Anda Tahu Anda Harus Mendapatkan Latihan Sederhana, Tetapi Apa Yang Layak?
Anda telah melihat cadangan dan garis panduan: Anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu. Tetapi apakah maksudnya, betul? Mungkin anda mendapat jumlah latihan yang betul tanpa menyedarinya. Atau mungkin anda boleh, dengan sedikit lebih banyak masa dan usaha.
Aktiviti fizikal yang sederhana adalah senaman yang memerlukan 3 hingga 6 MET, jadi langkah pertama ialah memecah apa MET adalah.
Ini singkatan untuk "Metabolik Setara untuk Petugas," dan merujuk kepada jumlah oksigen yang digunakan oleh tubuh semasa aktiviti fizikal. Dengan memberi MET ke sesuatu aktiviti, kita dapat membandingkan jumlah penekanan yang diperlukan oleh aktiviti, walaupun di kalangan orang yang mempunyai berat yang berbeza.
Semasa aktiviti fizikal sederhana, pernafasan dan denyutan jantung anda menjadi lebih cepat dan badan anda membakar kira-kira 3.5 hingga 7 kalori seminit (ini bergantung pada tahap berat badan dan kecergasan anda). Untuk rujukan, badan anda menggunakan 1 MET untuk fungsi asas, seperti pernafasan. Apabila anda mencapai 7 MET, usaha fizikal anda dianggap bertenaga . Jadi spektrum adalah:
- 1 MET: Beristirahat
- 2 MET: Aktiviti cahaya
- 3-6 MET: Aktiviti sederhana (lihat contoh di bawah)
- 7 atau lebih MET: Aktiviti yang kuat
Cadangan
Kerana banyak manfaat kesihatan senaman, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia menerbitkan garis panduan mengenai aktiviti fizikal untuk orang Amerika.
Bagi kebanyakan orang, termasuk kanak-kanak, remaja, orang dewasa, orang dewasa yang lebih tua, orang kurang upaya fizikal, dan wanita hamil, garis panduan mencadangkan sekurang-kurangnya satu jam senaman setiap hari. Kebanyakan aktiviti fizikal itu sepatutnya sederhana atau bertenaga.
Sekurang-kurangnya, orang dewasa harus melakukan senaman ringan selama 2 jam dan 30 minit seminggu, dalam sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali.
Oleh itu, jika anda mencapai 20 hingga 30 minit berjalan kaki, menaiki basikal, atau sesi yoga sepanjang hari dalam seminggu, anda akan memenuhi kuota anda. Tetapi lebih (sama ada dalam tempoh atau intensiti) adalah lebih baik, jadi lakukan lebih jika anda boleh.
Contoh
Untuk memberi anda idea kehidupan sebenar, apa yang dilakukan adalah sederhana: berjalan kaki kira-kira 3 batu sejam, membersihkan rumah anda, berbasikal (10 mph atau perlahan), melakukan aerobik air, tarian tarian, atau bermain tenis berganda . Sekiranya anda bergerak, dan bernafas sedikit lebih keras daripada biasa, tetapi masih boleh menjalankan perbualan, tahap aktiviti anda mungkin sederhana. Sekiranya sukar untuk bercakap, dan anda berpeluh, anda mungkin berpindah dari aktiviti sederhana hingga bersemangat.
Satu lagi cara untuk mengukur aktiviti
Daripada cuba menentukan berapa MET yang anda gunakan, anda juga boleh menyemak tahap aktiviti anda menggunakan Borg Rating of Exceion Measured (atau RPE). Menggunakan skala ini bermakna memantau bagaimana perasaan anda tentang tahap aktiviti anda sendiri. Pada satu hujung skala 20 mata ini akan menjadi kesunyian mutlak; di bahagian atas, berlari keras seperti yang anda boleh. Persatuan Jantung Amerika menerangkan usaha berterusan seperti ini:
- 6: Tidak ada tenaga (duduk diam atau tidur)
- 7-8: Pengeluaran yang sangat ringan
- 9-10: Pengeluaran yang sangat ringan
- 11-12: Pengukuhan cahaya
- 13-14: Pengeluaran yang agak keras
- 15-16: Penguatan berat
- 17-18: Pengerahan yang sangat berat
- 20: Pengeluaran Maksimum
Aktiviti sederhana ialah 11 hingga 14 pada skala ini. Oleh itu senaman yang memberi manfaat kepada tubuh anda tidak perlu dihadkan pada sesi intensif di gym. Anda boleh mencari aktiviti fizikal dalam bermain dengan anak-anak anda, menjalankan tugas, bersosial dengan kawan-kawan, dan banyak lagi. Apa yang paling penting ialah mencari aktiviti yang anda nikmati, jadi anda akan memberi masa untuk mereka dalam kehidupan sibuk anda.