'Abs' adalah kumpulan otot di perut atau kawasan perut-umumnya di bawah sangkar tulang rusuk ke arah pelvis dan di sisi. Tiga kumpulan utama dan fungsi mereka ialah:
- Rectus abdominis (RA)
RA membekalkan tulang belakang lumbar dan mengikat pelvis dan membantu mengekalkan kelengkungan tulang belakang yang lebih rendah. Ia biasanya dikenali sebagai enam pek kerana dengan perkembangan otot yang kuat dan lemak badan yang rendah otot-otot menonjol. Dalam sesetengah badan yang berkembang dengan baik, lapan segmen berbeza kelihatan.
- Transversus abdominis (TA)
Ini adalah lapisan otot yang menyokong struktur dalaman dan organ perut. Ia membantu meratakan perut, digunakan dalam pernafasan paksa, dan dalam kencing, buang air besar, dan melahirkan anak. TA juga membantu menyokong tulang belakang dalam beberapa latihan.
- Dalaman (IO) dan obliques luaran (EO)
Obliques dalaman dan luaran mengalir ke sisi perut dan membantu anda membengkok dan berputar di sisi dan membantu dalam fleksi batang. Otot serong luaran boleh dibuat untuk beberapa tahap dengan pembangunan senaman dan peratusan lemak badan yang rendah. Pertimbangkan tiga lapisan otot dari obliques luaran di luar dan ke sisi, maka obliques dalaman diikuti oleh abdominis transversus pada tahap paling dalam membungkus rongga perut dari belakang ke hadapan.
Latihan
Pertimbangkan senarai latihan ini untuk kumpulan otot abs. Singkatan, seperti yang disertakan di atas, adalah untuk setiap kumpulan otot.
- Crunch standard (bahu) - RA, IO, EO
- Krim terbalik (kaki naik) - RA, IO, EO
- Duduk fitball - RA, IO, EO
- Manuver basikal - RA, IO, EO
- Hollow atau menghisap di perut - TA
- Situp , lutut bengkok - RA, EO
- Incline bench situps - RA, EO
- Incline leg raises - RA, EO
- Crunches mesin - RA, EO
- Kaki menimbulkan (Kapten ketua) - RA, EO
- Kelainan penyapu - RA, EO, IO
- Selekoh sisi Dumbbell - RA, EO, IO
- Bendungan sampingan rendah - RA, EO, IO
- Rok sebelah kerusi Rom - RA, EO, IO
Anda boleh melihat penerangan banyak di laman EXRX dan di Shapefit.
Yang Latihan Berfungsi Terbaik untuk Otot Yang?
Kontroversi. Sekarang kita masuk ke wilayah kontroversi. Banyak yang telah ditulis tentang cara terbaik untuk melatih otot dan pendapat perut adalah cepat dan marah. Menghisap di perut, situp atau tidak, rockers, latihan bola, dan sebagainya. Perlu diingat bahawa latihan untuk kekuatan dan penyesuaian pada orang yang sihat mungkin agak berbeza dengan yang dapat diresepkan untuk tujuan pemulihan.
Obliques. Salah satu kesimpulan yang lebih menarik dari beberapa kajian baru-baru ini mengenai latihan otot perut adalah bahawa anda mungkin tidak perlu mengganggu terlalu banyak dengan crunches sampingan, crunches twist atau senaman yang sama untuk melatih obliques. Dalam versi ini anda memutarkan badan ke sisi, secara teoritis, merekrut serong ke tahap yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, nampaknya ia diaktifkan dengan baik dengan senaman terbaik yang mengaktifkan abdomen abdominis dan juga memerlukan penstabilan, walaupun kerja tambahan tidak akan membahayakan.
Ketidakstabilan adalah kunci. Jika obliques perlu berfungsi untuk memastikan tubuh anda stabil, itu adalah hasil yang baik. Kerosakan fitball dengan kaki lebih dekat bersama adalah contoh yang baik. Anda akan mendapat goyangan dan obliques mendapatkan senaman yang baik kerana mereka secara automatik cuba untuk menstabilkan kedudukan anda. Mana-mana latihan di mana kaki yang dibangkitkan juga akan cenderung untuk menggunakan obliques untuk melakukan kerja-seperti yang anda dapat lihat dari senarai di bawah.
Situp. Faktor utama lain dalam latihan abs adalah untuk memastikan bahawa anda tidak secara eksklusif menggunakan flexors pinggul, otot iliopsoas yang berlari ke pangkal paha dan digunakan untuk melenturkan pinggul, mengangkat kaki dan menarik tulang belakang menjadi lengkung.
Anda mahu abs bekerja dan bukan lentur pinggul. Stand-up standard di mana trunk flexes ke kedudukan hampir menegak adalah contoh ini. Sasaran tentera di mana tangan yang dilepaskan hanya sampai ke lutut pada fleksi 45 darjah jauh lebih baik.
Bahagian atas dan bahagian bawah abdomen. Bolehkah anda bekerja di bahagian RA yang berbeza? Mungkin tidak. Abdominis rectus adalah sarung tunggal otot, dan walaupun latihan seperti kaki kerusi kapten meningkatkan sehingga anda merasa seolah-olah bahagian bawah perut anda akan pecah, ini tidak semestinya bermakna RA yang lebih rendah sedang direkrut secara eksklusif.
Adakah kita perlu menggunakan perut yang mendalam? Pakar ortopedi dan biomekanik telah memberitahu kami selama bertahun-tahun bahawa latihan abdominis transversus (TA) adalah penting untuk menyokong tulang belakang dalam senaman. Sekarang mungkin semuanya berubah. Baca artikel ini pada abdominal yang mendalam untuk maklumat lanjut. Memandangkan ini, saya tidak akan menghabiskan lebih banyak masa di TA kecuali untuk mengatakan bahawa menggunakan serangkaian latihan otot perut, seperti yang di bawah, bersempena pergerakan perut harus menyediakan kerja yang mencukupi untuk TA. (Lihat Grenier dan McGill dalam Sumber.)
Pada tahun 2001, Majlis Latihan Amerika (ACE) menugaskan kajian oleh Peter Frances di Makmal Biomekanik di San Diego State University di mana mereka mengkaji 30 lelaki dan wanita berusia 20-45 dengan pelbagai kepakaran latihan kecergasan dan berat badan. Para penyelidik menggunakan peralatan elektromilografi (EMG) untuk memantau aktiviti otot ketika mereka menjalankannya.
Berikut adalah enam latihan teratas untuk abdominis rectus dan obliques mengikut skor pengaktifan otot. Skor relatif adalah ke kanan.
Rectus abdominis
- Manuver Basikal 248
- Pengerusi Kapten 212
- Latihan Bola Crunch 139
- Crunch Leg Leg 129
- Track Torso (roll-out machine) 127
- Crunch Panjang Lengan 119
Obliques
- Pengerusi Kapten 310
- Manuver Basikal 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Kaki Leg Menegak 216
- Latihan Bola 147
Bacalah kajian ACE lengkap untuk maklumat tambahan dan huraian penerangan dan gambar. Anda juga boleh membaca penyelidikan lain yang mencapai kesimpulan dan cadangan yang sedikit berbeza, maka sedarlah bahawa seperti banyak isu kecergasan, ini adalah sains yang berkembang.
Menjumlahkan
Walaupun begitu, ini tidak perlu terlalu rumit. Berikut adalah cadangan saya berdasarkan sintesis penyelidikan semasa dan aplikasi praktikal untuk latihan berat badan otot abdomen.
- Menggunakan dan menggantikan beberapa latihan abs akan memberi rangsangan yang cukup untuk pembangunan kumpulan-kumpulan otot dan menyediakan pelbagai.
- Kerosakan standard, keretakan terbalik atau manuver basikal, kerumitan fitball dan kenaikan kaki kerusi kapten adalah semua yang kebanyakan orang perlu melatih abdominals dengan baik.
- Gunakan pendakap perut untuk menyediakan abs bagi kerja tersebut. Lakukan ini dengan mengetatkan otot abdomen tanpa melukis atau menghisap. Fikirkan bersiap untuk menumbuk di perut.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, sama ada menambah berat badan untuk latihan atau menggunakan bangku cenderung.
- Untuk keselamatan, sentiasa simpan bahagian belakang yang rata di atas lantai, pusingan belakang pada lif (kerangka standard) dan simpan kepala dan leher mantap.
> Sumber:
> Majlis Amerika Latihan, Kajian Latihan Abdominals, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar penstabilan: konsep teras dan kesusasteraan semasa, Bahagian 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Tinjauan.
Chiu, Loren ZF. Adakah Latihan Penstabilan Tulang Khusus Perlu Untuk Atlet? Kekuatan dan Keadaan Jurnal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Latihan Anatomi Kekuatan , Edisi Kedua, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kuantifikasi kestabilan lumbar dengan menggunakan 2 strategi pengaktifan abdomen yang berlainan. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.