Cathe Friedrich's Shock Training System
- Pengajar : Cathe Friedrich
- Jenis Latihan : Latihan Kekuatan
- Peralatan : Dumbbells, barbell, bola, langkah / bangku, band, kerusi, rak jongkok pilihan dan bar tarik-up
- Harga : $ 299 (41 DVD) atau mesocik individu untuk $ 129 setiap satu
- Tahap kecergasan : Advanced
Bersedia untuk mengambil latihan kekuatan anda ke peringkat seterusnya? Program STS Cathe boleh melakukannya untuk anda dengan tiga, 4 minggu kitaran yang memberi tumpuan kepada ketahanan, hipertropi, dan kekuatan.
STS menggabungkan prinsip-prinsip periodisasi , kekeliruan otot, one rep max dan beban yang progresif untuk memberikan badan yang kurus, kuat dan pas.
Bagaimana ia berfungsi
Program STS Cathe adalah salah satu daripada siri latihan yang paling komprehensif dan paling menarik yang ada. Program yang dikaji dengan teliti ini meliputi tempoh latihan 12 minggu, membimbing anda melalui lebih daripada 40 latihan dan 3 tahap kecergasan - daya tahan bangunan, otot bangunan dan kekuatan bangunan.
STS didasarkan pada pemanjangan , cara mengatur latihan supaya anda memberi tumpuan kepada aspek latihan yang berbeza semasa setiap mesocycle. Dengan STS, anda dapat:
- Latihan dibahagikan kepada 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy dan Mesocycle 3-Strength. Setiap mesocycle adalah 4 minggu dan termasuk 12 latihan yang berlainan.
- 3 Latihan setiap minggu : Latihan dipecahkan oleh kumpulan otot (misalnya, Mon: Dada / Bahu / Biceps, Wed: Back / Triceps dan Fri: Kaki) dan kemajuan dari 65% dari satu rep max (1RM) di Mesocycle 1 hingga 90 % 1RM di Mesocycle 3.
- Rutin Kaki Pilihan : Cathe termasuk rutin kaki berasingan untuk Mesocycle 3 menggunakan rak jongkong atau rompi berikat dengan barbell.
Satu Rep Max
Konsep STS yang paling penting adalah satu max max (1RM), berat maksimum yang boleh anda angkat untuk latihan yang berbeza. Mengetahui seberapa banyak yang anda boleh angkat untuk setiap senaman akan memastikan anda mendapat latihan yang terbaik.
Saya suka bahawa ini adalah sebahagian daripada STS kerana kebanyakan kita tidak akan mengetahui perkara pertama mengenai pengiraan 1RM atau mengapa kita perlu mengganggu. Cathe menjadikan proses ini mudah difahami dan diikuti dengan arahan langkah demi langkah dalam manual STS dan kalkulator 1RM dalam talian yang membuat pengiraannya menjadi lebih cepat. Proses itu sendiri agak memakan masa, tetapi sangat mudah dan bernilai.
Mesocyles
Apabila anda mula-mula melihat program STS, anda mungkin terharu dengan semua DVD (terdapat 41) dan panduan pengguna STS tebal. Program ini, bagaimanapun, dibentangkan dalam fesyen linear dan mudah untuk diikuti. Mesocycles membina satu sama lain dan menyediakan anda untuk setiap peringkat latihan anda.
Mesocycle 1 - Muscle Endurance
Latihan ketahanan bergerak dengan cepat di antara latihan. Latihan berbeza setiap minggu dan bermula pada 65% dari 1RM (sekitar 15 wakil setiap senaman), meningkat 5% setiap minggu hingga 70% pada minggu 4.
- Format : Litar (misalnya, latihan dada, senaman bahu dan latihan bisep)
- Split : Otot berpecah selama tiga sesi latihan: Hari 1 - dada / bahu / bisep, Hari 2 - Belakang / triceps dan Hari 3 - kaki.
- Latihan : Pelbagai jenis klasik (contohnya, lalat, tekanan atas dan jisim) dan pergerakan yang tidak biasa (contohnya, gelongsor sisi luncur, lajur 45 darjah dan squats dinding dengan sambungan kaki). Terdapat juga banyak set pushups dan pull-up (dia menggunakan rak, tetapi menunjukkan pengganti jika anda tidak mempunyai satu).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Latihan ini berlangsung dari 70% hingga 80% daripada 1RM (8-12 reps) selama 4 minggu dengan lebih lama lagi antara latihan dan latihan lurus yang lebih tradisional.
- Format : Set lurus dengan konsep latihan seperti drop set dan memuatkan gelombang ganda (meningkatkan berat badan sebanyak 5% untuk setiap set).
- Split : Otot berpecah lebih dari 3 sesi latihan: Hari 1 - dada / bahu / triceps, Hari 2 - kaki, Hari 3 - belakang / bisep.
- Latihan : Pelbagai gerakan seperti akhbar bangku, menaikkan sisi, dagu up, pullovers, lekuk pesawat rendah, squats dan deadlifts.
Mesocycle 3 - Kekuatan
Dalam siri ini, anda bekerja pada 80-90% daripada 1RM, yang bermaksud anda mengangkat cukup berat sehingga anda hanya melakukan 6-8 repetisi.
Setiap minggu anda meningkatkan berat badan anda 5% dan mengurangkan repis anda dengan 1. Masa rehat adalah sehingga 3 minit sehingga otot anda boleh pulih.
- Format : Tekan tarik, menggantikan kumpulan otot untuk memaksimumkan pemulihan.
- Split : Otot berpecah lebih dari 3 sesi latihan: Hari 1 - dada / belakang, Hari 2 - kaki, Hari 3 - Bahu / bisep / triceps
- Latihan : Anda akan melihat banyak langkah yang sama seperti siklus lain, tetapi latihan kaki berbeza. Satu pilihan adalah Plyo Legs bagi kita tanpa rak jongkong atau pengawet dan termasuk latihan berwajaran serta bergerak plyometric yang perlahan dan terkawal. Pilihan lain ialah Kaki - Squat Rack, yang ditujukan lebih kepada kekuatan. Anda boleh menggunakan rak jongkong atau jaket berikat bersama dengan barbell untuk mengangkat berat yang paling berat yang anda dapat mengendalikan dengan selamat untuk badan yang lebih rendah. Saya suka bahawa Cathe termasuk pilihan ini, terutamanya bagi wanita yang cenderung untuk pergi lebih ringan dengan berat mereka untuk mengelakkan pewarnaan. Cathe dan ahli-ahli wanita lain membuktikan wanita mampu mengangkat berat dan kita tidak akan membina otot-otot besar dengan latihan seperti itu. Lelaki juga akan menikmati senaman yang sangat mencabar, terutamanya kerana kebanyakan video cenderung ditujukan kepada wanita.
Selepas setiap mesocycle, anda mengambil masa seminggu untuk pulih dan bersedia untuk yang seterusnya. Perlu diingat bahawa, dengan semua latihan itu, anda boleh mencampur dan memadankan apa juga yang anda suka jika perkembangan linier tidak merayu kepada anda.
Kebaikan dan keburukan
Kebaikan
- Secara teliti dan komprehensif - Cathe menggunakan pelbagai konsep latihan dan menerangkannya sepanjang siri ini, memberikan pemahaman yang lebih mendalam terhadap tubuh mereka dan bagaimana otot berfungsi.
- Video diformat dengan baik - Setiap DVD menunjukkan latihan, peralatan yang anda perlukan dan bab-bab yang disertakan. Semasa latihan, isyarat baca-baca latihan seterusnya dan menunjukkan pemasa mengira masa rehat. Cathe dan geng (yang termasuk lelaki dan wanita) melakukan senaman dengan anda, termasuk menukar peralatan dan berehat.
- STS akan merayu kepada lelaki dan wanita.
- Variasi yang luar biasa - Setiap minggu, anda melakukan senaman yang berbeza, yang menjadikan setiap senaman merasa segar dan membuat anda berada di jari kaki anda.
- Cabaran - Ramai di antara kita mengangkat lebih ringan daripada kita. STS mendorong anda untuk melihat apa yang anda mampu.
Keburukan
- Mahal - Pada $ 299, ini adalah salah satu daripada siri pricier
- Memerlukan banyak peralatan - Anda memerlukan pelbagai berat, band dan barbel dan Cathe juga menggunakan rak tarik dan rak jongkok (yang kedua-duanya adalah pilihan).
- Pengiraan 1RM memakan masa - Anda perlu mengira peratusan 1RM anda untuk setiap minggu, sesuatu yang perlu anda lakukan terlebih dahulu. Anda akan menghabiskan sedikit masa di komputer sebelum latihan.
- Tiada kardio termasuk - Ia mungkin sukar untuk memeras kardio selepas menghabiskan 3 jam setiap minggu dengan latihan kekuatan intensiti tinggi.
- Komitmen masa - Jika anda terlepas latihan, anda boleh membuang seluruh jadual anda.