Anda mungkin melihat kardio dan berat sebagai dua jenis latihan yang berbeza, tetapi apabila anda meletakkan mereka bersama, anda mempunyai gabungan yang paling kuat untuk kejayaan kehilangan lemak. Salah satu soalan lazim mengenai senaman untuk penurunan berat badan (kehilangan lemak) ialah sama ada untuk menumpukan pada senaman aerobik (cardio) atau latihan berat badan dan latihan rintangan. Mari kita selesaikan hak ini di depan: Anda harus melakukan kedua-dua, secara bersamaan, untuk hasil yang terbaik.
Ia masuk akal, dan ia adalah apa yang orang paling sihat lakukan untuk mendapatkan badan tanpa lemak dengan definisi otot.
Cardio and Weights: Kepentingan Pergerakan Berterusan
Kajian-kajian saintifik muncul dari semasa ke semasa menunjukkan tahap penurunan lemak tertentu dengan kardio berbanding berat-dan untuk sebahagian besar, kardio mengatasi berat dalam perbandingan yang munasabah. Tidak ada rahsia lagi kerana pergerakan yang berterusan pada intensiti dan kelantangan yang mencabar akan sentiasa mengatasi latihan sekejap, walaupun pada intensiti tinggi, dan juga merangkumi "kebakaran selepas makan". Pada akhirnya, anda perlu melakukan kedua-duanya. Inilah cara ia berfungsi.
Kelebihan Berat untuk Lemak
Latihan kekuatan dan rintangan membina otot. Otot mempunyai kadar metabolik yang lebih tinggi daripada lemak sehingga mempunyai lebih banyak otot meningkatkan kadar metabolisme anda (perbelanjaan tenaga) sedikit berbanding dengan lemak badan yang lebih banyak. Walau bagaimanapun, perbezaan tidak dramatik; mungkin kurang daripada beberapa kalori setiap hari untuk setiap pon otot meningkat, untuk kebanyakan orang.
Ini membantu, tetapi ia tidak mengubah kehidupan. Walau bagaimanapun, dalam program penurunan berat badan, latihan berat badan adalah penting untuk membantu mengekalkan otot. Apabila anda menurunkan berat badan cenderung menjadi gabungan lemak dan otot. Anda ingin kehilangan lemak tetapi memegang otot untuk sebab-sebab yang dinyatakan di atas. Latihan berat badan membantu anda mencapai ini, dan mempunyai banyak manfaat lain untuk kesihatan dan prestasi, selain membina otot tambahan.
Oleh itu, otot tambahan tidak memberikan banyak kelebihan dalam perbelanjaan tenaga, tetapi bagaimana pula dengan pembasuh belakang, yang lama disebut-sebut sebagai kelebihan latihan berat badan? The 'afterburn', adalah jumlah tenaga yang anda gunakan setelah anda berhenti bersenam. Ini adalah cara lain untuk mengatakan peningkatan metabolisme anda selama beberapa jam atau lebih lama selepas sesi senaman. Pakar-pakar sains latihan memanggil kesan EPOC selepas ini, yang bermaksud Penggunaan Oksigen Berlebihan. Masalahnya ialah, selepas pembedahan berlaku apabila anda bersenam pada keamatan yang lebih tinggi - lebih tinggi daripada kira-kira 75 peratus kadar denyutan jantung maksimum-sama ada berat atau kardio. Walau bagaimanapun, anda perlu dapat mengekalkan keamatan itu, yang bermaksud banyak kerja keras.
Kelebihan Cardio untuk Lemak
Kelebihan utama senaman aerobik pada intensiti sederhana ialah anda boleh melakukannya secara berterusan untuk lebih lama daripada latihan berselang-seli mengangkat berat. Ia adalah pergerakan tanpa henti yang memberikan kardio kelebihan yang wujud dalam perbelanjaan tenaga semasa sesi senaman. Ya, anda boleh menggabungkan berat dan pergerakan dalam sesi latihan litar untuk memberikan peningkatan tambahan, tetapi gerakan adalah kunci, dan jika anda bergerak cukup cepat ke titik di mana anda menjalankan atau berbasikal di sekitar 80 peratus kadar denyut jantung maksimum, anda akan dapatkan beberapa keburukan juga.
Itulah sebabnya kebanyakan perbandingan menunjukkan kardio lebih tinggi daripada latihan berat tradisional untuk perbelanjaan tenaga.
Sudah tentu, cardio adalah latihan terbaik untuk kecergasan kardiovaskular dan cardiorespiratory (jantung dan paru-paru).
5 Tips Membina Program Terbaik untuk Kehilangan Lemak dengan Cardio dan Berat
Di manakah kita dengan senaman dan projek penurunan berat badan? Berikut adalah ringkasan:
- Meningkatkan otot dengan latihan berat badan. Otot tambahan membantu membakar lebih banyak tenaga untuk berehat, walaupun sedikit sahaja.
- Angkat berat yang lebih berat. Latihan berat haruslah bertenaga, dengan jumlah pengulangan yang disimpan pada tahap rendah hingga sederhana antara 8 dan 12 ulangan. (RM ialah pengulangan maksima, yang bermaksud berat badan yang paling banyak yang boleh anda angkat untuk bilangan wakil ini sebelum kelelahan.)
- Gabungkan latihan perlawanan dengan pergerakan terus menerus dalam program pelatihan litar atau program pelatihan anaerobik yang sama di mana Anda bekerja pada stesen kerja progresif pada intensitas yang cukup tinggi.
- Jika anda lebih tinggi daripada ini, katakan 15 hingga 20 pengulangan kepada satu set, atau lebih, anda akan masuk ke dalam jarak di mana anda mungkin lebih baik melakukan kardio kerana pulangan usaha, tenaga membakar, lebih baik menghabiskan berjoging, berbasikal , melangkah atau mendayung. Pada bilangan pengulangan, anda tidak akan membina banyak otot sama ada, latihan pengulangan yang sangat tinggi dengan berat mempunyai nilai minimum dalam pandangan saya.
- Lakukan senaman aerobik yang kerap pilihan anda, dengan jogging dan berbasikal yang lebih baik untuk berenang atau berjalan untuk kalori maksimum dibakar dalam masa yang lebih singkat. Memandangkan berapa banyak tenaga yang akan anda gunakan dalam satu jam sama ada statik berat atau kardio, anda mesti melakukan beberapa kerja aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak. Cuba timbang berat badan dan hari kardio selama 6 hari setiap minggu.
- BONUS: Adakah kardio intensiti tinggi untuk masa yang lebih singkat, atau cuba latihan jarak intensiti tinggi . Latihan intensiti tinggi, walaupun hanya dalam pecahan pendek, boleh meningkatkan metabolisme dan mendapatkan lemak yang digerakkan dalam tempoh selepas latihan. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan, kerana pembakaran lemak adalah projek jangka panjang dan anda tidak mahu 'dibakar'. Program senaman kumpulan seperti kelas putaran kitaran pepejal mungkin sepadan dengan keperluan ini.
Untuk kejayaan penurunan berat badan yang terbaik dalam program senaman anda, menggabungkan berat dan kardio dan latihan jarak intensiti tinggi yang sedikit apabila anda mendapat pelindung dan anda boleh menguruskannya. Itulah rahsia kejayaan latihan untuk penurunan berat badan.