Nilai Nutrisi Tubers
Kentang telah dilabel karbohidrat yang buruk selama beberapa dekad melalui maklum balas saintifik dan pemasaran yang tidak tepat. Kajian lepas telah menghubungkan kentang putih ke peningkatan berat badan dan diabetes jenis-2. Laporan lebih tua dari penyelidikan Universiti Harvard, walaupun menunjukkan kentang adalah kanji penggemukan tidak layak status sayur-sayuran. Semua akhbar buruk dan trend diet menyekat karbohidrat menyebabkan ramai daripada kita untuk menghapuskannya daripada diet kita.
Kajian lepas gagal menyertakan semua fakta mengenai jenis makanan yang diambil oleh peserta penyelidikan kentang. Butiran penyelidikan menunjukkan sukarelawan memakan sejumlah besar kentang goreng dan kerepek kentang. Sudah tentu, memakan kentang goreng dan cip akan tidak sihat, menggalakkan penambahan berat badan, obesiti, dan juga penyakit. Malangnya, penyelidikan membuat kesilapan pelabelan kentang sebagai karbohidrat yang buruk tanpa mengambil kira maklumat penting ini.
Penyelidikan semasa telah membantah dakwaan-dakwaan yang tidak sihat lama tentang kentang putih. Ternyata, kentang tidak boleh dipersalahkan tetapi bagaimana ia disiapkan atau diproses. Penemuan baru menunjukkan bahawa kentang putih adalah bahagian makanan tumbuhan yang sangat baik dalam diet yang sihat .
Mengapa Orang Dewasa Aktif dan Atlet Makan Kentang Putih
Mengikut artikel yang diterbitkan dalam Journal of Advances in Nutrition , kentang putih harus dimasukkan sebagai sayur dalam semua panduan makanan kerana mengandung nutrien penting. Kentang juga ditunjukkan sebagai karbohidrat yang sihat yang mempunyai peranan penting dalam pemakanan berkhasiat. Kentang kini merupakan sayuran yang paling banyak dimakan di Amerika Syarikat.
Kentang putih penuh dengan nutrien penting, vitamin dan sumber serat yang sangat baik. Mereka juga dinyatakan mengandungi protein berkualiti tinggi kerana komposisi asid amino unggul mereka. Semasa ujian makanan, ia telah menentukan bahawa kentang melebihi tahap asid amino yang disyorkan untuk lisin, methionine, threonine, dan tryptophan. Asid amino, terutamanya lysine memainkan peranan penting dalam pembaikan otot.
Bahagian karbohidrat atau tepung kentang berpangkat tinggi pada indeks glisemik (GI) . Ini bermakna ia memasuki aliran darah lebih cepat tetapi atlet daya tahan mencintai fakta ini. Makanan adalah bahan bakar anda dan kentang panggang biasa membuat hidangan yang sangat baik sebelum melakukan senaman yang mencabar.
Leslie Bonci, RD, Pengarah Pemakanan Perubatan Sukan di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh, mengesyorkan menambah sedikit protein atau lemak sihat untuk melambatkan profil GI. Ini akan membolehkan tenaga pelepasan perlahan semasa senaman keras atau jarak jauh.
Kentang dan Kandungan Protein
Menurut satu kajian mengenai kentang putih, mereka mengandungi protein tumbuhan yang berkualiti. Kualiti protein tumbuhan ditentukan oleh komposisi asid amino dan pencernaannya. Kualiti asid amino diberi skor berdasarkan asid amino yang terkandung dalam makanan berbanding dengan keperluan asid amino badan manusia. Kentang dikatakan melebihi tahap yang disyorkan untuk semua empat asid amino penting - lisin, methionine, threonine, dan tryptophan.
Kandungan protein kentang lebih rendah (5g untuk satu kentang sederhana), tetapi nilai kecernaan dan asid amino telah dinilai sangat baik. Ini bermakna badan mencerna dan menyerap kebanyakan asid amino daripada memakan kentang. Malah, bergantung kepada kentang, hampir 90 peratus protein diserap. Nilai ini secara biologi setara dengan nilai keseluruhan protein telur (100% penyerapan).
Maklumbalas penyelidikan lain mengenai protein kentang menunjukkan nilai biologi (bahagian dikekalkan untuk pertumbuhan atau penyelenggaraan dibahagikan dengan jumlah yang diserap) adalah lebih tinggi daripada kacang soya dan kekacang. Penarafan asid amino yang sangat baik dan penemuan penting lainnya telah menentukan protein kentang menjadi berkualiti tinggi dan bermanfaat untuk diet yang sihat.
Faedah Kesihatan
Persatuan Pemakanan Amerika (ASN) berkongsi penyelidikan yang luas dan membentangkan hasil kajian tentang manfaat kesihatan kentang. Beberapa penyelidik membincangkan mengapa kentang merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat.
Satu kajian mensasarkan wanita muda umur kanak-kanak dan pentingnya gaya hidup sihat dan pemakanan berkhasiat. Adalah dicadangkan wanita muda hanya makan 50 peratus daripada elaun harian yang disyorkan untuk sayur-sayuran termasuk kentang putih. Nutrien adalah penting sebelum, semasa dan selepas kehamilan untuk mengoptimumkan kesihatan untuk ibu dan anak. Untuk meningkatkan profil nutrien untuk wanita ini, disarankan untuk menambah kentang yang kaya dengan potassium untuk diet mereka.
Penyelidikan tambahan berbanding kentang kepada karbohidrat lain digabungkan dengan daging tanpa lemak apabila dimakan oleh anak-anak kecil. Hasilnya menunjukkan kanak-kanak makan 30 peratus lebih sedikit kalori apabila disajikan kentang tumbuk rebus. Juga, glukosa selepas makan dan insulin tidak jauh berbeza daripada sebelum makan. Penemuan menunjukkan bahawa indeks glisemik (GI) tidak boleh dipercayai jika kentang digabungkan dengan makanan lain. Malah, makan kentang dengan protein atau lemak yang sihat ditunjukkan untuk memperlahankan pelepasan insulin atau glukosa. Penemuan ini serupa dengan hasil yang terdapat pada orang dewasa.
Satu lagi kajian melihat kalium dalam kentang berbanding makanan tambahan. Menurut penyelidikan, hanya tiga peratus orang Amerika memenuhi asupan yang dianjurkan sebanyak 4700 mg / d kalium. Kentang adalah sumber kalium kaya yang menyediakan 19-20 peratus dalam diet Amerika. Kajian terhad telah mengkaji menetapkan keperluan pemakanan untuk kalium menggunakan makanan. Walau bagaimanapun, kajian pertama yang dilakukan oleh pasukan penyelidik di Universiti Purdue mendapati bioavailabiliti kalium dalam kentang adalah jauh lebih baik daripada makanan tambahan. Ini bermakna tubuh mampu menyerap dan menggunakan kalium dengan lebih cekap apabila makan kentang putih.
Kentang Menyokong Latihan Anda
Kentang sebenarnya merupakan salah satu sayur yang paling dimakan di Amerika. Mereka juga merupakan sumber nutrien yang murah. Sekurang-kurangnya 50 peratus penduduk mempersiapkan kentang dengan cara yang betul dengan memanggang, membakar, atau mendidihnya untuk mengekalkan nilai pemakanan.
Menurut satu artikel yang diterbitkan oleh Persatuan Dietetik Amerika, makan kentang panggang yang besar adalah sama efektifnya dengan pasta untuk menyediakan atlet untuk latihan yang sengit sepanjang masa. Karbohidrat yang sihat ditunjukkan untuk memberi tenaga yang mencukupi dan menangkis kelaparan selama berjam-jam. Satu kentang putih panggang sederhana adalah kira-kira 170 kalori, 37g karbohidrat, 5g protein, dan 4g serat dengan benar-benar tiada lemak.
Kentang juga mengandungi sejumlah besar lisin, asid amino penting dan salah satu blok bangunan untuk protein. Protein tumbuhan berkualiti tinggi yang terdapat dalam kentang ditunjukkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan fungsi organ yang betul. Ia juga menunjukkan untuk membakar lemak dengan lebih cekap mempromosikan pengurangan lemak keseluruhan tubuh.
Dewasa dan atlet aktif mengambil kesempatan daripada tenaga positif dan manfaat membina otot kentang putih. Fitokimia, antioksidan, dan nutrien penting juga ditunjukkan untuk menyokong kesihatan yang baik. Ia kelihatan cukup bukti telah diberikan untuk menyokong kentang sebagai makanan yang berkhasiat untuk kekal dalam diet anda.
Petua kentang
Bakar atau masak kentang anda dan bukannya menggoreng.
Elakkan topping lemak seperti krim masam, keju cheddar, dan mentega.
Bakar irisan kentang dan gunakan gula tanpa tambahan saus tomat.
Nikmati kentang panggang anda di atas dengan yoghurt Yunani biasa dan bukan krim masam atau mentega.
Sediakan kentang tumbuk tanpa menggunakan ayam natrium rendah atau kuah sayur-sayuran, lemak tanpa lemak atau susu rendah lemak, atau yoghurt Yunani biasa rendah lemak.
Cip kentang bukanlah hidangan sayur-sayuran.
> Sumber:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Perubahan Diet dan Gaya Hidup dan Keuntungan Berat Jangka Panjang pada Wanita dan Lelaki, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Kentang Putih, Kesihatan Manusia, dan Panduan Pemakanan, Kemajuan dalam Pemakanan , 2013