Cara Meningkatkan Lateral Menggunakan Dumbbells

Peningkatan sisi atau sampingan adalah senaman lengan pengasingan asas. Anda melakukannya dengan dumbbell atau mesin di gym.

Lengan anda memegang dumbbells di sisi badan anda. Pergerakan keluar ke sisi sambil mengekalkan sedikit lekuk di siku untuk memberikan sokongan untuk sendi bahu.

Meningkatkan sisi merekrut beberapa otot semasa latihan. Seperti yang anda mulakan, supraspinatus, otot menstabilkan kecil yang merupakan sebahagian daripada alat pemutar berputar, diaktifkan. Apabila lengannya dinaikkan, deltoid-terutamanya deltoid tengah -tidak bergerak untuk meneruskan pergerakan sehingga lengan selari dengan bahu, atau sedikit di bawah titik ini.

Ketahui lebih lanjut tentang terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini. Lihat lebih banyak latihan dumbbell .

1 - Kedudukan Permulaan

Untuk latihan ini, anda tidak mahu memilih berat yang menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada sendi bahu. Anda harus memilih berat yang membolehkan anda melakukan 8 hingga 12 lif dalam satu set tanpa terlalu banyak tekanan pada bahu. Matlamat untuk 2 hingga 3 set.

1. Berdiri tegak dengan kaki lebar lebar bahu atau sedikit kurang bergantung pada keselesaan peribadi anda.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi atau di hadapan.
3. Pegang otot abdomen dan sengaja bersiap sedia untuk gerakan ini.

2 - Meningkatkan Lateral

1. Naikkan kedua-dua lengan ke atas sambil lentur siku hanya sedikit; jangan mengunci lengan anda ke posisi lurus di siku.
2. Naikkan wajaran tidak lebih tinggi daripada level dengan bahu-sedikit lebih rendah adalah halus-kemudian turun ke kedudukan awal di sisi atau di hadapan badan.
3. Ingat untuk bernafas pada tenaga (angkat) dan pada fasa pengembalian, semasa anda menurunkan lengan.

Variasi kenaikan sisi termasuk:

• Melaksanakan latihan dalam kedudukan duduk.
• Lying face down on a bench.
• Mengangkat sedikit di atas mendatar di kedudukan berdiri, melibatkan otot trapezius.
• Bermula dengan beban di kedudukan yang berbeza: di sebelah anda, di hadapan anda, atau di belakang.
• Melakukan senaman dengan lengan tunggal, memegang jangkar yang selamat dan stabil dengan lengan bebas sambil bersandar ke arah lengan mengangkat, yang lebih menumpukan pada dermaga tengah dan mengurangkan tenaga supraspinatus.
• Menggunakan bangku cenderung untuk bersandar dari lengan mengangkat anda, yang memfokuskan latihan pada supraspinatus sambil mengurangkan pertunangan delapan tengah.