Adakah Anda Makan untuk Otot?
Makan dengan betul untuk pertumbuhan otot adalah penting. Malangnya, terdapat beberapa perkara yang sering disalahpahami dalam proses tersebut. Mencipta definisi otot adalah kerja keras dan memerlukan pemakanan sukan yang sangat baik untuk membuatnya berlaku. Mengelakkan kesilapan yang biasa akan membolehkan anda membangunkan pelan pemakanan yang betul dan mencapai keuntungan besar-besaran.
Masalah
Melakukan diet : Diet mungkin kesilapan terburuk apabila cuba membina massa (otot). Bahkan, tubuh akan mencari sumber tenaga untuk dikonsumsi apabila kalori dibatasi. Tebak apa, tisu otot dilihat sebagai bahan bakar kepada badan dan akan memberi tenaga apabila kalori turun. Apabila anda tidak makan cukup untuk mengekalkan otot anda, anda tidak dapat membesar tanpa lemak. Di samping itu, mod kelaparan akan meningkatkan kedai-kedai lemak dan meninggalkan anda tertanya-tanya apa yang terjadi.
Tidak makan cukup protein : Protein adalah makronutrien penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan pembaikan. Tidak cukup memakan boleh meninggalkan jisim tanpa lemak (otot) menjerit untuk perhatian.
Mengehadkan karbohidrat : Karbohidrat adalah makronutrien penting dan sumber tenaga utama anda. Karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang sukar dan juga menggantikan glikogen otot (kedai tenaga). Mengambil karbohidrat daripada pengambilan makanan harian anda akan mengurangkan prestasi atletik anda dan meninggalkan otot anda yang bergelut untuk nutrien.
Tidak makan lemak : Lemak yang sihat membantu meningkatkan metabolisme dan mengawal fungsi hormon. Menjaga lemak sihat daripada pemakanan anda boleh merosakkan badan anda dari prestasi puncak dan mengurangkan fungsi untuk membesar otot dan kehilangan lemak. Pepatah lama 'makan lemak membuat anda gemuk' adalah mitos dan jelas bukan kawan untuk meningkatkan definisi otot.
Penyelesaian
Tolak diet dan makan untuk otot. Badan anda memerlukan makanan yang sihat untuk berfungsi dengan cekap. Permintaan fizikal program senaman tambahan memerlukan lebih banyak kalori. Ini bukan masa untuk mempertimbangkan diet meninggalkan otot anda rata dan tenaga tangki. Makan seperti burung dan mengikuti diet fad tidak akan membangunkan definisi otot yang anda inginkan. Keuntungan massa lean memerlukan anda makan pelbagai jenis makronutrien. Untuk mencapai tubuh yang berotot, penting untuk menggunakan protein tanpa lemak, karbohidrat yang sihat, lemak yang baik, dan minum banyak air sepanjang hari. Majlis Amerika pada Latihan (ACE) menunjukkan makan metabolisme terlalu sedikit (makan jauh) otot sambil menyimpan lemak.
Makan protein untuk menyokong jisim otot anda. Protein terdiri daripada asid amino yang membantu fungsi sel dan pembaikan otot. Asid amino perlu disediakan untuk metabolisme otot (tenaga) dan untuk anabolisme yang berterusan (pertumbuhan otot). Ia akan menjadi pengambilan protein yang mencukupi untuk menjaga badan anda dalam keseimbangan asid amino positif untuk membina otot . Penurunan dalam baki akan bermakna kerosakan pada tisu otot. American College of Sports Medicine mencadangkan 10 hingga 35% daripada pengambilan kalori anda dari protein yang ditetapkan secara individu.
Makan karbohidrat untuk membakar senaman bangunan otot dan menjaga tahap gula darah sepanjang hari. Memerlukan karbohidrat yang berkualiti seperti sayuran, buah-buahan, dan bijirin dalam bahagian yang betul adalah penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangkan lemak. Karbohidrat yang sihat memberikan bahan api unggul untuk latihan keras dan otot yang jelas. Terdapat perbezaan antara karbohidrat baik dan buruk dan karbohidrat padat nutrien disyorkan. Keperluan karbohidrat (CHO) akan berubah mengikut keperluan latihan. Mereka mempunyai tugas yang sangat penting untuk memulihkan glikogen otot (bentuk tenaga yang tersimpan) selepas meletihkan latihan.
Makan lemak sihat untuk membantu fungsi hormon, terutamanya testosteron untuk pertumbuhan otot. Adakah anda tahu bekalan lemak 70 peratus tenaga anda berehat? Juga, vitamin larut lemak penting A, D, E, dan K diperoleh dengan memakan lemak yang sihat . Lemak juga mempunyai fungsi penting padding dan melindungi organ penting anda. Badan anda semata-mata tidak berjalan dengan cekap tanpa pengambilan lemak yang mencukupi. Sama seperti makan karbohidrat, mengambil lebih banyak lemak biasanya diperlukan untuk memenuhi tuntutan fizikal latihan yang sengit. Makan lemak sihat dalam bahagian yang betul tidak menjadikan anda gemuk dan merupakan makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk membina otot tanpa lemak.
Diet Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
Makan pelbagai jenis makanan nutrien-padat yang datang dari protein, karbohidrat, dan lemak telah terbukti berkesan untuk pertumbuhan otot yang optimum. Diet jisim yang dipasarkan sangat dipasarkan dan menuntut untuk meningkatkan pembentukan otot. Adakah ini semua gembar-gembur? Adakah terdapat diet tertentu yang harus diikuti untuk membina otot?
Menurut Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Jurucakap Media Kebangsaan untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet tertentu tidak disyorkan. Sebaliknya, beliau menyarankan agar matlamat memaksimumkan pengambilan dan ketersediaan protein . Ini bermakna memakan makanan yang berkualiti tinggi protein yang bermanfaat untuk membaiki otot, dan sintesis termasuk:
- Daging tanpa lemak
- Ikan dan ayam
- Telur dan tenusu
Pritchett juga mencadangkan tempoh protein untuk pertumbuhan otot yang optimum. Dia menunjukkan masa protein telah terbukti penting untuk mengoptimumkan MPS (terutamanya dalam tempoh 24 jam selepas latihan). Walau bagaimanapun, kajian longitudinal diperlukan untuk menentukan bagaimana ini diterjemahkan dari masa ke masa (iaitu jika seseorang melakukan ini secara kronik). Untuk menguraikan, dos optimum boleh ditakrifkan lebih jauh kepada 0.3g protein / kg berat badan jika seseorang mahu memaksimumkan pengambilan protein mereka.
Makanan tinggi dalam asid amino leucine juga penting untuk membina otot kata Pritchett. Menurut banyak kajian, leucine telah dicadangkan untuk mempercepatkan MPS (atau mempercepat proses).
Senarai berikut ini termasuk makanan yang kaya dengan lezat untuk keuntungan massa tanpa lemak:
- Lean steak
- Kacang kedelai
- Tahu tauhu
- Keju
- Ayam dan babi
- Ikan dan makanan laut
- Kacang
- Kacang dan biji
> Sumber:
> American College of Sports Medicine, Pengambilan Protein untuk Penyelenggaraan Muscle Optimum , 2015
> Majlis Amerika tentang Latihan, Bagaimana Makan Sedikit Lagi Akan Makan Matlamat Lemak Anda, 2015
> Eric R Helms et al., Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan bina badan semula jadi semulajadi: pemakanan dan suplemen, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014