Lemak memberikan tekstur dan rasa yang kaya. Makanan yang mengandungi jumlah terbesar termasuk daging, tenusu, telur, kacang dan biji. Contoh lazim lemak memasak termasuk minyak zaitun , lemak babi, minyak kanola, mentega, marjerin, dan pemendekan.
Anda perlu makan lemak - lemak baik diperlukan untuk badan yang sihat. Tetapi anda juga perlu mengelakkan beberapa lemak. Khususnya, lemak buruk yang meningkatkan kolesterol anda dan meningkatkan keradangan.
Pertama, Kimia Kecil
Lemak terdiri daripada molekul individu yang dipanggil asid lemak, yang merupakan rantai atom karbon bersama dengan beberapa atom oksigen dan hidrogen. Atom karbon dalam molekul asid lemak dikaitkan dengan ikatan tunggal atau berganda.
Asid lemak bervariasi panjang. Asid lemak rantai pendek mempunyai dua hingga empat atom karbon; Asid lemak rantaian sederhana mempunyai enam hingga 12 atom karbon, asid lemak panjang mempunyai 14 hingga 18 atom karbon. Beberapa asid lemak mempunyai lebih daripada 20 rantai atom karbon.
Asid lemak sama ada tepu atau tak tepu. Asid lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda antara atom karbon dalam rantai. Asid lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik (fikirkan lemak pada daging merah). Asid lemak tak tepu mempunyai satu atau lebih rangkap dua dalam rantai karbon. Asid lemak tanpa tepu mempunyai satu ikatan berganda, dan asid lemak tak tepu mempunyai dua atau lebih.
Asid lemak tak jenuh kadang-kadang dinamakan oleh kedudukan ikatan berganda dalam rantai karbon.
Nama omega-3, -6 atau -9 merujuk kepada lokasi ikatan rangkap pertama dalam tiga molekul asid lemak berlainan.
Asid lemak tak jenuh tak tepu dan tak jenuh adalah cecair pada suhu bilik (fikir minyak sayuran).
Asid lemak tak jenuh boleh mempunyai dua konfigurasi atom hidrogen yang berlainan di kedua-dua belah ikatan berganda.
Ini dirujuk sebagai konfigurasi "cis" atau "trans". Konfigurasi Cis mempunyai atom-atom hidrogen di kedua-dua bahagian molekul yang sama. Konfigurasi Cis menyebabkan molekul kelihatan seperti bengkok. Konfigurasi trans mempunyai atom hidrogen pada sisi bertentangan ikatan berganda, yang memberikan molekul penampilan linear, seperti lemak tepu.
Lemak (dan kolesterol - sejenis bahan lemak yang kebanyakannya dibuat oleh hati anda, tetapi ada yang berasal dari diet anda) mempunyai beberapa fungsi penting, termasuk:
- Pelinciran permukaan badan
- Komponen struktur membran sel
- Pembentukan hormon steroid
- Penyimpanan tenaga
- Penebat dari sejuk
- Menjalankan vitamin larut lemak A, D, E, K
Lemak Baik dan Lemak Buruk
Beberapa lemak lebih baik untuk kesihatan anda daripada yang lain. Asid lemak tak jenuh dan tak jenuh biasanya lazim, dan lemak tepu yang paling tidak baik. Jumlah lemak tak tepu paling banyak didapati dalam tumbuhan, seperti dalam benih, kacang dan minyak sayuran. Ikan dan makanan laut juga kaya dengan lemak tak tepu. Minyak zaitun, minyak kanola , alpukat, dan kacang juga mengandungi asid lemak tanpa monounsaturated, yang baik untuk jantung dan saluran darah anda.
Lemak buruk termasuk beberapa jenis lemak tepu dan lemak trans.
Orang yang makan banyak lemak tepu dari daging merah cenderung mempunyai tahap kolesterol yang lebih tinggi berbanding orang yang makan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan. Plus mereka berisiko untuk penyakit keradangan dan kardiovaskular. Namun, tidak jelas sama ada semua jenis asid lemak tepu adalah buruk.
Walau bagaimanapun, jelas bahawa lemak trans paling buruk. Kebanyakan lemak trans terbentuk apabila hidrogen dipaksa menjadi minyak sayur cecair untuk menjadikannya semi pepejal.
Sesetengah jenis batang marjerin mengandungi sejumlah besar lemak trans, dan beberapa makanan yang sangat diproses mempunyai trans-lemak. Sesetengah lemak trans dalam adalah produk tenusu; Walau bagaimanapun, mereka tidak sepatutnya merugikan sebagai lemak trans yang dicipta secara buatan.
Makan makanan yang sihat bermakna anda perlu makan lebih sedikit lemak trans dan lemak tepu dan lebih lemak tepu tak jenuh dan tanpa lemak. Minggu ini anda akan bekerja pada kedua-dua.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mencadangkan bahawa kira-kira 30 peratus kalori anda berasal dari lemak, tetapi banyak orang makan lebih banyak lemak daripada itu. Anda boleh mula dengan memilih makanan rendah lemak dan bukan lemak di kedai runcit dan dengan memilih resipi yang rendah lemak. Secara amnya, anda harus:
- Potongkan sos krim dan bumbu berminyak.
- Elakkan makanan goreng.
- Mengelak dari makanan yang sangat diproses (atau sekurang-kurangnya membaca label untuk memilih produk dengan jumlah paling sedikit lemak).
- Jangan makan makanan pencuci mulut yang kaya dengan gula dan lemak yang tinggi.
- Gunakan alat memasak yang tidak melekat dan semburan masak tidak melekat dan bukan mentega dan minyak.
- Pilih kerepek dan makanan ringan yang lebih rendah lemak daripada kerepek biasa.
Daging merah tinggi lemak tepu, terutamanya pemotongan lemak daging dan daging lembu. Telur, produk tenusu seperti krim, susu keseluruhan dan keju, minyak tropika dan minyak kelapa juga tinggi lemak tepu.
Ini bukan "makanan yang tidak baik," tetapi anda perlu melihat berapa banyak yang anda makan dari produk ini. Daging makan tengah hari yang diproses, anjing panas, sosis, dan bacon sangat tinggi dalam lemak tepu (dan mereka mengandungi bahan kimia yang tidak baik untuk anda), dan harus dielakkan.
Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu:
- Pilih susu tanpa lemak atau rendah lemak, yogurt, dan keju setiap hari.
- Potong lemak dari daging merah sebelum memasak atau memilih daging tanpa lemak.
- Makan daging merah hanya dua atau tiga kali setiap minggu.
- Ingatlah bahawa satu hidangan daging merah haruslah kira-kira saiz kad dek.
- Pilih ayam (keluarkan kulit), dan ikan lebih kerap. Bakar, panggang atau ayam broil, dan ikan, tetapi jangan goreng mereka.
- Elakkan makanan yang digigit dan digoreng. Mereka tinggi kalori dan lemak buruk.
- Makan lebih banyak kekacang seperti kacang kering, soya dan lentil. Mereka mengandungi banyak protein dan serat, dan tiada lemak tepu.
Lemak trans boleh dielakkan dengan memilih marjerin yang tidak dibuat dengan lemak trans (baca label Pemakanan Fakta - ia harus menunjukkan sifar suntikan trans lemak dan bahan-bahan tidak sepatutnya disenaraikan "minyak yang dihidrogenkan sebahagian." Anda juga harus mengelakkan makanan yang diproses seperti kerepek kentang, kerepek tortilla dan makanan ringan yang digoreng dalam lemak trans, atau makanan ringan lain yang dibakar dengan lemak trans. Banyak barangan makanan ringan yang tinggi gula, jadi anda memberikannya dalam dua minggu.
Minyak zaitun adalah sumber asid lemak tidak monounsaturated yang terkenal dan merupakan komponen utama diet Mediterranean , yang dikaitkan dengan kesihatan yang baik. Minyak zaitun tambahan adalah pilihan yang baik kerana ia juga mengandungi fitokimia yang dipanggil polyphenols yang bermanfaat untuk tubuh anda.
Minyak Canola, kacang, dan alpukat juga mengandungi beberapa lemak tanpa monounsaturated. Canola mempunyai rasa ringan, jadi ia berfungsi dengan baik untuk memasak dan membakar. Kacang juga kaya dengan protein dan membantu membuat anda berasa kenyang di antara makanan. Berikut adalah beberapa idea untuk meningkatkan lemak monounsaturated dalam diet anda:
- Teratas salad dengan minyak zaitun dan cuka balsamic.
- Minyak zaitun minyak pada sayuran kegemaran anda.
- Tambah hirisan alpukat untuk salad dan sandwic.
- Nikmati segenggam kacang sebagai makanan ringan pertengahan.
- Masukkan kacang cincang ke semangkuk oat, salad anda, atau di atas hidangan sampingan sayur.
Terdapat dua jenis lemak tak tepu yang dipanggil asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Omega-3 lemak terdapat dalam ikan, biji chia , flaks, kacang soya, walnut dan minyak canola. Omega-6 lemak didapati dalam jumlah yang berbeza dalam kacang, biji, bijirin dan minyak sayuran. Kebanyakan daging merah rendah lemak tepu tak tepu, tetapi haiwan yang dibesarkan di atas rumput dan bukannya makanan berasaskan jagung mempunyai daging yang mempunyai lebih banyak lemak tak tepu dan rendah lemak secara umum.
Anda mungkin sudah makan banyak lemak omega-6 kecuali anda makan diet rendah lemak. Asid lemak omega-6 adalah biasa dalam diet Barat yang biasa (asid linoleik dalam minyak sayuran dan asid linoleik konjugasi dalam susu dan daging), tetapi asid lemak omega-3 sering kekurangan. Ramai pakar percaya bahawa makan diet dengan terlalu banyak lemak omega-6 dan terlalu sedikit lemak omega-3 meningkatkan risiko keradangan dan penyakit kronik. Anda boleh membetulkan ketidakseimbangan itu dengan memilih lebih banyak asid lemak omega-3:
- Pilih minyak kanola dan bukannya minyak jagung atau minyak safflower untuk memasak dan membakar.
- Taburkan biji flaks giling pada salad anda.
- Ambil satu sendok makan minyak biji rami sebagai suplemen harian.
- Makan ikan dua atau tiga kali seminggu. Salmon, tuna, dan trout semuanya kaya dengan asid lemak omega-3.
- Soya kaya dengan protein dan asid lemak omega-3. Cuba tofu dalam adunan goreng.
- Nikmati walnut atau biji labu sebagai makanan ringan. Kedua-duanya mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3.
Sumber:
"Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika," Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Januari, 2010. Diakses pada 13 April 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi keempat. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Diakses pada 13 April 2016.