Quercetin: Antioxidant Anti-radang untuk Otot

1 - Quercetin Mengurangkan Keradangan

Makan Makanan Quercetin untuk Mengurangkan Keradangan. Jan-Otto / Getty Images

Quercetin adalah salah satu daripada bioflavonoid antioksidan yang paling diteliti dan di antara senarai ramuan pelbagai makanan tambahan kesihatan hari ini. Terdapat lebih daripada 6000 flavonoid yang dikenal pasti setakat ini dengan quercetin yang memimpin pangkat untuk fungsi antioksidan dan mungkin hubungan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Quercetin secara semulajadi berlaku dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang termasuk. Antioksidan membantu tubuh dengan membuang toksin, mengurangkan keradangan dan mengurangkan kerosakan selular dan tisu. Banyak atlet telah menambahkan tambahan quercetin untuk meningkatkan keradangan otot yang disebabkan oleh latihan dan prestasi sukan yang lebih baik secara keseluruhan. Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan melaporkan "jisim badan yang tidak bersandar, jumlah air tubuh, kadar metabolik basal, dan jumlah perbelanjaan tenaga meningkat dengan ketara dalam kumpulan quercetin selepas campur tangan." Berita yang hebat tetapi beberapa kajian yang bercanggah bersandar lebih kepada pemulihan otot yang lebih baik, sementara yang lain penyelidikan hanya memasukkan keupayaan pengoksidaan lemak (membakar) yang lebih baik. Semua perkara positif untuk dibaca, tetapi seperti biasa dengan penyelidikan, memerlukan masa untuk mengumpulkan dan membuat kesimpulan yang tepat. Kami telah belajar quercetin adalah antioksidan hebat dengan potensi untuk memberikan faedah anti-radang kepada otot sakit pasca latihan dan manfaat kesihatan lain. Oleh kerana suplemen sentiasa permainan meneka untuk keberkesanan dan biasanya item belanjawan yang mahal, memakan makanan yang kaya quercetin menjadikan yang paling masuk akal untuk memastikan manfaat antioksidan. Lihatlah makanan berikut yang mengandungi kepekatan quercetin yang tinggi.

2 - Epal Mengandungi Banyak Quercetin

Epal Mengandungi Konsentrasi Tinggi Quercetin untuk Meningkatkan Antioksidan Semulajadi. Marek Mnich / Getty Images

Menurut The Bio Med Central Nutrition Journal "apel mengandung pelbagai fitokimia, termasuk quercetin ... yang antioksidan kuat." Epal adalah sumber bioflavonoid yang penting terutamanya quercetin. Fakta antioksidan yang menyeronokkan tentang epal: 23% daripada flavonoid buah yang dimakan di Amerika Syarikat berasal dari epal yang menjelaskan kadar quercetin yang lebih tinggi pada populasi umum terima kasih kepada pengguna. Nampaknya melalui pengetahuan tentang epal yang kaya dengan quercetin atau orang yang hanya menikmati epal mereka sehari untuk memastikan doktor pergi, manfaat kesihatan antioksida "makanan super" ini meluas. Ia tidak menghairankan epal yang tinggi dalam senarai makanan pemulihan selepas latihan.

3 - Bawang mempunyai Konsentrasi Tinggi Quercetin

Bawang Mengandungi Quercetin, Bioflavonoid Antioxidant Superior. Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images

Menurut Penyelidikan Kesihatan Persatuan Bawang, "berdasarkan kajian yang dilakukan di The Queen's University di Belfast, Ireland dan Universiti Pertanian Wageningen, kandungan quercetin dalam bawang dianggarkan antara 22.40 mg dan 51.82 mg per bawang bersaiz sederhana (100 gram ). "Siapa yang mengambil berat tentang" nafas bawang "ketika penarafan antioksidan yang tinggi dengan manfaat kesihatan yang tinggi? Makan bawang yang penuh dengan bioflavonoid untuk melambatkan dan memperbaiki kerosakan tisu terdengar seperti pergerakan yang baik. Muatkan salsa segar dengan keseluruhan bawang dan tangankan badan itu untuk melawan keradangan yang disebabkan oleh senaman yang pedas!

4 - Brokoli Mengandungi Quercetin: Bioflavonoid Superior

Brokoli Sangat Dikonsumsi dan juga Mengandungi Tahap Tinggi Quercetin. lacaosa Moment / Getty Images

Menurut Jurnal Komposisi Makanan dan Analisis, "s Bahorun et al. (2004) melaporkan bahawa kadar quercetin adalah kira-kira lima kali lebih tinggi daripada paras kaempferol dalam brokoli. "Kedua-dua quercetin dan kaempferol adalah bioflavonoid unggul secara semulajadi dalam brokoli. Brokoli hanya menjadi salah satu "makanan super" yang paling lazim digunakan di Amerika Syarikat. Fitokimia yang terkandung dalam brokoli telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser. Secara umum, flavonoid seperti quercetin dalam brokoli dikenali kerana keupayaan antioksida yang kuat menjadikan "makanan super" ini mesti dimakan untuk pemulihan senaman dan pembaikan otot.

5 - Berries: Mengurangkan kerengsaan yang disebabkan oleh senaman secara semulajadi

Beri Dihubungkan dengan Tahap Darah Quercetin Meningkat Apabila Digunakan Secara Berkala. Mableen / Getty Images

Menurut tiga kajian intervensi yang dilaporkan oleh The National Institutes of Health, "quercetin adalah bioavailable dari diet yang mengandung beri dan menunjukkan bahawa ia mungkin biomarker yang baik pengambilan buah dan sayur secara umum." Semasa mata pelajaran kedua mengkonsumsi 100g bilberry, currants hitam, dan lingonberries setiap hari dan selepas 2 bulan menunjukkan peningkatan 50% dalam tahap quercetin darah. Hanya menambah buah beri kepada pengambilan harian kami menyediakan antioksidan dan perlindungan terhadap penyakit dan meningkatkan keupayaan untuk mengurangkan keradangan akibat senaman. Mahu merasakan senaman post yang lebih baik? Nikmati pelbagai buah beri dalam shake, dengan oat, diaduk dalam yogurt, atau makan dari tangan untuk meningkatkan antioksidan semula jadi!

Sumber

Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan, Kesan Lapan Minggu Suplemen Quercetin mengenai Prestasi Latihan, Kerosakan Otot dan Otot Tubuh pada Pemain Badminton Lelaki, Pooya Daneshvar et al., 4/13

Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan, Suplemen Quercetin tidak melemahkan prestasi senaman dan komposisi badan pada perenang wanita muda, Darvishi L et al., 4/13

Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan, Kesan suplemen quercetin terhadap komposisi badan, prestasi senaman dan indeks kerosakan otot dalam atlet, Askari G et al., 1/13

Jurnal Penyelidikan dan Sains Perubatan, Adakah quercetin dan vitamin C meningkatkan prestasi senaman, kerosakan otot, dan komposisi badan pada atlet lelaki ?, Gholamreza Askari et al., 4/12

American Journal of Nutrition Clinical, Flavonoids: kajian terhadap mekanisme tindakan yang mungkin dan aplikasi potensial, Robert J Nijveldt et al., 2001

American Journal of Nutrition Clinical, Buah dan sayur-sayuran dalam pencegahan kerosakan oksidatif sel, Ronald L Prior, 2003

Jurnal Bio Nutrition Central Med, phytochemical Apple dan manfaat kesihatan mereka, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04

Persatuan Bawang Negara, Penyelidikan Kesihatan Bawang, 2011

Jurnal Komposisi Makanan dan Analisis, Kandungan asid askorbik, quercetin, kaempferol dan jumlah fenolik dalam brokoli komersil, E. Koh et al., 1/26/09

Perpustakaan Negara Amerika Syarikat Perubatan, Institut Kesihatan Kebangsaan, Ketersediaan Bio quercetin dari beri dan diet, Erlund I et al., 2006