Bagaimana Melakukan Kenaikan Hadapan dengan Dumbbells

Menguatkan bahu dan dada

Peningkatan hadapan dengan dumbbells adalah latihan pengasingan untuk fleksi bahu. Ia sering digunakan untuk kecergasan fungsional, untuk membina bahu anda untuk mengangkat objek dalam kehidupan seharian. Tetapi ia juga dilakukan untuk memperbaiki rupa bahu dan membina otot.

Latihan latihan menaikkan berat badan depan bermula dengan dumbbell di paha. Sama ada satu atau dua dumbbell dibangkitkan di hadapan badan. Anda boleh melakukan latihan ini satu lengan pada satu masa, bergantian tangan, atau dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama. Latihan ini mensasarkan bahagian depan dan bahagian tengah otot bahu (deltoids) serta otot dada atas (pektoral).

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak latihan mengenai latihan berat, sila rujuk kepada panduan pemula .

1 - Perihalan Latihan

1. Dalam imej yang bertentangan, kenaikan lengan tunggal sedang dilakukan. Kedudukan permulaan boleh dengan berat di tepi atau di depan badan yang bersandar pada paha.
2. Dumbbell dicengkam dengan cengkaman yang berlebihan (pronated).
3. Jika anda meletakkan lengan dan berat di sisi, putaran lengan bawah semasa lif dilibatkan, yang menyediakan kerja tambahan untuk otot lengan bawah.
4. Berdiri dengan kaki sedikit selain, belakang lurus dan abdominals disandarkan.
5. Naikkan lengan atau lengan dari sisi ke paras mata maksimum dan simpan kepala dengan mantap dan lurus terus.
6. Menghempas sebagai persediaan untuk mengangkat dan menghembus nafas ketika anda menurunkan berat badan.

2 - Mata untuk Nota

1. Variasi boleh termasuk:
   - Peningkatan hadapan lengan tunggal
   - Dua lengan depan dinaikkan pada masa yang sama
   - Dua lengan depan mengangkat senjata berganti
   - Memegang dua dumbel dalam satu tangan
   - Menggunakan barbell dengan kedua-dua lengan
   - Berbaring di bangku simpanan dan menggunakan pegangan tukul dengan dumbbells tegak
   - Menggunakan kettlebell
2. Lengkapkan lebar cengkaman anda pada dumbbell atau barbell untuk mencabar otot bahu anda secara berbeza.
3. Membongkar siku sedikit boleh membuat latihan sedikit lebih mudah pada bahu, tetapi jangan sampai tangan terlalu jauh ke sisi atau menjadi lebih seperti kenaikan sampingan (kenaikan lateral), yang menumpukan kerja lebih pada bahu belakang otot dan trapezius daripada leher dan bukannya delta depan dan dada atas.
4. Cuba untuk tidak memaksa beban ke atas dengan membongkokkan ke belakang. Jika anda melakukan ini, anda mungkin perlu mencuba berat yang lebih ringan atau sekurang-kurangnya menumpukan pada bentuk yang baik dengan lurus terus.

3 - Otot Yang Bekerja Dengan Kenaikan Barisan

Otot sasaran utama untuk meningkatkan depan adalah deltoid anterior, otot bahu yang menghubungkan tulang selangka ke tulang humerus pada lengan atas. Otot bahu ini menonjol apabila anda memakai tangki tanpa lengan atau topi spageti. Kedua-dua lelaki dan wanita suka mempunyai otot bahu yang kuat dan kencang. Deltoid anterior sering disasarkan untuk mengukuhkan selepas kecederaan pemutar pemutar kerana ia menstabilkan bahu.

Otot-otot sinergis di bahagian depan dada dan bahagian atas belakang yang boleh menyertai semasa latihan meningkatkan hadapan adalah pectoralis utama, deltoid sisi, trapezius tengah dan bawah, dan antratus anterior.

Otot penstabil untuk latihan ini adalah trapezius atas, scapulae levator, dan extensors pergelangan tangan. Anda juga akan menggunakan abs anda untuk memastikan tubuh anda stabil semasa kenaikan.