Elakkan penyakit-penyakit ini yang boleh menghalang sejuk anda
Running adalah salah satu cara yang paling mudah untuk kekal bersesuaian, tetapi ia juga merupakan salah satu cara paling mudah untuk mengembangkan kecederaan. Kesakitan, sakit dan kecederaan yang berlarutan adalah terlalu biasa bagi mereka yang baru berlari, tetapi pelari berpengalaman juga boleh mengalami kecederaan pada pinggul, lutut, buku lali dan kaki. Kesan dan tekanan berjalan boleh menjadi sukar pada otot dan sendi, terutamanya jika berlari adalah satu-satunya sukan anda.
Kecederaan Berjalan Biasa
Sekiranya anda mengalami rasa sakit atau kesakitan, ia mungkin menjadi salah satu daripada berikut.
- Pertengkaran pergelangan kaki : Ini adalah kecederaan buku lali yang paling biasa. Ia berlaku apabila terdapat peregangan dan lusuh ligamen yang mengelilingi sendi buku lali.
- Tendonitis Achilles: Achilles tendonitis adalah kecederaan kronik dalam pelari yang berlaku terutamanya dari berlebihan dan dirasakan sebagai sakit di belakang buku lali. Jika ini diabaikan, ia boleh meningkatkan risiko keretakan tendon Achilles.
- Lepuh : Pelari sering mengalami lepuh kaki, kantung berisi cecair di permukaan kulit.
- Kesakitan otot-otot yang terlambat (DOMS): Kesakitan otot, kekakuan atau kesakitan berlaku 24 hingga 48 jam selepas senaman intensif atau program berjalan baru.
- Tarik groin: tarik atau ketegangan pangkal paha (adductor) berlaku apabila otot-otot paha dalaman terbentang di luar batas mereka.
- Tumit tumit: Tumit tumit adalah pertumbuhan tulang di bahagian bawah tumit di mana otot dan lampiran tisu lembut lain.
- Tarik, lusuh, atau ketegangan Hamstring: Kecederaan hamstring adalah biasa di kalangan pelari dan boleh berkisar dari strain kecil hingga pecah otot di bahagian belakang paha.
- Sindrom band Iliotibial: Sindrom geseran band IT sering mengakibatkan kesakitan lutut yang biasanya dirasakan di luar (sisi) aspek lutut atau lebih rendah.
- Kekejangan otot: Kekejangan adalah kesakitan yang tiba-tiba, sengit yang disebabkan oleh otot secara tidak sengaja dan secara otot berkontraksi otot yang tidak rileks. Ia sama dengan, tetapi tidak sama dengan, jahitan sampingan .
- Sindrom overtraining : Sindrom overtraining sering berlaku pada atlet yang latihan untuk persaingan atau peristiwa tertentu dan melatih ke luar kemampuan tubuh untuk pulih.
- Sindrom nyeri patellofemoral : Istilah ini biasanya merujuk kepada kesakitan di bawah dan di sekitar lutut Ia juga dipanggil "lutut pelari."
- Sindrom Piriformis: Jika otot piriformis menjadi ketat atau kekejangan ia boleh memberi tekanan pada saraf sciatic dan menyebabkan sakit atau sciatica gluteal (atau punggung).
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis adalah penyebab kesakitan yang paling biasa di bahagian bawah tumit dan biasanya ditakrifkan oleh sakit semasa langkah pertama pagi
- Otot betis yang ditarik atau tegang: Serangan anak lembu berlaku apabila bahagian otot kaki bawah (gastrocnemius atau soleus) ditarik dari tendon Achilles. Ia sama dengan pecah tendon Achilles tetapi berlaku lebih tinggi di bahagian belakang kaki.
- Shin splints : Ini adalah rasa sakit yang berlaku di bahagian depan kaki di bawah tulang tibia (tulang shin). Splint Shin dianggap sebagai kecederaan tekanan kumulatif.
- Sprains and strains : Ini adalah kecederaan akut yang bervariasi dalam keterukan tetapi biasanya menyebabkan rasa sakit, bengkak, lebam, dan kehilangan keupayaan untuk bergerak dan menggunakan sendi.
- Keretakan tekanan: Keretakan tekanan di kaki sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan atau berulang pada permukaan keras.
- Tendinitis dan tendon pecah: Tendinitis hanya keradangan tendon. Ia biasanya berlaku dari berlebihan, tetapi juga boleh berlaku dari penguncupan kuat yang menyebabkan microtears dalam serat otot. Air mata ini boleh menyebabkan kelemahan dan keradangan.
Petua untuk Mencegah Kecederaan Berjalan
Terlepas dari pengalaman berjalan anda, nasihat terbaik untuk mencegah sebarang kecederaan adalah untuk memberi perhatian yang teliti terhadap sebarang tanda-tanda amaran kecederaan.
Petua tambahan termasuk:
- Pakai kasut yang betul : Anda memerlukan kasut berlari yang sesuai untuk berjalan dan jarak yang anda jalankan. Mereka juga perlu dipasang dengan betul supaya tidak menyebabkan lecet atau mengetatkan kaki anda.
- Gantikan kasut seperti yang diperlukan : Kasut berjalan perlu diganti setiap 300 hingga 500 batu. Tidak hanya memakai sol dan bahagian atas, mereka kehilangan kusyen dan sokongan mereka.
- Pemanasan dengan betul : Luangkan masa beberapa minit berjalan dan berjoging secara perlahan supaya otot dan sendi anda bersedia untuk lebih banyak usaha.
- Keretapi silang : Berlari tidak boleh menjadi satu-satunya latihan anda atau anda mengulangi otot-otot berjalan anda dan mengabaikan selebihnya, menjadikan anda tidak seimbang.
- Regangkan selepas berjalan : Sama ada peregangan mengurangkan risiko kecederaan masih menjadi masalah perdebatan oleh penyelidik. Peregangan pra-lari mempunyai bukti paling sedikit faedah, sementara regangan pasca-regangan atau peregangan sebagai aktiviti sendiri dapat membantu fleksibilitas dan jangkauan gerakan anda.
- Hindari overtraining : Masa pemulihan adalah penting untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan anda, sementara keletihan dapat meningkatkan risiko kecederaan anda.
- Ikuti peraturan 10 peratus : Jangan meningkatkan jarak berjalan anda dengan lebih dari 10 peratus setiap minggu.
> Sumber:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Cedera Kaki Biasa Pelari Jarak Jauh. Kesihatan Sukan: Pendekatan Pelbagai Disiplin . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.