Panduan untuk Membuat Makanan Gigi-padat Rasa Menakjubkan
Kebosanan makanan telah menjadi isu yang nyata untuk atlet dan peminat kecergasan.
Masalah
Untuk menyokong pertumbuhan otot , prestasi olahraga, dan pemulihan, jumlah makanan yang kaya dengan nutrien diperlukan. Memakan banyak makanan bersih setiap hari boleh menjadi membosankan dan bahkan perjuangan. Rutin makan makanan yang sama dimasak dengan cara yang sama setiap hari juga menyumbang kepada masalah.
Dapatkan Kreatif
Latihan keras memerlukan makanan yang berkualiti dan makan bersih menyokong gaya hidup yang sangat aktif ini. Ini tidak bermakna kita akan ditakdirkan untuk diet terhad ikan rebus dan brokoli. Malah, penting untuk menikmati pengambilan makanan sebagai sebahagian daripada pemakanan sukan yang berjaya. Ini bermakna kita mahukan makanan sihat kita rasa sihat.
Kebanyakan atlet menggunakan masa nutrien dan makan protein tanpa lemak, karbohidrat dan lemak yang sihat setiap beberapa jam. Mereka telah menjadi kreatif dalam prep meal untuk mengubah rasa dan tekstur makanan mereka. Menerapkan pelbagai dan kaedah memasak yang berbeza telah mengurangkan kebosanan makanan di kalangan mereka yang sedang makan untuk tujuan.
A Halangan Sedikit
Menurut satu artikel yang diterbitkan dalam Jurnal Pendidikan Pemakanan dan Perilaku , orang kurang mendapat kemahiran memasak dan penyediaan makanan. Ini telah menyumbang kepada kurang memasak di rumah dan kualiti diet yang lebih rendah. Nampaknya ada hubungan langsung dengan kemahiran memasak dan membeli makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Apabila ada keyakinan dalam penyediaan makanan, makanan padat gizi dibeli dan dimakan dalam kuantitas yang lebih besar.
Artikel selanjutnya menunjukkan "intervensi memasak sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan." Inisiatif memasak berskala besar yang dikenal sebagai "Perkara Memasak" sedang ditinjau di 35 negara. Inisiatif ini akan mewujudkan satu program di mana para koki tempatan melalui jangkauan komuniti akan mengajar kemahiran memasak. Program memasak seperti ini bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan kita tetapi menyediakan alat-alat untuk mengubah makanan dan mengurangkan kebosanan makanan.
Kekurangan kemahiran memasak bertanggungjawab untuk atlet beralih kepada makanan yang kaya dengan nutrien yang dimasak dengan mudah. Ayam bakar yang tidak dibakar, sayur-sayuran rebus, dan telur bersama-sama dengan gandum hambar tidak lazim adalah tipikal dalam diet mereka. Rutin harian ini dengan mudah boleh membawa kepada kebosanan makanan dan untuk sesetengah peminat kecergasan sebab untuk membuang tuala.
Cadangan
Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, adalah penting untuk mengajar pelanggan bagaimana untuk menyediakan makanan yang sihat yang sihat. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menggunakan alat campuran dan perlawanan untuk menghidupkan makanan dan mengelakkan makan perkara yang sama setiap hari. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan makan makanan padat nutrien beberapa kali sehari untuk kekuatan dan pemulihan .
Nampaknya kunci untuk mengatasi kebosanan makanan sedang mempersiapkan makanan sihat yang beraroma dan mengubah apa yang kita makan. Memahami peranan makan bersih dalam pertumbuhan otot kita, kekuatan dan pemulihan sama pentingnya. Pengetahuan dan tindakan ini akan merangsang kami mahu terus memakan makanan yang terbaik untuk tubuh kita.
Matlamat
Atlet dan mereka yang melakukan senaman yang mencabar sudah tentu memahami pentingnya memakan makanan nutrien-padat. Nutrien-padat bermakna kualiti, makanan sebenar yang kaya dengan vitamin dan mineral penting untuk menyokong tubuh manusia. Ini termasuk protein tanpa lemak , karbohidrat yang sihat, dan lemak yang juga dikenali sebagai makronutrien. Latihan yang sengit boleh memerlukan lebih banyak nutrien untuk kecergasan optimum. Matlamat artikel ini adalah untuk mendidik anda tentang kaedah memasak meningkatkan rasa dan tekstur makronutrien ini untuk membantu mengurangkan kebosanan makanan.
Kaedah Memasak
Makan bersih memerlukan kaedah memasak kreatif untuk memastikan diet anda menarik. Atlet cenderung ke arah makanan nutrien-padat yang sama dan dimasak dengan cara yang sama. Walau bagaimanapun, jika anda menyediakan makanan yang sama dengan cara yang berbeza, ia seolah-olah seolah-olah anda makan sesuatu yang baru setiap kali.
Memasak di luar adalah kaedah memasak yang paling popular untuk atlet. Ia memberikan rasa yang kuat kepada daging, sayuran, dan juga buah-buahan. Baking dan pemanggang adalah satu lagi cara yang baik untuk meningkatkan rasa makanan nutrisi yang padat. Tumis tepung atas atau daging goreng dan daging karbohidrat yang sihat boleh mengubah program makanan. Memasak Crockpot adalah pilihan peminat kecergasan lain untuk persediaan makanan. Daging masak, sayur-sayuran, dan bijirin yang perlahan membuat makanan yang menakjubkan dengan rasa hebat.
Elakkan rutin
Mengambil makanan sihat yang banyak untuk menyokong pertumbuhan otot , prestasi sukan dan pemulihan akan mendapat manfaat daripada pelbagai. Kebosanan makanan boleh dikurangkan dengan menukar apa yang anda makan setiap kali makan atau memakan makanan yang sama disediakan dengan cara yang berbeza. Tukar protein, sayuran, bijirin dan buah-buahan secara berkala untuk memastikan makanan anda menarik.
Bosan ayam? Nikmati kalkun tanpa lemak, salmon, daging lembu tanpa lemak, atau telur hancur sebagai sumber protein alternatif.
Makan terlalu banyak brokoli? Gantikan sayuran anda dengan asparagus, kacang hijau atau kubis Brussel.
Tidak boleh perut epal lain? Cuba buah bermusim seperti pic, aprikot, oren atau tarikh.
Menyentuh satu lagi sudu oatmeal? Tukar gandum anda dan berikan quinoa, farro, atau nasi perang.
Keperluan Rasa
Membuat makanan yang sihat-padat rasa luar biasa adalah matlamat untuk kebanyakan atlet. Keperluan penting membantu mencapai matlamat ini dan merupakan penambahan hebat untuk memasak makanan yang banyak digunakan. Ia juga lebih baik untuk membeli organik, tiada gula tambahan, dan dikurangkan kepada penambah makanan tanpa natrium . Walaupun tidak dipertimbangkan dengan ketat "bersih", bahan tambahan berikut adalah cara yang boleh diterima dan cemerlang untuk mencegah kebosanan makanan:
- Marinades : Gunakan cuka dan minyak zaitun berasaskan minyak untuk meningkatkan rasa dalam daging tanpa lemak, ikan, dan sayur-sayuran.
- Cuka : Nikmati pelbagai termasuk balsamic, cider epal, wain beras, dan herba untuk meningkatkan rasa daging, ikan, sayur-sayuran, salad, dan buah-buahan.
- Mustard: Menghidupkan daging, ikan, dan sayuran dengan sawi sawi. Rempah lebih banyak lagi dengan varieti Dijon, coklat, atau lobak kuda. Mana-mana mustard membuat saus besar!
- Susu sos dan panas: Kedua-duanya memberikan sepakan yang sangat baik kepada telur, kentang, daging, ikan, dan sayur-sayuran. Dunking kentang panggang dalam saus tomat sentiasa menjadi pemenang!
- Sos tomato dan tampal: Sos merah adalah cara yang baik untuk meningkatkan rasa daging, bijirin, dan sayur-sayuran. Masukkan sos tomato berpengalaman untuk quinoa sebagai alternatif hidangan pasta yang sangat baik.
- Salsa: Yang paling popular makan penambah makanan bersih. Salsa boleh dipakai hampir apa-apa dari daging tanpa lemak, keju cottage, atau digunakan sebagai salad dressing.
- Rempah-rempah yang renyah: Rempah-rempah rempah boleh termasuk campuran herba, Puan Dash, lada hitam, garam laut, lada cili, dan jintan. Kegemaran terkenal ini membantu musim daging, telur, dan sayur-sayuran. Mereka juga boleh ditambah kepada perapian.
- Rempah-rempah manis: Rempah manis boleh termasuk kayu manis, oregano, dan pala. Mereka biasanya ditambah ke yogurt oat, yogurt Yunani biasa, ditaburi pada buah segar dan digunakan dalam hidangan penaik yang sihat.
- Herba: Herba adalah cara lain yang baik untuk meningkatkan rasa daging, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Herba yang popular termasuk kemangi segar, ketumbar, rosemary, thyme, dan pudina. Herba juga indah dalam perkapalan. Tambah cendawan segar untuk air untuk minuman yang menyegarkan!
- Minyak zaitun dara tambahan (EVOO): Minyak zaitun adalah jantung yang sihat dan terasa mengagumkan pada sayuran, salad, dan buah-buahan. Ia boleh digunakan sebagai asas kepada kebanyakan daging dan ikan marinades. Minyak zaitun juga boleh dibeli dengan herba yang meningkatkan rasa makanan lebih banyak lagi.
- Minyak kelapa: Minyak kelapa adalah lemak sihat yang kontroversial dengan faedah kesihatan yang luar biasa. Gunakannya sebagai penyebaran pada toast bijirin, sayur-sayuran prep atau sebagai alternatif lemak yang lebih sihat dalam barangan bakar.
- Ekstrak: Vanilla, badam, dan lemon adalah antara ekstrak yang paling popular yang digunakan oleh atlet. Meningkatkan rasa oat, keju cottage atau protein shake dengan beberapa titik pekat.
Makan Resipi Bersih
Mengatasi kebosanan makanan bermakna selesa di dapur. Belajar cara memasak kaedah memasak yang berbeza dan perisa akan melakukan lebih daripada meningkatkan rasa makanan anda. Ia akan membolehkan anda menikmati makanan yang kaya dengan nutrien dan juga makan perkara yang sama beberapa kali sehari tanpa menjadi bosan.
Resipi-resipi berikut akan menyediakan pelbagai jenis yang diperlukan untuk memastikan diet anda menarik.
Ayam Disediakan 5 Cara Berbeza:
Resipi Ayam Lima Spice Chinese Zero-Carb adalah kegemaran pemanggang tetapi ia juga boleh dibakar.
Gunakan Ayam atau daging lembu untuk resipi Amazing Fajitas ini .
Resipi ayam yang dimasak dengan protein tinggi ini juga mesra pedih ulu hati. Sayuran bonus disertakan!
Cuba resipi Ayam Crockpot ini termasuk dalam Slow Cook Your Way ke Body Fit. Bonus beras merah dan resipi gandum potong besi juga dikongsi!
Resipi yang berikut untuk Ayam Kari Kelapa Thai adalah mudah untuk dibuat dan dihidangkan di atas Beras Kapsul .
Buat Ikan Hebat:
Cuba yang menakjubkan ini Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce resep termasuk dalam Cara Membuat Makanan Mexico Sihat.
Letakkan panggangan dan bersiaplah untuk menikmati resipi Salmon Grilled yang hebat. Proses memasak mudah dan ikan dilakukan dalam masa 15 minit!
Ini semua dalam satu artikel mengandungi 6 Cara Sihat untuk Memasak Ikan dan termasuk 24 resipi!
Makan Veggies Anda
Cuba resipi ini untuk Asparagus Oven-Roasted or Grilled !
Juicing adalah cara yang popular untuk mengambil lebih banyak sayur-sayuran. Jika anda menikmati minum sayur-sayuran anda, berikan resipi ini untuk Jus Hijau !
Spaghetti squash adalah alternatif pasta yang sihat baru. Ketahui cara menyediakan sayur-sayuran yang menakjubkan ini dan Cara Memasak Spaghetti Squash 4 Cara Berbeza!
Biji besar
Bosan dengan oatmeal yang membosankan yang sama? Ketahui Bagaimana Membuat Bowl Diet Mesra Mesra Oatmeal dengan campuran yang sihat dan topping!
> Sumber:
> Majlis Amerika mengenai Latihan, Sumber Profesional, Artikel Pakar, Pertandingan Kejam Sarapan dengan Panduan Makanan Campuran dan Padanan ini, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Makan untuk Kekuatan dan Pemulihan, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Akademi Perubatan Sukan Negara, Pemakanan, Dapatkan Memasak Pelanggan Anda, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Education and Behavioral Nutrition, Impak intervensi penyediaan masakan dan makanan rumah di kalangan orang dewasa: hasil dan implikasi untuk program masa depan, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15