Makan untuk Badan yang Anda Mahu
Mendapatkan badan dan mencapai tubuh yang anda inginkan adalah mungkin dengan pemakanan sukan . Pemakanan sukan hanyalah satu cara untuk mengatakan bahawa anda sedang makan untuk tujuan. Atlet mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan keperluan pemakanan tertentu untuk membantu mereka bersaing pada tahap optimum. Ini boleh bermakna meningkatkan prestasi sukan, mendapatkan massa tanpa lemak, mengurangkan lemak badan atau mengurangkan berat badan . Apa maksudnya untuk awak? Pemakanan sukan adalah cara makan untuk badan yang anda mahukan.
Sekiranya anda aktif secara fizikal, memegang di kedai-kedai lemak, dan tidak merasa cukup tenaga untuk mengekalkan latihan anda, memohon nutrisi yang betul mungkin semua yang diperlukan untuk mengubahnya. Pemakanan sukan ditunjukkan sebagai pendekatan yang berjaya untuk atlet dan orang dewasa aktif. Ia sama seperti mengaplikasikan strategi pemakanan sihat yang telah diketahui ramai kepada kami.
Perkara penting ialah menerapkan kaedah pemakanan sukan secara konsisten untuk mencapai matlamat anda. Terdapat beberapa perbezaan dalam diet untuk pembina badan berbanding dengan pelari jarak jauh, tetapi pilihan makanan akan sama rata secara keseluruhan. Kami cenderung untuk membuat makan yang sihat rumit dan tertekan apabila kita harus menikmati pemakanan yang mudah dan berkesan. Petua berikut akan membantu anda menggabungkan nutrisi sukan dan makan untuk badan yang kami mahukan.
Menjaga Jurnal Makanan
Salah satu alat akauntabiliti terbaik untuk kekal di landasan pemakanan sukan ialah menyimpan jurnal makanan. Pengajian menunjukkan orang yang mengekalkan jurnal kecergasan setia mempunyai kejayaan yang paling besar. Ia mungkin merasa seperti beban untuk menulis setiap potongan dan minuman yang dimakan, tetapi dari masa ke masa ia akan menjadi rakan anda. Sepanjang minggu apabila makanan tidak berjalan, ia memaksa kita untuk mengambil tanggungjawab untuk kebiasaan makan yang buruk. Belajar dari dokumentasi kami adalah titik jurnal. Apabila tabiat pemakanan sihat digunakan , kami biasanya tidak memerlukan jurnal, terutama apabila kami menjadi lebih banyak pemakanan pemakanan sukan.
Pertimbangkan jurnal makanan anda sebagai perkara terbaik yang akan datang kepada pelatih peribadi yang meminta anda jika anda benar-benar mahu memakannya. Adakah pilihan makanan yang membawa anda lebih dekat kepada badan yang anda inginkan atau jauh dari matlamat anda? Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, semua orang perlu jurnal makanan mereka, malah profesional kecergasan. Jurnal adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesedaran dan akauntabiliti makanan, memberikan maklumat yang berguna, dan membantu perancangan makanan.
Jurnal makanan boleh menjadi mudah, merekam setiap makanan yang sihat beberapa kali sehari, atau sebagai kompleks mengira kalori , gram, dan memisahkan kumpulan makanan macronutrient. Apa jua kaedah jurnal yang anda pilih untuk mencuba, ia mesti menggabungkan dengan gaya hidup anda, dan membantu memberi motivasi kepada anda untuk makan dengan betul untuk mencapai matlamat anda.
Rancang dan Sediakan Makanan Anda
Belajar cara merancang dan menyiapkan makanan sihat adalah salah satu strategi yang paling penting atlet yang digunakan untuk mencapai hasil yang berjaya. Kaedah pemakanan yang popular ini mempromosikan pemakanan yang betul sepanjang minggu dan membakar badan kita untuk latihan. Pemakanan yang betul juga merangsang tubuh untuk membakar lemak dengan lebih cekap untuk komposisi badan yang lebih baik.
Ini bermakna menghabiskan masa untuk membeli, memasak, dan memisahkan makanan yang sihat. Malangnya, apabila kehidupan sibuk, ramai di antara kita memilih makanan yang diproses dengan cepat dan mudah dan bukannya makanan berkualiti sebenar yang disediakan di rumah. Menurut Majlis Amerika Latihan, mempunyai pelan adalah penting untuk persiapan makanan yang berjaya. Untuk mencapai badan yang anda inginkan, ini akan menjadi salah satu strategi yang paling penting untuk dilaksanakan.
Untuk terus berjalan kaki, ketepikan satu hari sepanjang minggu untuk memasak secara pukal, gunakan crockpot, sayuran persediaan, dan membahagikan makanan. Apabila anda mengawal apa yang anda makan, anda mengawal hasil kecergasan anda. Berikut adalah makanan kecergasan yang popular termasuk dalam hidangan mingguan prepping:
- Hancurkan payudara ayam pedas
- Ubi keledek
- Coklat atau nasi putih
- Asparagus lembing
- Sayuran mentah yang dicincang (lada, saderi, brokoli)
- Quinoa
- Oat pemotongan keluli
- Telur rebus
- Berpeluh bawah tanah tanpa lemak
Menggunakan Masa Nutrien
Atlet diketahui makan beberapa kali sehari untuk mencapai dan mengekalkan kecergasan optimum untuk sukan mereka. Ini juga dipanggil masa nutrien . Kajian menunjukkan jarak makanan kecil sepanjang hari boleh meningkatkan metabolisme, merangsang sintesis protein otot (pertumbuhan), dan menggalakkan kehilangan lemak. Ia juga ditunjukkan untuk mempertahankan tahap glukosa darah (gula), meningkatkan tenaga, dan memastikan kami berasa puas pada siang hari.
Ia adalah perkara biasa untuk pembina badan semulajadi dan peminat kecergasan untuk menggunakan masa nutrien sebagai cara untuk membantu mencipta rupa yang kurus dan sporty. Menurut Journal of the International Society of Sports Nutrition , prestasi atletik meningkat apabila karbohidrat dan protein dimakan pada waktu yang tepat sebelum dan selepas latihan. Contoh berikut adalah hari tipikal nutrien (jarak 3 jam) untuk atlet:
- 6 pagi: 1 sumber protein + 1 karbohidrat + 1 lemak
- 9 pagi: snek protein + 1 buah atau sayuran
- Noon: 1 sumber protein + 1 karbohidrat
- 3 petang: snek protein
- 7 petang: 1 sumber protein + 1 karbohidrat + 1 lemak
Walaupun banyak faedah yang ditunjukkan dengan pemakanan nutrien, menggunakan kaedah ini adalah pilihan peribadi. Sesetengah atlet dan orang dewasa aktif memilih untuk memasak dengan tiga kali lebih besar setiap hari yang lazim digunakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam.
Makan Seperti Seorang Atlet
Ramai di antara kita berfikir bahawa memperbaiki kecergasan kita dan mencapai prestasi sukan bermakna melakukan diet. Inilah yang telah kami percaya melalui pemasaran yang berjaya. Kebenarannya adalah banyak dari diet ini yang membatasi terlalu banyak kalori , kekurangan nutrien, dan boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Tubuh adalah mesin yang cekap dan memerlukan tenaga untuk kesihatan dan kecergasan yang optimum.
Menurunkan badan nutrien penting telah ditunjukkan untuk mengurangkan keupayaan kita untuk menurunkan lemak, mengekalkan otot, dan dikaitkan dengan metabolisme yang diturunkan. Makan seperti atlet bermakna makan dengan betul, tidak makan kurang, untuk mencapai tubuh yang kita inginkan. Apabila anda memilih untuk makan pelbagai jenis makanan yang padat nutrien untuk menyokong gaya hidup aktif adalah apabila anda mengalami hasil yang hebat.
Menurut Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , untuk mengekalkan otot, kehilangan lemak dan mengekalkan prestasi prestasi defisit kalori kecil yang berfungsi dengan baik. Dalam erti kata lain, diet ketat kalori yang melampau yang menghilangkan nutrien penting bukan merupakan cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan.
Pelan makan contoh berikut menggabungkan pemakanan sukan yang sangat baik dan membolehkan atlet untuk kelihatan baik semasa melakukan yang terbaik:
Pelan makan harian contoh (kira-kira 1800 kalori) untuk wanita aktif mungkin termasuk:
- Hidangan 1 - 1 telur keseluruhan dan 4 putih telur yang direbus, dihiasi dengan salsa, dan 1 cawan buah
- Hidangan 2 - 4 sudu makan hummus dengan 1 cawan wortel bayi, atau tongkat saderi
- Hidangan 3 - Salad hijau berdaun besar dengan ayam bakar (6 oz.), ½ gelas kacang yang dimasak, 2 gelas dicincang sayur-sayuran campuran, dan salsa untuk berpakaian
- Hidangan 4 - ½ cawan yogurt biasa di atas dengan ½ cawan blueberries
- Hidangan 5 - Salmon panggang (8 oz.) Dengan limau, ½ cawan beras merah, dan 2 cawan masak brokoli floret
Pelan makan harian contoh (lebih kurang 2500 kalori) untuk lelaki aktif mungkin termasuk:
- Makan 1 - 3 biji telur penuh, 1 ½ cawan yogurt biasa dengan ½ cawan blueberries, dan 1/3 cawan granola
- Makan 2 - Goncang protein yang dicampur ( 2 bungkus serbuk protein , ¾ cawan buah, ¼ cawan santan, 1 sudu besar biji flaks, air)
- Hidangan 3 - Lean beef (8 oz.) Burger dibungkus selada di atasnya dengan tomato, bawang, garam mustard, 3 gelas sayuran hijau
- Hidangan 4 - Bercampur protein bercampur (seperti di atas)
- Hidangan 5 - Ayam panggang (6 oz.), ½ cawan quinoa salad, dan 1 cawan brokoli
Makan untuk Pertumbuhan Otot
Menurut penyelidikan, pemakanan menyumbang peranan terbesar dalam pembangunan otot . Malangnya, ramai di antara kita muncul untuk latihan kami dan lupa makan dengan betul adalah sebahagian daripada proses latihan. Orang dewasa yang aktif sering membuat kesilapan diet berikutan maklumat pemakanan yang tidak tepat atau pelan makanan fad.
Membina otot adalah kerja keras dan pemakanan sukan yang sangat baik adalah penting untuk proses ini. Pelan makan akan berbeza bagi setiap orang dan mengikut tahap gaya hidup dan aktiviti. Tidak ada satu saiz yang sesuai dengan semua bina badan atau diet olahraga. Pembina badan dan atlet lain harus menyesuaikan pengambilan makanan mereka bergantung kepada tuntutan tenaga sukan mereka, menurut kertas kedudukan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ini termasuk pelbagai makronutrien seimbang (protein, karbohidrat, dan lemak) yang direka unik untuk setiap orang.
Pertimbangkan Air sebagai Nutrien Penting
Air dikatakan sebagai nutrien yang paling penting dalam pemakanan sukan. Latihan yang kerap menyebabkan kita berpeluh dan meningkatkan keperluan pengambilan air kita. Melakukan pada atlet yang terbaik dan mencapai tubuh yang kita inginkan memerlukan banyak minum air .
Air membentuk lebih daripada separuh badan manusia, mengawal suhu kita, mengekalkan pencernaan, dan melindungi organ kita. Ia juga memainkan peranan yang besar dalam fungsi otot, mengangkut nutrien, dan mengeluarkan racun dari badan kita. Kami tidak dapat hidup tanpa air dan aktiviti fizikal memerlukan kita minum lebih banyak lagi. Menurut Majlis Latihan Amerika, kita boleh kehilangan sehingga satu liter air semasa sesi senaman selama satu jam, bergantung kepada keamatan, dan keadaan persekitaran.
Menghidrasi terhidrat adalah penting untuk fungsi tubuh yang optimum dan prestasi sukan. Penyelidikan telah menyediakan cadangan pelbagai untuk pengambilan air berdasarkan banyak faktor termasuk umur, status kesihatan, tahap aktiviti, dan tempat tinggal anda. Pada amnya, anda perlu minum air yang mencukupi supaya anda tidak berasa dahaga.
Penunjuk yang baik terhidrat dengan baik adalah mempunyai air kencing berwarna kuning atau tidak terang. Ia juga penting untuk minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Suplemen Boleh Membantu
Ramai atlet dan orang dewasa aktif menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi sukan, merangsang pertumbuhan dan pemulihan otot, dan meningkatkan kehilangan lemak. Penyelidikan menunjukkan beberapa makanan tambahan adalah lebih baik daripada yang lain dan mungkin memberikan kelebihan pada program pemakanan sukan anda . Walau bagaimanapun, kekurangan peraturan tambahan dan kawalan kualiti boleh bermakna kualiti yang tidak baik dan produk tidak berkesan.
Memilih untuk mengambil suplemen adalah pilihan peribadi. Kajian klinikal sedang mengkaji peranan suplemen dan disarankan untuk mengkaji semula penemuan untuk menentukan sama ada ia sesuai untuk anda. Ia juga dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
A Word From
Pemakanan sukan adalah satu lagi cara untuk menggambarkan makan untuk memenuhi matlamat prestasi sukan anda dan mencapai badan yang anda inginkan. Atlet dan orang dewasa aktif telah memasukkan nutrisi sukan untuk merangsang kehilangan lemak, meningkatkan prestasi atletik, dan memperbaiki estetika. Kebanyakan keperluan nutrien harian kami boleh dipenuhi dengan memakan pelbagai jenis makanan nutrien-padat untuk menyokong tuntutan fizikal latihan dan gaya hidup kami. Menggunakan pemakanan sukan menggabungkan makanan sihat ini, membolehkan kita mencapai badan yang kita inginkan, dan berfungsi dengan baik apabila digabungkan dengan senaman yang kerap.
> Sumber:
> Chad Kerksick et al., Masa nutrien, pendirian kedudukan, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, saya SENDIRI SATU BITE ... AKAUNTABILITI MENGIKUT KEPADA COUNT, Akademi Perubatan Sukan Negara, 2014
> Eric R Helms et al., Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan pertandingan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , 2014
> Eric T Trexler et al., Penyesuaian Metabolic kepada penurunan berat badan: implikasi bagi atlet, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Hidup Sihat, Kehidupan yang Layak, Penyediaan Makanan 101, Majlis Latihan Amerika, 2015