Anda mungkin mengetahui pentingnya makan sebelum bersenam , bagaimanapun, apa yang anda makan selepas latihan boleh jadi sama pentingnya. Walaupun hidangan pra-latihan anda boleh memastikan bahawa kedai glikogen yang mencukupi tersedia untuk prestasi yang optimum (glikogen adalah sumber tenaga yang paling kerap digunakan untuk senaman ), hidangan pasca latihan anda adalah penting untuk pemulihan dan meningkatkan keupayaan anda untuk melatih secara konsisten.
Simpan lima perkara penting ini apabila anda mengisi minyak selepas latihan yang sukar.
Rehydrate
Keutamaan pemakanan yang pertama selepas senaman adalah untuk menggantikan sebarang cecair yang hilang semasa latihan. Secara umumnya, cara terbaik untuk menentukan berapa banyak minum (sama ada air minuman sukan ) adalah untuk:
- Timbang diri sebelum dan selepas senaman dan gantikan kerugian bendalir.
- Minum 20-24 fl oz air untuk setiap 1 lb hilang.
Makan Selepas Latihan
Ia juga penting untuk atlet peringkat tinggi untuk mengambil karbohidrat yang betul, seperti buah segar, buah-buahan, smoothie atau karbohidrat mudah dicerna dalam masa 15 minit selepas bersenam untuk membantu memulihkan glikogen. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan 0.3-0.6 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan dalam masa dua jam latihan ketahanan adalah penting untuk membina kedai glikogen yang mencukupi untuk latihan berterusan. Menunggu lebih lama daripada dua jam untuk makan hasil dalam 50 peratus kurang glikogen yang disimpan dalam otot.
Sebabnya ialah penggunaan karbohidrat merangsang pengeluaran insulin, yang membantu pengeluaran glikogen otot. Walau bagaimanapun, kesan karbohidrat pada penyimpanan glikogen mencapai dataran tinggi. Perlu diingat bahawa jika anda seorang tukang kasual dan tidak bekerja keras setiap hari, jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk makan selepas latihan turun secara dramatik.
Pemulihan Kelebihan Protein Karbohidrat Plus
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menggabungkan protein dengan karbohidrat dalam masa tiga puluh minit menjalankan hampir dua kali ganda tindak balas insulin, yang menyebabkan lebih banyak glikogen disimpan. Karbohidrat optimum kepada nisbah protein untuk kesan ini adalah 4: 1 (empat gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein). Makan lebih banyak protein daripada itu, bagaimanapun, mempunyai kesan negatif kerana ia melambatkan rehidrasi dan pengisian semula glikogen. Satu kajian mendapati bahawa atlet yang mengisi minyak dengan karbohidrat dan protein mempunyai kedai glikogen lebih 100 peratus lebih besar daripada mereka yang hanya makan karbohidrat. Insulin juga tertinggi pada mereka yang menggunakan minuman karbohidrat dan protein.
Keperluan Protein Selepas Latihan
Penggunaan protein mempunyai kegunaan penting lain selepas bersenam. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina semula tisu otot yang rosak semasa senaman yang berkekalan. Ia juga boleh meningkatkan penyerapan air dari usus dan meningkatkan penghidratan otot. Asid amino dalam protein juga boleh merangsang sistem imun , menjadikan anda lebih tahan terhadap selesema dan jangkitan lain.
The Carb Terbaik untuk Nisbah Protein
Sekiranya anda mencari cara terbaik untuk mengisi semula badan anda selepas latihan daya ketahanan yang berat, 4: 1 combo karbohidrat dan protein nampaknya menjadi pilihan terbaik anda.
Walaupun makanan pepejal boleh berfungsi sama saja dengan minuman sukan , minuman atau smoothie mungkin lebih mudah dicerna dan lebih pantas untuk memastikan nisbah yang betul dalam tetingkap 30 minit yang dikehendaki selepas senaman. Sesetengah penyelidikan menunjuk kepada susu coklat sebagai minuman post-latihan yang sesuai dengan karbohidrat yang betul: protein: nisbah lemak.
Sumber:
Betts JA, et al. Kesan pemulihan minuman pada pemulihan glikogen dan prestasi latihan ketahanan Williams MB, et al. Kesan pemulihan minuman pada pemulihan glikogen dan prestasi latihan ketahanan. J Kekuatan Kek Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen awal postexercise awal dipertingkatkan dengan tambahan protein karbohidrat. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Kompleks protein karbohidrat meningkatkan kadar penyimpanan glikogen otot selepas bersenam. J Appl Physiol. 1992 Mei; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dan JL Ivy. Kesan suplemen protein karbohidrat pada prestasi ketahanan semasa menjalankan intensiti yang berlainan. Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein pengambilan meningkatkan pertambahan protein seluruh badan dan kaki pada manusia. Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Kesan dan gabungan gabungan asid amino dan glukosa selepas latihan rintangan. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2003 Mac; 35 (3): 449-55.