1 - Kenapa Baik untuk Kembali Anda
Papan sebelah adalah latihan, posisi atau pose yang hebat (ini bergantung kepada jenis sistem pergerakan yang anda nikmati, tetapi dalam apa jua keadaan, ia sama banyak) untuk menguatkan otot perut serong. Obliques kuat boleh menjadi berguna sebagai otot penstabilan teras. Tidak hanya itu, tetapi papan sebelah, menurut sekurang-kurangnya seorang penyelidik MD, sebenarnya boleh memainkan peranan penting dalam membalikkan skoliosis dewasa.
Memudahkan ke dalam papan sebelah anda secara beransur-ansur sebelum memuatkan sepenuhnya dengan berat badan anda mungkin akan membantu anda mengelakkan ketegangan sendi dan / atau otot. Ini dilakukan dengan pemanasan dan pengubahsuaian. Kemudian, urutan yang sama boleh berfungsi sebagai peta untuk maju ke hadapan dari masa ke masa.
Tayangan slaid ini membawa anda ke sana, jadi slaid.
2 - Memanaskan Otot Perut Oblique Anda
Pemanasan abdominals serong dengan sedikit curl-up yang pergi ke sisi.
Untuk bermula, berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Lakukan beberapa lurus pada curl-up hanya untuk pergi. Apabila anda siap, lakukan keriting kecil ke satu sisi, bergerak naik dan turun perlahan-lahan untuk mendapatkan manfaat yang paling mengukuhkan.
Lakukan sekurang-kurangnya 5 pada setiap sisi.
3 - Lepaskan Oblique Anda Dengan Rolling Side
Sebelum anda menambah cabaran ke obliques anda, belanjakan beberapa saat di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Perlahan-lahan jatuh atau gulungkan kedua-dua belah lutut ke satu sisi dan kemudian yang lain beberapa kali.
Tambah Cabaran Ab
Jika anda ingin mengubah langkah ini menjadi cabaran serong, apabila anda menarik kaki anda kembali ke posisi permulaan (kaki rata di atas lantai) lakukan dari tulang pinggul anda sahaja dan biarkan kaki anda jatuh seperti berat badan yang mati. untuk membuat kerja ini bukan untuk "menipu". Semenjak anda membenarkan kaki anda membantu anda, cabaran ab mungkin akan hilang. Jadi tetap waspada ketika anda membawa kaki anda kembali.
4 - Siswazah Anda Abang Ab Hangat Ke Cabaran Mudah
Sekarang lulus memanaskan badan menjadi cabaran yang sedikit dengan duduk di pinggul dengan kaki anda dilipat di belakang anda. Bantu menyokong berat badan anda dengan memanjangkan lengan yang berada di sisi yang sama seperti pinggul yang anda duduki, dan letakkan tangan itu di atas lantai. Menjaga pinggul anda di atas lantai, bersandar ke tangan anda. Ini akan memberikan otot serong anda sedikit kerja isometrik.
Tinggal kira-kira 20-30 saat, kemudian ulangi di sebelah yang lain.
5 - Menganggap kedudukan Plank Remedial
Kini sudah tiba masanya untuk melakukan papan sebelah. Sekiranya anda pulih dari keadaan belakang, atau tidak terlalu kuat, ini mungkin menjadi akhir bagi anda. Tak mengapa. Kedudukan papan sisi pemulihan adalah tempat yang baik untuk membangunkan kekuatan serong anda.
Dari kedudukan duduk yang diterangkan dalam slaid sebelumnya, turunkan sedikit ke bawah sehingga berat badan anda disokong pada pinggul dan sisi paha yang paling dekat dengan lantai. Kaki ini harus dibengkokkan sedikit demi membantu memudahkan kedudukan yang selamat dan tepat. Berat badan anda juga perlu disokong pada lengan bawah di sebelah yang sama.
Cobalah untuk menjaga bentuk dan penjajaran yang baik dengan mengekalkan pinggul dan bahu atas anda di atas yang lebih rendah. Gunakan abs anda. Lengan atas anda boleh berehat di sebelah anda atau anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul anda (ditunjukkan di atas.) Belanjakan sehingga 1 minit dalam kedudukan ini dan kemudian tukar sisi.
6 - Anda Kini di Crossroads Abi-abu Oblique
Anda sekarang berada di persimpangan jalan. Anda boleh sama ada dengan langkah pemulihan yang diterangkan sebelum ini, atau anda boleh memilih daripada dua pilihan lain (atau lakukan kedua-duanya.)
Sekiranya anda berpegang teguh dengan pilihan pemulihan, berupaya mengekalkan bentuk yang baik semasa anda berada dalam kedudukan dan cuba menambah 1-2 saat setiap kali anda berlatih.
Pilihan-pilihan baru adalah:
- Siswazah ke papan sebelah penuh. Dalam kedudukan ini, anda menyokong berat badan anda di tangan dan kaki anda, dan sememangnya, mengekalkan penjajaran anda. Untuk meningkatkan cabaran lebih jauh, angkat lengan atas. Untuk ratu semua cabaran juga mengangkat kaki teratas anda.
- Tetap dengan kedudukan pemulihan, tetapi tambah cabaran kestabilan dinamik untuk kedudukan (lihat slaid seterusnya.)
7 - Tambah Cabaran Kestabilan Dinamik untuk Plank Side Remedial Anda
Jika anda memilih untuk terus memperbaiki, anda boleh membangunkan keseimbangan otot dan melibatkan otot di tulang rusuk anda dengan sedikit lagi dengan meletakkan bola yang sesuai atau bola Bosu di bawah sayap anda.
Bola akan mencabar penjajaran dan keseimbangan badan keseluruhan anda. Ia adalah tugas anda untuk mengekalkan pinggul dan bahu atas anda terus ke bahagian bawah. Jika anda mendapati anda mempunyai masalah melakukan ini, meluaskan asas sokongan anda dengan meletakkan kaki atas di depan yang lain di atas lantai.