5 Latihan untuk Baki Lebih Baik

Latihan keseimbangan bukan hanya untuk datuk dan nenek anda! Atlet telah mengetahui betapa latihan latihan keseimbangan yang spesifik membuat mereka lebih letupan dan kuat. Orang tua telah mendapati ia membantu mereka mencegah kecederaan akibat jatuh dan mengekalkan kemerdekaan mereka. Dan pencinta kecergasan di seluruh dunia telah mendapati bahawa latihan keseimbangan membantu meningkatkan aktiviti senaman serta kehidupan seharian mereka. Malah, hanya bergerak dengan cekap dalam kehidupan memerlukan penjajaran postural dan keseimbangan yang baik. Mari kita lihat cara keseimbangan penting bagi semua orang dan cuba beberapa latihan yang akan meningkatkan baki anda hari ini!

Baki dibahagikan kepada dua jenis: statik dan dinamik. Baki statik adalah keupayaan untuk mengekalkan pusat jisim badan dalam asas sokongannya. Dinamik adalah keupayaan untuk bergerak di luar asas sokongan badan, sambil mengekalkan kawalan postur. Kedua-duanya adalah penting, dan kedua-duanya boleh diperbaiki dengan senaman yang memberi tumpuan kepada keseimbangan. Berikut adalah beberapa untuk memulakan.

Latihan Keseimbangan untuk Semua Orang

Bagi Atlet:
Latihan proprioceptive digunakan dengan atlet sepanjang masa kedua-duanya untuk pemulihan dari dan untuk mengelakkan kecederaan. Ringkasnya, proprioception adalah rasa kedudukan bersama. Dengan mengamalkan latihan keseimbangan, atlet memperoleh rasa kawalan dan kesedaran mengenai sendi dan bagaimana ia berfungsi apabila badan sedang bergerak. Fikirkan tentang pergelangan kaki. Cedera pergelangan kaki adalah biasa di kalangan atlet kerana semua berpusing, berpaling, berhenti dan bermula. Malah pergelangan kaki terkuat boleh cedera jika atlet tidak melatih sistem neuromuskular untuk bertindak balas dengan betul di bawah permukaan tertentu. Latihan keseimbangan juga memberi atlet lebih kuasa dan daya kerana mereka belajar untuk menggunakan pusat graviti mereka dengan lebih cekap. Inti kuat dan tersambung membantu anda melompat lebih tinggi, membuang lebih jauh dan berlari lebih cepat.

Untuk Kanan:
Apabila kanak-kanak jatuh, dia akan kembali dan terus bergerak. Tetapi apabila orang dewasa yang lebih tua jatuh akibatnya boleh menjadi teruk dan bahkan mematikan. Setiap tahun, beribu-ribu orang Amerika yang lebih tua mati akibat jatuh dan pinggul yang patah. Sekurang-kurangnya ramai akan mengalami kehilangan kemerdekaan akibat kejatuhan. Sama seperti atlet dapat melatih badan mereka, orang tua boleh menggunakan program senaman dan gerakan yang memberi tumpuan kepada keseimbangan untuk mengurangkan dan mencegah jatuh. Harvard Health melaporkan bahawa program senaman mengurangkan jatuh yang menyebabkan kecederaan sebanyak 37 peratus, jatuh menyebabkan kecederaan serius sebanyak 43 peratus, dan tulang patah sebanyak 61 peratus.

Untuk Orang Rata-Rata:
Mari kita jelaskan: latihan seimbang adalah untuk semua orang. Senarai manfaat adalah panjang, tetapi di sini hanya beberapa:

• Mengajar badan anda untuk menggunakan teras untuk penstabilan
• Meningkatkan koordinasi neuromuskular dengan mendapatkan otak untuk bercakap dengan otot
• Membakar lebih banyak kalori. Menambah keseimbangan ke mana-mana senaman menjadikan badan bekerja lebih keras.
• Mencipta keseimbangan otot dalam badan

Dengan semua itu dalam minda, anda boleh mula memasukkan latihan imbangan mudah ke dalam kehidupan anda hari ini. Beberapa cara untuk melakukan ini di rumah termasuk:

• Berdiri pada satu kaki semasa anda menyikat gigi anda. Tukar kaki separuh melalui.
• Sekiranya anda menjatuhkan kekunci atau dompet anda, tekankan untuk menjemputnya pada satu kaki dengan kaki lain mengangkat terus ke udara di belakang anda. Pastikan abs ketat!
• Duduk di atas bola kestabilan di tempat kerja, sekolah, atau sambil menonton TV.

Dari segi latihan yang baik untuk latihan keseimbangan, salah satu alat terbaik untuk dimiliki adalah BOSU ("Both Sides Up"). Bosu pada dasarnya adalah bola setengah dengan platform yang datar. Nama ini berasal dari kenyataan bahawa anda boleh bersenam pada kedua-dua sisi bola atau sebelah rata. Bosu menyediakan permukaan yang tidak stabil di mana untuk berlatih squats, lunges, melompat, papan dan beratus-ratus latihan lain. Cuba latihan ini untuk saiz dan, jika anda tidak mempunyai akses ke Bosu, anda boleh dengan mudah mengubah suai dengan melipat tikar separuh dan berdiri di atasnya atau melipat tuala. Sebarang jenis permukaan yang tidak stabil akan mencukupi dan jika baki anda bergelut, jangan gunakan peralatan tambahan. lantai.

Pohon Berdiri

Pose ini hebat di atas lantai, tikar berlipat atau Bosu. Ia akan menguatkan pergelangan kaki anda, meningkatkan keseimbangan anda dan melibatkan teras anda.

1. Berdiri bersama kaki, tulang belakang tinggi dan lengan terulur. Jika anda berada di Bosu, sama ada bola atau sisi rata akan menjadi cabaran yang baik. Cuba kedua-duanya.
2. Perlahan angkat kaki kiri anda ke tepi anak lembu dan keseimbangan di kaki kanan sahaja.
3. Perlahan-lahan angkat lengan atas untuk membuat cabang-cabang pokok itu. Tahan 30 saat dan tukar kaki.

Satu kaki mati mati

Dengan atau tanpa dumbbells, pose ini bukan sahaja menguatkan kembung dan glute anda tetapi ia mencabar keseimbangan anda dan memaksa anda untuk menarik abs anda dengan ketat!

1. Berdiri sama ada di sebelah bola Bosu atau di atas lantai (seperti yang digambarkan) dengan kaki rapat bersama meletakkan kebanyakan berat badan anda ke kaki kanan anda.
2. Pertimbangkan titik fokus di atas lantai di hadapan anda dan perlahan-lahan menurunkan tulang belakang yang lurus ke bawah semasa anda sampai ke lantai.
3. Hentikan apabila belakang anda selari dengan lantai. Pastikan lutut kanan anda lembut.
4. Kencang punggung, glutes dan abs ketika anda perlahan-lahan bangkit dan kembali ke kaki ke lantai. Belah kiri. Cuba untuk 8 setiap sisi.

Dead Bug

Ini adalah salah satu latihan teras terbaik di sekeliling. Ini akan mencabar abdominus melintang dan mengajar teras anda untuk menstabilkan lebih baik daripada apa-apa langkah lain!

1. Duduklah di hadapan pusat bullu Bosu, meletakkan kaki lebar dan stabil di atas lantai.
2. Perlahan-lahan turun ke bawah sehingga anda meletakkan Bosu dengan punggung rendah atau sedikit di depan bullseye. Anda akan menyesuaikan ini dalam seketika.
3. Tarik abdominals dengan sangat ketat dan mencapai lengan lebar.
4. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki pada satu masa, menjaga mereka sehingga lengan dan kakinya sekarang menyerupai "bug mati". Jika anda benar-benar tidak dapat memegang walaupun beberapa saat, tolak badan anda kembali beberapa inci supaya lebih rendah kembali anda dan glutes berada di Bosu.

Squats on Bosu

Menambah permukaan yang tidak stabil dari Bosu ke jongkong asas anda akan melatih badan anda untuk "mengikat" semua otot yang betul pada masa yang tepat.

1. Berdiri di sebelah bola Bosu dengan lebar pinggang kaki.
2. Duduk kembali ke kedudukan jongkong dengan berat tenggelam ke dalam tumit.
3. Sapukan glutes rapat-rapat seperti tekan anda kembali ke kedudukan berdiri. Cuba 8-10 reps.

Mengimbangi Lunges Berbalik

Lunges secara semulajadi merupakan aktiviti keseimbangan kerana anda mengakhiri satu kaki pada satu masa. Berdiri di Bosu atau tikar yang dilipat akan menjadikan mereka lebih banyak cabaran.

1. Berdiri di atas bahagian bola dari Bosu dengan kaki rapat bersama.
2. Membengkokkan lutut kanan, perlahan-lahan merentangkan kaki kiri di belakang anda ke lantai sehingga kedua lutut terbengkalai.
3. Tekan lurus ke atas kaki kanan anda apabila anda kembali kaki kiri ke bahagian atas Bosu. Tukar kaki. Cuba untuk 8-10 setiap kaki.