Bantuan Mencegah Kecederaan
Gadis yang bermain bola keranjang boleh meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan dengan melakukan latihan bola keranjang ini. Latihan bola keranjang yang terbaik membantu meningkatkan kekuatan otot dan kestabilan, penyelarasan, kelajuan, dan teknik penggambaran.
1 - Latihan Latihan Latihan Langsung
Pembelajaran teknik lompat yang betul boleh mengurangkan kecederaan lutut pada wanita yang bermain bola keranjang. Wanita umumnya mempunyai sudut Q yang lebih besar daripada lelaki, dan selalunya akan melompat dengan lutut yang meluncur ke dalam (sudut valgus lutut yang lebih tinggi). Angka yang meningkat ini boleh membawa kepada peningkatan risiko kecederaan ligamen lutut pada wanita. Belajar untuk melompat dengan lutut sejajar dengan betul adalah langkah pertama untuk mencegah kecederaan di mana-mana sukan yang memerlukan banyak lompatan.
2 - Drift Lompat Tinggi
Sebaik sahaja kanak-kanak perempuan mengetahui cara yang betul untuk melompat dan mendarat tanpa lutut bergolek ke dalam, melompat latihan menggunakan latihan mudah, seperti lompat tuck, dapat meningkatkan ketangkasan dan kekuatan untuk bola keranjang.
Bagaimana Melakukan Drills Jump Jumps
- Berdiri dengan lebar bahu kaki dan lutut sedikit bengkok
- Bendut lutut anda dan lompat dengan lurus sehingga membawa lutut ke arah dada anda.
- Genggam lutut dengan cepat dengan tangan anda dan lepaskan.
- Tanah dengan perlahan dan simpan lutut sejajar dengan pinggul dan kaki (elakkan bergolek ke dalam atau ke luar)
- Setelah mendarat, tenggelam ke jongkong dan ulangi lompat seterusnya.
- Membina pengulangan dengan perlahan, bermula dengan 3 dan bekerja sehingga 12 wakil
3 - Latihan Kemahiran Imbangan
Penyelidik telah menemui bahawa atlet yang tidak dapat mengimbangi dengan mata mereka ditutup selama sepuluh saat sambil berdiri tanpa alas kaki pada satu kaki jauh lebih mungkin untuk mempunyai buku lali buku lali. Tetapi semata-mata mengamalkan latihan keseimbangan boleh mengurangkan risiko kecederaan pergelangan kaki semasa semua sukan. Kerana pergelangan kaki pergelangan kaki adalah salah satu kecederaan bola keranjang yang paling biasa, kanak-kanak perempuan perlu menambah kedua-dua latihan untuk rutin senaman mereka:
- Melatih mengimbangi satu kaki selama lima minit, 3-5 kali setiap minggu.
- Di samping itu, kanak-kanak perempuan perlu mengamalkan keseimbangan pada satu kaki dengan mata ditutup selama 10 saat sehingga satu minit, beberapa kali seminggu.
Lebih banyak
4 - Gerudi Squat-and-Reach One-Leg
Latihan satu set kaki dan kaki membantu gadis meningkatkan keseimbangan (bergerak) keseimbangan, sambil meningkatkan kekuatan otot pergelangan kaki dan gluteus, dan kestabilan teras. Gadis-gadis yang bermain bola keranjang boleh menggunakan gerudi ini untuk mencabar otot-otot yang digunakan semasa menggelecek dan menembak.
Bagaimana Melakukan Squat dan Jangkauan Satu-Kaki
- Berdiri di atas satu kaki dan berjongkok dan sampai ke hadapan untuk menyentuh objek di atas lantai di hadapan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan tanpa kehilangan baki.
- Ulangi gerudi 10-15 kali setiap kaki dan tukar sisi.
5 - Teruskan - Sprints Belakang
Latihan sprint adalah penting untuk kanak-kanak perempuan yang bermain bola keranjang. Tambah latihan lari ke belakang untuk mengembangkan kelajuan letupan dan kelajuan di mahkamah.
Bagaimana Melangkah - Sprints Belakang
- Sediakan dua penanda kira-kira 15 meter selain.
- Selepas pemanasan yang baik, pecut ke hadapan dari kerusi pertama ke tempat kedua.
- Berhenti di kerucut jauh dan berlari atau jog balik ke permulaan.
- Berhenti dan cepat mempercepatkan dalam pukulan ke belakang ke kerucut jauh.
- Ulangi sepuluh ulangan.
6 - Latihan Ladder Perkakas
Latihan tangga laju adalah gerudi yang sangat biasa digunakan oleh atlet lapangan dan mahkamah untuk meningkatkan kelajuan dan ketahanan kaki.
- Forward Running, High-Knee Drill : Latihan ini sangat ideal untuk meningkatkan kelajuan kaki dan daya tahan untuk bola keranjang. Berjalan dengan lutut tinggi ke hadapan melalui tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Tanah di atas bola kaki dan bergerak ke hadapan dengan tangan anda.
- Lateral Running, Drill Side-to-Side : Pergerakan sisi gerudi ini sangat bagus untuk mengembangkan kelajuan kaki dan kestabilan lutut dan pergelangan kaki di mahkamah. Simpan pusat graviti yang rendah dan langkah ke sisi ke tangga melalui tangga satu kaki pada satu masa. Sentuh di setiap tangga tangga dengan kedua-dua kaki. Tanah di atas bola kaki dan ulangi ke kanan ke kiri dan kiri ke kanan.
7 - Drilling Run Shuttle
Jelajah pesawat ulang-alik adalah ketangkasan standard dan gerudi kelajuan yang digunakan oleh jurulatih bola keranjang untuk membina kelajuan kuasa dan kaki semasa bola keranjang sukan berhenti-dan-pergi.
Bagaimana Melakukan Run Shuttle
- Sediakan dua penanda kira-kira 25 kilometer selain.
- Sprint dari satu penanda ke yang lain dan belakang. Itulah satu pengulangan.
- Terdapat pelbagai cara berlainan untuk melakukan perjalanan ulang-alik, termasuk larian sisi ke sisi, lorong ke hadapan dan ke belakang-sentuhan larian.
Jalan ulang-alik adalah cara mudah untuk menambah beberapa latihan intensiti tinggi ke dalam program senaman asas semasa anda membina kelajuan, stamina, dan daya tahan.
8 - Drill Shooting Spot
Latihan menembak spot adalah bahagian yang agak standard dari mana-mana amalan bola keranjang. Cukup tandakan beberapa tempat di mahkamah untuk mengambil gambar. Adakah rakan sepasukan anda dengan cepat melepaskan bola kepada anda untuk mengambil pukulan. Matlamatnya adalah untuk membuat 5 tembakan berturut-turut sebelum berpindah ke tanda seterusnya.
9 - 3-Person Drills
Latihan ini memerlukan tiga pemain pemain: penembak, rebounder, dan pemain pertahanan. Penembak bergerak di antara dua dan tiga tempat bertanda untuk menembak. Pemenang melewati penembak apabila dia mencecah sasaran dan bayang pertahanannya menembak gerakan penembak dan percubaan untuk menghalang tembakan. Ini adalah gerudi yang sangat mudah tetapi berkesan.