Bagaimana Mengalahkan Plateau Prestasi itu
Kita semua mencapai tahap itu dalam kehidupan senaman kita di beberapa tahap. Ia seolah-olah tiada apa yang lebih banyak berlaku, tiada kehilangan lemak atau keuntungan otot . Bagi sesetengah pihak ia kelihatan seperti kemajuan yang tidak berkesudahan kerana tahap permulaan kecergasan yang rendah; yang lain mencapai kemajuan pesat ini dengan cepat. Berikut adalah beberapa petua praktikal untuk memulakan permulaan enjin kecergasan.
Tetapkan Matlamat dan Harapan yang munasabah
Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi tidak kepada semua orang.
Gadis-gadis, anda tidak boleh merobek dalam beberapa bulan selepas melahirkan; dan lelaki, sepuluh tahun minuman keras tidak membuat enam pek cepat. Dapatkan sebenar, dapatkan kerja, belajar mencintai keuntungan kecil dan log, log, log.
Buat catatan kemajuan anda supaya anda tahu betul-betul apabila berat badan anda, peningkatan otot atau pengurangan saiz pinggang mulai ke dataran tinggi. Ini penting kerana melainkan jika anda perhatikan atau mencatatnya, mudah untuk membayangkan perkara-perkara yang lebih baik atau lebih buruk daripada mereka.
Gunakan Set Timbangan yang Layak
Gunakan skala dengan keupayaan untuk mengukur lemak badan . Jadi, anda boleh benar-benar memberitahu berapa banyak kemajuan yang anda lakukan dalam kehilangan lemak dan otot bangunan , dapatkan akses kepada satu set skala elektronik yang menunjukkan berat badan anda dan massa lemak. Selalunya, jumlah berat badan anda tidak akan berubah tetapi otot anda akan meningkat dan jisim lemak anda akan berkurangan. Timbangan yang dibuat oleh Omron dan Tanita adalah kualiti yang baik dan model pilihan termasuk fungsi ini.
Sekiranya anda tidak mampu seperti itu, cuba dapatkan gim, kelab kesihatan , institusi perubatan atau tempat awam yang menyediakan perkhidmatan sedemikian.
Tonton Diet dan Pemakanan Anda
Simpan lemak tepu dan karbohidrat halus BUTUH! Tidak lebih daripada 25 peratus jumlah lemak , dan tiada pastri yang berlemak, tipis, gula halus, kola, biskut, kek, gula-gula dan sampah seperti itu.
Hanya menyingkirkannya, tempoh. Tiada.
Bagi penambahan berat badan, protein rendah lemak, terutamanya daging ayam , tenusu bukan lemak, ikan seperti tuna dan salmon, dan kacang dan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran. Pastikan anda makan cukup. Lihat artikel Diet Bodybuilding Diet Trainer . Kesalahan yang paling mendasar yang memberi berat badan dan keuntungan yang diambil oleh otot tidak memakan makanan berkualiti yang cukup, dan itu tidak semestinya bermaksud protein.
Muatkan Mereka Otot
Untuk memakai otot dan kehilangan lemak, anda perlu membebani otot dengan cukup untuk menggalakkan pertumbuhan otot . Ini bermakna menjalankan semua kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu dan sebaiknya tiga kali seminggu.
Kini jika anda mendapati diri anda di dataran tinggi selepas beberapa bulan program ini, cuba untuk memerah dalam sesi lain, menjadikannya 3 atau 4 sesi setiap minggu jika anda merasakan perlembagaan anda boleh mengambil latihan tambahan. Perlu diingat bahawa pada masa ini, anda masih perlu bersenam untuk kegagalan atau di sana, pada 12 pengulangan untuk 3 set untuk bilangan latihan yang ditetapkan dalam program ini. Anda mungkin telah menyesuaikan beban berat ke atas untuk mendapatkan keuntungan kekuatan.
Makan dan Minum Menurut Latihan Anda
Masa makan mengikut intensiti senaman dan tempoh latihan adalah salah satu aspek yang paling penting dalam setiap rejimen latihan, dan latihan berat badan tidak terkecuali.
- Ambil pre-exercise 'penembak' protein dengan kira-kira 20 gram protein. Susu skim akan dilakukan.
- Ambil beberapa minuman sukan dengan karbohidrat jika anda bersenam selama lebih daripada satu jam dengan intensiti tinggi . Protein tidak diperlukan pada masa ini.
- Dalam masa 30 minit dari senaman pepejal, makan atau minum 20 gram protein dengan sekurang-kurangnya jumlah karbohidrat yang sama dan lebih-lebih lagi jika senaman telah lama dan intensiti tinggi dan termasuk kardio.
- Jangan berhemat dengan karbohidrat jika anda berlatih keras selama 4 atau lebih hari setiap minggu. Anda memerlukannya untuk melindungi protein otot anda dari pecahan dan untuk menggantikan glikogen .
Rehat dan Pulih
Setiap 4 hingga 6 minggu mengambil minggu yang mudah di mana anda melakukan kira-kira separuh latihan biasa anda atau latihan penuh pada separuh keamatan.
Ini menyediakan 'tetingkap' di mana badan dapat menambah dan membina lebih kuat. Prinsip latihan berat badan dan bangunan otot adalah beban yang progresif, kerosakan otot, pembaikan dan pertumbuhan baru. Berikan proses ini peluang untuk berlaku.
Adakah beberapa Cardio
Sesetengah pelatih berat badan dan pembina badan hidup dalam ketakutan bahawa senaman aerobik akan melambatkan atau bahkan menghalang pertumbuhan otot. Latihan aerobik adalah baik untuk kesihatan anda, membakar kalori dan lemak dan juga dapat membantu pertumbuhan otot. Pastikan ia kurang dari 50 minit sesi pada intensiti rendah hingga sederhana dan ia tidak akan menyebabkan masalah untuk pertumbuhan otot. Malah, sesi kardio yang baik dapat membantu mengatasi otot-otot glikogen (glukosa) dan memberikan anda 'tergesa-gesa' anabolik apabila insulin, hormon bangunan otot , dipanggil untuk membina semula tisu dengan faktor pertumbuhan baru, protein, dan glukosa .
Cuba Perubahan Intensiti
Sekiranya anda tidak lagi bertahan selepas berbulan-bulan, cubalah perubahan. Tubuh bertindak balas kepada variasi intensiti dan program. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, cuba program litar seperti Circuit Fit . Jika bangunan dan kecergasan otot adalah matlamat anda dan anda agak basi, maka beralih dari 3 set 12 wakil kepada 4 set lapan wakil, atau cuba piramid atau set drop di mana anda mengubah berat dan repet atas atau bawah untuk setiap set . Lihat Panduan Latihan Berat Terbaik untuk maklumat lanjut.
Tukar Masa Latihan
Ritme bio boleh berbeza untuk orang dan ini mungkin memberi kesan kepada cara anda melatih dan hasil anda. Sebagai contoh, kortisol, hormon pemecah otot semulajadi, paling tinggi pada awal pagi untuk kebanyakan orang. Corak ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang, jadi mungkin anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik daripada mencari masa latihan terbaik untuk anda, pagi atau petang.
Dapatkan banyak rehat, relaksasi, dan tidur dan jangan overtrain
Sekali lagi, ini mungkin tidak kritikal tetapi ia adalah. Hormon tekanan seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol boleh memusnahkan perkembangan otot dan kehilangan lemak. Yang ditekankan menghasilkan persekitaran tubuh dalaman 'katabolik' atau 'memecahkan' yang membawa kepada kemerosotan otot, dalam sesetengah kes pengumpulan lemak, dan kerentanan terhadap jangkitan. Penglihatan terlalu banyak boleh mewujudkan persekitaran dalaman yang sama. Rehat dan bertambah kuat.