Bengkok ke atas dumbbell secara meluas dianggap sebagai salah satu latihan bangunan otot terbaik untuk belakang dan juga untuk bahu. Ia berfungsi dengan baik di kedua-dua kawasan dan telah tahu untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan dan juga membina otot. Walau bagaimanapun, seseorang individu memerlukan beberapa pengalaman dengan latihan berat badan sebelum masuk ke dalam bengkok ke atas latihan baris dumbbell.
Punggung pengangkat harus terus lurus sepanjang latihan. Jumlah berat yang digunakan untuk membongkok ke atas dumbbell hendaklah sederhana sehingga anda yakin anda kembali cukup kuat untuk mengatasi berat beban.
Ketahui lebih lanjut mengenai terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang tambahan sebelum anda cuba membongkok ke atas baris dumbbell.
Berikut adalah beberapa latihan dumbbell tambahan.
1 - Kedudukan Permulaan
- Untuk melakukan bengkok yang tepat ke atas tekan dumbbell, berdiri dengan kaki pada jarak yang selesa. Lazimnya, kaki harus lebih lebar bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke badan.
- Dengan dumbbell di setiap tangan, bengkok ke atas, menjaga belakang sebagai lurus seperti yang anda lakukan untuk deadlift atau jongkong; 45 darjah adalah betul.
- Seperti kaki, dumbbells harus disimpan pada lebar bahu.
2 - Latihan
- Melambaikan abdominals, simpan lurus belakang dan angkat beban dengan lurus ke atas kemudian turun lagi dengan cara terkawal.
- Semasa mengangkat, lengan tidak akan lebih tinggi daripada selari dengan bahu. Sedikit lebih rendah daripada bahu adalah baik-baik saja. Bernafas untuk memulakan. Ambillah usaha.
- Semasa mengangkat, cuba simpan pergelangan tangan dari pergerakan tambahan yang berlebihan ke bawah atau ke tepi.
- Jangan tenggelam dan naik selepas permulaan awal. Tiada pergerakan kaki berlaku sepanjang latihan.
- Bertahan bengkok sehingga semua pengulangan selesai.
3 - Mata kepada Nota
- Bengkok ke atas dumbbell adalah latihan maju dengan reputasi untuk membina otot bahu dan belakang. Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai latihan belakang yang lebih rendah dan pengalaman sebelumnya dalam latihan berat sebelum menambah senaman tertentu ke program anda.
- Anda mesti menjaga lurus belakang dan tidak melengkung dan bahu sepanjang latihan.
- Anda tidak boleh menaikkan berat di luar garis bahu atau membengkokkan pergelangan tangan terlalu tinggi, ke bawah atau ke tepi.
- Anda perlu menyimpan dumbbells pada lebar bahu di lif.
- Jangan angkat berat dengan latihan ini kecuali anda berpengalaman dan percaya kekuatan, sendi bahu, dan belakang.
- Pelepasan bahu boleh menjadi masalah dengan berat berat dan, atau, bentuk yang buruk. Jika sakit atau keradangan berlaku, hentikan latihan.