Meningkatkan berat badan anda dengan pilihan diet pintar
Anda sudah tahu bahawa senaman yang baik boleh membakar kalori. Dan anda mungkin akan meningkatkan jumlah langkah anda pada siang hari untuk membakar kalori dan kurus. Tetapi adakah anda tahu bahawa anda boleh memilih makanan tertentu untuk membakar kalori?
Semua yang anda lakukan pada siang hari membakar kalori, termasuk makan. Tetapi makan makanan boleh membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Dan makanan pembakar kalori yang terbaik juga memberikan faedah pemakanan dan berat badan yang lain.
Bagaimana Makanan Membakar Kalori
Apabila anda makan makanan, anda mengambil kalori atau tenaga. Tetapi anda juga memerlukan tenaga untuk menjalankan proses makan. Mengunyah, mencerna dan menyimpan makanan memerlukan tubuh anda membakar kalori. Para saintis memanggilnya kesan terma makanan atau TEF. TEF anda adalah komponen utama dari jumlah perbelanjaan tenaga harian anda atau TDEE. Itulah jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari .
Jadi, berapa lagi yang boleh anda membakar dengan makanan pembakar kalori yang terbaik? Malangnya, tidak banyak. Kalori yang dibakar daripada makan dan mencerna makanan hanya menghasilkan 5 hingga 10 peratus daripada perbelanjaan kalori harian anda. Ini bermakna jika anda membakar 2000 kalori setiap hari, anda membakar kira-kira 100-200 kalori dari makan makanan, kira-kira 30-75 kalori setiap hidangan, tanpa mengira makanan yang anda pilih. Anda mungkin dapat meningkatkan jumlahnya sedikit dengan pilihan makanan yang lebih baik.
Makanan Terbaik
Walaupun anda membakar kalori yang mencerna sebarang makanan, terdapat beberapa makanan yang membakar lebih banyak kalori daripada yang lain.
Apabila anda makan makanan yang tinggi dalam protein , anda membakar lebih banyak kalori daripada TEF berbanding ketika anda makan makanan yang tinggi karbohidrat atau lemak tinggi. Ringkasnya, tubuh anda perlu bekerja lebih keras untuk memecah dan menyimpan protein berbanding dengan memecah dan menyimpan karbohidrat dan lemak.
Makanan dengan protein juga boleh membantu tubuh anda membakar lebih banyak kalori dengan membantu anda membina dan mengekalkan otot.
Jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti latihan kekuatan, anda akan membina otot dengan lebih berkesan jika anda makan jumlah protein yang betul . Jika badan anda membawa lebih banyak otot, anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari .
Jadi, makanan protein yang terbaik untuk diet anda? Satu-satu hidangan (kira-kira 3 auns) makanan protein tanpa lemak ini boleh memberi rangsangan yang membakar kalori dan faedah pemakanan lain:
- Ayam
- Tuna
- Lean cuts of beef
- Turki
- Salmon
- Lean Pork
Badan anda juga perlu bekerja keras untuk mengunyah dan mencerna serat. Juga dikenali sebagai "kasar," makanan dengan serat boleh meredakan pencernaan dan menggalakkan kesihatan pencernaan yang baik. Apabila anda memilih hidangan sampingan untuk berkhidmat dengan protein anda, pertimbangkan untuk menambah makanan yang penuh serat . Radishes, saderi, hati sawit dan kacang putih adalah contoh hebat. Dan sayuran pedas mungkin membantu membakar lebih banyak kalori. Beberapa bukti menunjukkan bahawa makan makanan pedas boleh (sedikit) meningkatkan suhu badan anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Apabila anda menggabungkan makanan protein dengan makanan yang kaya serat, anda membantu mengatasi keinginan kelaparan selama beberapa jam selepas anda makan. Jadi, bukan sahaja makanan ini membakar kalori tetapi mereka juga membantu anda untuk makan kurang dan mengambil kalori yang lebih sedikit sepanjang hari.
Memilih Makanan untuk Kurangkan Berat
Memilih makanan untuk membakar kalori boleh membuat perbezaan kecil dalam pelan penurunan berat badan anda, tetapi ia tidak akan membuat atau memecahkan diet anda.
Kesan terma makanan adalah bahagian penting dari jumlah perbelanjaan kalori anda, tetapi cuba mengubahnya bukanlah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, jika protein TEF yang meningkat berfungsi sebagai peringatan untuk membina makanan yang sihat di sekeliling protein , maka program penurunan berat badan anda mungkin mendapat manfaat dalam jangka masa panjang. Pilih makanan kehilangan berat badan dan merancang makanan yang membantu untuk memastikan anda bertenaga dan berpuas hati. Diet yang berkhasiat, dikawal kalori akan memberikan hasil terbaik.
Sumber:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS " Majlis Kesan Thermic Food" Majlis Latihan Kesihatan Latihan Kesihatan, 2013 pgs. 228-229