Fuel Your Workouts
Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan , mendapatkan otot atau mendapatkan bentuk , apa yang anda makan sebelum senaman boleh membuat perbezaan di antara senaman, mungkin lebih peparu, senaman dan latihan yang lelah, . Ikuti garis panduan asas ini untuk pemakanan terbaik untuk penurunan berat badan dan senaman.
- Kuiz: Apa Diet Anda Katakan Mengenai Anda?
Munchies Pagi Awal
Sekiranya anda suka latihan pagi (sebelum badan anda mempunyai peluang untuk memprotes), cubalah menggigit sesuatu untuk mengelakkan rasa pening dan lapar. Bersenam pada perut kosong , walaupun khabar angin, tidak semestinya bermakna anda membakar lebih banyak lemak, terutama jika anda terlalu lapar untuk bersenam.
Pastikan anda membenarkan masa yang mencukupi untuk dicerna supaya anda mengelakkan jahitan sampingan atau, lebih teruk, rasa mual. Cuba yang berikut:
- Jika anda bersenam dalam masa sejam selepas anda bangun, makan sekitar 100-300 kalori. Cobalah smoothie, yogurt-granola parfait, oatmeal, jika anda tidak boleh perut banyak pagi, cuba jus oren atau minuman sukan
- Elakkan terlalu banyak lemak atau protein , kerana ini mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna. Gula mudah (seperti jus) diserap paling cepat, tetapi boleh menyebabkan peningkatan cepat dan jatuh gula darah, yang dapat membuat anda penat.
- Taruhan terbaik untuk hidangan pagi : Bagel bijirin penuh, kismis, pisang, atau makanan cair seperti minuman sukan atau minuman karbohidrat tinggi. Kegemaran saya: bar granola rendah lemak dengan sedikit mentega kacang 30 minit sebelum pagi saya berjalan. Anda mungkin fikir mentega kacang sedang menggemukkan, tetapi lemak mono tak tepu adalah baik untuk badan dan akan membuat anda kenyang, yang membantu dengan penurunan berat badan.
Latihan makan tengah hari
Dengan waktu makan tengah hari, sarapan pagi mungkin merupakan ingatan yang lemah. Untuk mengelakkan sakit lapar dan keletihan semasa senaman tengah hari, cubalah ini:
- Satu atau dua jam sebelum senaman anda , makan makanan yang seimbang iaitu sekitar 300-400 kalori.
- Sekali lagi, elakkan makanan yang tinggi lemak dan / atau protein tinggi , dan tahan dengan sesuatu yang mempunyai karbohidrat sekitar 60%, protein 20% dan lemak 20%.
- Pertaruhan terbaik : Shake pengganti makanan atau bar, yogurt, buah (segar atau kering), oatmeal atau sandwich keju kalkun. Kegemaran saya: yogurt dicampur dengan buah segar dan dihiasi dengan granola. Yum!
- Jika anda mempunyai snek sebelum senaman anda , pastikan anda makan makanan seimbang selepas senaman anda untuk membaiki badan anda dan memulihkan tenaga anda.
Selepas kerja
(Menguap). Anda sedang dalam perjalanan ke gim dan anda lapar. Adakah roda stereng anda secara misteri mengubah kereta anda ke arah Burger King yang terdekat? Itu kerana makan tengah hari sudah lama dan badan anda sudah terasa gas. Cuba ini:
- 2-3 jam sebelum anda meninggalkan kerja, makan makanan yang kecil dan seimbang dengan sekitar 400-500 kalori.
- Pertaruhan terbaik : Keju dan keropok, keju dan sayur-sayuran, buah-buahan dengan muffin bijirin penuh, atau bar Snickers (oops ... bagaimana yang masuk ke sana ??). Kegemaran saya: Keju String dengan Triscuits rendah lemak dan tin kecil mandarin buah.
Selepas Latihan
Apabila anda selesai bersenam, anda perlu menggantikan cecair dan nutrien supaya tubuh anda dapat pulih dari senaman anda. Kajian saintifik boleh mengelirukan tentang apa yang perlu dimakan, tetapi secara amnya mencadangkan bahawa makan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan latihan selepas anda akan membantu pemulihan anda.
Panduan Perubatan Sukan kami mempunyai semua yang anda perlu ketahui tentang Selepas Pemulihan Latihan Makanan dan Minuman Pemulihan .
Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga . San Diego: Majlis Latihan Amerika, 2003.