Jadual Sistematik untuk Prestasi Athletic Puncak dalam Acara Tertentu
Latihan berkala adalah pelan latihan yang sistematik yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan dan melatih latihan untuk berada dalam keadaan terbaik pada jangka masa sasaran. Setiap fasa mungkin minggu atau bulan berturut-turut, bergantung kepada matlamat utama, tetapi prinsip penyesuaian diikuti supaya kecergasan meningkat tetapi risiko terlalu banyak atau mengalami kecederaan yang terlalu banyak digunakan.
Rancangan latihan berkala boleh menjadi rumit dan direka bentuk secara individu, tetapi fasa periodik tahunan (Macrocycle) yang digariskan di sini boleh digunakan oleh kebanyakan atlet dengan sedikit tweaking kecil.
Fasa Satu: Persediaan
Matlamat fasa pertama latihan adalah untuk secara beransur-ansur memulangkan atlet beristirahat untuk latihan dalam rutin yang terkawal. Untuk latihan baru, fasa ini membina kecergasan perlahan-lahan, dengan melakukan intensiti rendah, aktiviti jangka sederhana. Jika anda seorang atlet berpengalaman yang datang dari fasa rehat, anda mungkin telah berlatih silang dan perlu perlahan-lahan kembali ke aktiviti yang akan anda latihan untuk musim yang akan datang. Sesi yang mudah dan sederhana yang selesa dan mantap adalah cara yang baik untuk kebanyakan atlet untuk bersedia untuk musim ini. Berjalan kaki, berbasikal, mendaki, dan berenang adalah semua pilihan yang popular. Semasa fasa ini, anda juga harus keluar kalendar dan mula menargetkan matlamat persaingan anda untuk tahun ini.
Fasa Kedua: Membina Pangkalan Kecergasan
Latihan sebenar bermula selepas kira-kira sebulan penyediaan mudah. Anda kini memberi tumpuan untuk meningkatkan semua bidang kecergasan utama, khususnya ketahanan kardiovaskular dan kekuatan. Semasa fasa ini, yang boleh bertahan selama beberapa bulan, anda akan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, membina kekuatan dan kuasa , menambah latihan selang dan melakukan pelbagai latihan semua badan. Inilah fasa di mana anda adalah latihan latihan dan bekerja pada kelemahan anda, kelenturan anda, keseimbangan anda dan membangunkan pelan pemakanan yang kukuh. Bergabung dengan kelab atau pasukan, atau bekerja dengan jurulatih yang bagus untuk mereka yang memerlukan pelan khusus semasa latihan ini, tetapi ramai atlet yang berpengalaman kembali ke rutin latihan asas yang "dicuba dan benar".
Fasa Tiga: Membina Kesihatan Tertentu
Dua bulan akan datang adalah masa untuk memberi tumpuan kepada kecergasan khusus sukan. Inilah Prinsip Kepastian , yang menunjukkan bahawa untuk menjadi lebih baik pada latihan atau kemahiran tertentu, anda mesti melakukan latihan atau kemahiran itu. Semasa fasa ini, anda mensimulasikan keadaan seperti kaum dan kemahiran amalan yang diperlukan semasa acara anda. Tubuh anda kuat dan sesuai dan anda boleh memberi tumpuan kepada teknik perlumbaan, strategi, dan latihan kemahiran mental . Anda akan mengamalkan kemahiran berkali-kali supaya mereka menjadi sifat kedua dan menggabungkan mereka dalam satu gerakan yang diselaraskan. Anda juga boleh mula bersaing dalam acara "pendahuluan" untuk membiasakan diri dengan persaingan sebenar dan keadaan hari lumba.
Fasa Empat: Tapering
Tapering merujuk kepada penurunan jumlah latihan minggu atau dua sebelum pertandingan sukan utama. Menurut penyelidikan, strategi penalaan ideal termasuk penurunan drastik dalam jumlah latihan, tetapi menambah sesi latihan jarak intensiti tinggi yang membawa kepada persaingan. Garis panduan ini termasuk:
- mengurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak 80-90 peratus
- Kurangkan kekerapan latihan anda (bilangan sesi latihan) sebanyak 20 peratus
- untuk acara yang berlangsung sejam atau kurang, gunakan taper satu minggu
- untuk acara yang berlangsung lebih daripada sejam, gunakan taper selama dua minggu
Fasa Lima: Puncak
"Puncak" merujuk kepada atlet yang dalam keadaan terbaik (fizikal, emosi dan mental) pada masa tertentu untuk acara atau bangsa. Fasa pemangkin latihan pemanjangan boleh bertahan satu hingga dua minggu dan merupakan hasil muktamad untuk program latihan pemanjangan. Selepas fasa Taper, kebanyakan atlet akan mendapati bahawa kecergasan mereka maksima untuk tempoh satu hingga empat minggu, bergantung pada bagaimana mereka menghabiskan masa itu. Sekiranya anda mempunyai musim yang panjang (bola sepak atau bola sepak) anda perlu membuat fasa rehat / kerja yang lebih kecil semasa musim aktif. Sebagai contoh, jika anda bersaing setiap hari Ahad, hari Isnin akan menjadi hari pemulihan, membina semula hari Rabu dan Khamis dan mengetuk lagi pada hari Sabtu.
Fasa Enam: Rehat dan Pemulihan
Selepas anda memuncak dan berlumba, anda perlu membuat perancangan untuk waktu istirahat dan masa pemulihan tertentu. Fasa ini boleh bertahan dari satu minggu hingga dua bulan bergantung kepada intensiti dan tempoh pertandingan atau musim. Ia juga bergantung pada bagaimana anda sesuai secara keseluruhan. Pelari maraton baru mungkin memerlukan lebih banyak rehat daripada pelari berpengalaman yang melengkapkan beberapa maraton setiap tahun. Walaupun anda berasa baik secara fizikal, anda juga perlu membiarkan diri anda mengalami kesulitan mental juga. Ini adalah penting untuk membantu mengurangkan risiko kelebihan, kecederaan, kecederaan, dan kemurungan. Ini adalah masa yang tepat untuk melatih kereta api atau hanya menendang balik dan biarkan badan anda berehat. Saya mendapati yoga adalah satu aktiviti yang sempurna untuk dilakukan semasa fasa pemulihan saya.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, The Physician Team, dan Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Last accessed Dec 2010 online at The American Medical Persatuan Perubatan Sukan (AMSSM) [http://www.amssm.org/].