Anda mungkin pernah mendengar bahawa biji-bijian adalah baik untuk keluarga anda, tetapi memahami mengapa agak mengelirukan. Cabaran yang lebih besar mungkin semakin banyak butiran nutrien-padat ini ke dalam diet harian anda. Ketahui apa yang dirumuskan, serta dapatkan tip dan resipi dengan mudah memasukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam rutin anda .
Sorotan Pemakanan
Biji-bijian utuh tidak mengalami pemprosesan yang sama seperti bijirin "putih" yang halus.
Pemprosesan kurang bermakna nutrien seperti protein, folat, thiamin, vitamin E, dan besi dikekalkan. Peningkatan jumlah serat juga terdapat dalam bijirin penuh, itulah sebabnya versi biji roti, pasta, beras, dan biji-bijian lain mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan membuat anda berasa lebih lama.
Menurut Majlis Grains Seluruh, orang yang makan bijirin secara teratur mempunyai risiko penurunan obesiti, penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser. Oleh kerana terdapat banyak pilihan untuk dipilih, membuat swap sekurang-kurangnya beberapa pilihan bijirin anda adalah langkah ke arah yang betul.
Eksperimen Dengan Biji Kuno
Quinoa kini merupakan nama isi rumah, tetapi terdapat biji-bijian purba yang lain yang berkhasiat untuk mencuba , seperti farro, dieja, millet, barley, bulgur, dan sorghum. Setiap biji mempunyai rasa yang berbeza, tekstur, dan profil nutrien; ramai yang lebih tinggi dalam protein dan antioksidan juga.
Tukar Pasta anda
Pasta telah berkembang jauh melebihi gandum putih dan keseluruhan. Kini, anda boleh dengan mudah mencari pasta yang diperbuat daripada beras perang, quinoa, atau gabungan pelbagai biji-bijian di kedai runcit tempatan anda. Penambahan putih telur dan kekacang (seperti kacang dan kacang merah) boleh menambah rangsangan tambahan protein.
Hidangkan pasta bijirin dalam satu hingga dua bahagian cawan yang dimasak dan sajikan dengan sayur-sayuran dan kacang atau protein tanpa lemak untuk hidangan lengkap.
Resipi Grain Rasa Mesra Keluarga
Pasta boleh menjadi pilihan bijirin yang mudah, tetapi jangan malu daripada bereksperimen dengan resipi rumah tangga lain seperti flatbreads, quinoa salad , granola, dan popcorn -yes, jumlah popcorn sebagai bijirin keseluruhan!
Peanut Butter & Banana Granola
Hidangan: 9 (1/2 cawan setiap)
- 1/3 cawan mentega kacang
- 1 sudu besar minyak kanola
- 2 sudu madu
- ½ ekstrak sudu teh vanila
- 2 gelas cawan bergulung
- ¼ cawan kacang panggang, dicincang
- ¼ cawan biji labu
- Garam halus ¼ sudu teh
- ½ gelas pisang kering
- 2 sudu kecil cip coklat mini, pilihan
- Panaskan ketuhar hingga 300F.
- Semprotkan lembaran pembakar besar dengan semburan nonstick.
- Pukul mentega kacang, minyak, madu, dan vanila dalam mangkuk sederhana. Microwave selama 30 saat, atau sehingga cair; pukul lagi untuk menggabungkan.
- Menggabungkan oat, kacang, biji labu, dan garam dalam mangkuk besar. Campurkan campuran mentega kacang ke atas campuran oat dan perlahan-lahan melemparkan. Pindahkan ke lembaran pembakar yang disediakan.
- Bakar, kacau sekali-sekala, sehingga coklat keemasan (kira-kira 15 hingga 20 minit). Keluarkan dari ketuhar. Setelah sejuk, kacau dalam cip pisang dan cip coklat, jika menggunakan. Simpan di dalam bekas kedap udara sehingga satu minggu.
Ayam Bacon Ranch Flatbread
Hidangan: 1
- 1 gandum penuh naan
- 1 sudu ladang ranch, ditambah lebih banyak untuk topping
- 3 sudu besar dicincang mozzarella sebahagian skim
- 3 auns dada ayam panggang, dicincang atau dicincang
- 1 keping daging masak, hancur
- 1/4 cawan sayur-sayuran cincang, seperti cendawan dihiris dan brokoli
- Panaskan ketuhar ke 400F.
- Letakkan naan roti di atas lembaran pembakar dengan kertas kertas.
- Sapu ranch di atas dan kemudian taburkan dengan keju. Layer topping dan bakar selama 10 minit atau sehingga keju cair.
- Terutama dengan pakaian peternakan tambahan sebelum berkhidmat.
Farro Salad Mediterranean
Pinggan: 6 (kira-kira 1 cawan setiap)
- 1½ cawan kering
- 3 sudu teh garam halal, dibahagikan
- 1 sudu besar minyak zaitun dara
- ½ sudu teh segar lada hitam
- ½ cawan mengiris buah zaitun Sepanyol
- ½ cawan kaleng cannellini, dibilas dan dikeringkan
- 1 cawan tomato dadu
- ½ cawan hancur keju feta
- 2 sudu ketumbar cincang
- 5 sudu besar vinaigrette balsamic
- Garam kosher dan lada hitam segar, secukup rasa
- Bawa periuk besar air ke mendidih dan tambahkan garam dua sudu.
- Tambah farro ke air dan masak mengikut arah pakej. Tiriskan, alihkan ke mangkuk besar, dan musim dengan minyak zaitun tambahan dan baki garam dan lada.
- Campurkan dengan baik dan letakkan sedikit sejuk. Setelah sejuk, tambah zaitun, kacang, tomato, feta, basil, dan vinaigrette. Tolak dengan baik untuk menggabungkan.
Bijirin Multi-bijirin Panas
Hidangan: 4 (kira-kira 1½ cawan setiap satu)
- 2 cawan beras merah gandum lama kering
- 1 cawan quinoa kering
- 2 cawan mengurangkan susu lemak
- 1 batang kayu manis
- ¼ ½ sudu kayu manis
- 2 sudu sirup maple, ditambah lagi untuk gerimis
- Buah segar untuk hidangan
- Letakkan beras merah dan quinoa dalam pemproses makanan atau berkelajuan tinggi tinggi dan gulung kepada serbuk halus; pindah ke bekas dan sisihkan.
- Gabungkan susu dan batang kayu manis dalam periuk sederhana dan bawa ke dalam api yang panas.
- Keluarkan tong kayu manis, kemudian pukul dalam kayu manis tanah, sirup maple, dan ½ cangkir campuran bijian.
- Teruskan memasak, sering panci sehingga campuran itu menebal, 6 hingga 8 minit. Hidangkan dengan segera mendahului dengan buah segar dan gerimis sirap maple, jika dikehendaki.