Latihan intensiti rendah mungkin lebih baik daripada rehat lengkap selepas persaingan
Selepas persaingan olahraga atau senaman keras, nampaknya rehat yang lengkap akan menjadi cara terbaik untuk menggalakkan pemulihan. Walau bagaimanapun, penyelidikan mula mencari beberapa kelebihan dalam pemulihan aktif. Pemulihan aktif merujuk kepada latihan intensiti rendah selepas latihan. Terdapat dua bentuk pemulihan aktif. Satu adalah semasa fasa sejuk ke bawah selepas usaha keras atau senaman.
Bentuk kedua pemulihan aktif termasuk hari-hari selepas pertandingan atau latihan intensif yang lain. Penyelidikan berkembang pada manfaat kedua-dua jenis pemulihan aktif.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan dan Latihan (1) mendapati bahawa pemulihan aktif segera selepas acara itu menggalakkan pemulihan dan mengurangkan tahap laktat otot lebih cepat daripada rehat lengkap. Selepas selang masa yang sukar, satu kumpulan berehat sepenuhnya manakala kumpulan kedua dijalankan pada intensiti 30 peratus antara selang waktu. Kumpulan aktif mengurangkan tahap laktat darah lebih cepat dan dapat mencapai output kuasa yang lebih tinggi sepanjang latihan.
Satu lagi kajian (2) mendapati bahawa menambahkan senaman intensiti rendah ke tempoh rehat selepas persaingan tidak menurunkan pemulihan fizikal atlet dan sebenarnya mempunyai kesan positif terhadap pemulihan psikologi dengan meningkatkan kelonggaran.
Kajian ketiga mendapati pemulihan aktif menggalakkan penyingkiran asid laktik dan membantu pemulihan pantas.
(3) Teori umum ialah aktiviti intensiti rendah membantu peredaran darah yang seterusnya membantu menghilangkan asid laktik dari otot. Pemulihan aktif intensiti rendah kelihatan mengurangkan laktat darah terkumpul dan mengurangkan pemulihan otot. Walau bagaimanapun, semua bersetuju bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk menegaskan jawapan yang jelas mengenai cara terbaik untuk pulih daripada latihan sengit.
Garisan bawah
Kehidupan yang aktif muncul untuk membolehkan seorang atlet memulihkan secara fizikal dan psikologi dari tekanan latihan dan bersaing semasa mengekalkan tahap kecergasan. Ia menjadi sebahagian biasa dari kebanyakan rancangan latihan dan nampaknya menawarkan lebih banyak manfaat daripada bahaya. Pertimbangkan untuk menambah sedikit latihan mudah dan intensiti rendah ke rancangan pemulihan pasca persaingan anda dan lihat jika anda berasa lebih cepat.
Sumber:
(1) Kesan pemulihan aktif terhadap laktat plasma dan tenaga anaerobik berikutan latihan intensif berulang. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Kesan menggabungkan senaman intensiti rendah ke dalam tempoh pemulihan selepas perlawanan ragbi. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko, dan K Sugawara, Jurnal British Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Pembuangan Laktat Darah Menggunakan Urutan Gabungan dan Pemulihan Aktif. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 35 (5) Tambahan 1: S317, Mei 2003.