungan anda. Memastikan senaman anda adalah cekap dan berkesan boleh pergi ke arah ke arah mencapai matlamat kecergasan anda tidak kira jumlah set yang anda benar-benar lengkap.
> Sumber:
> Krieger, J. Single vs Multiple Set Latihan Rintangan untuk Otot Hypertrophy: Analisis Meta. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Pelbagai Latihan Rintangan: Meta-Regresi. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Respon Dose 1, 3, dan 5 Set Rintangan Latihan Kekuatan, Ketahanan Muscular Tempatan, dan Hypertrophy. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman . 2015. 29 (5): 1349-58.