Kebaikan dan Kekurangan Latihan Intensiti Tinggi

Latihan intensiti tinggi adalah aktiviti fizikal pada tahap prestasi yang memakan kadar jantung tinggi, pernafasan keras, perasaan tidak selesa, dan tahap pengambilan oksigen yang tinggi.

Latihan dan ahli fisiologi latihan kadang-kadang menggunakan skala 'skala ketakutan yang dirasakan' seperti Skala Borg, yang menilai perasaan seseorang bekerja keras pada skala 1-10 (dan kadang-kadang 1-20).

Lapan atau sembilan daripada sepuluh adalah intensiti yang sangat tinggi, lima atau enam intensiti sederhana dan tiga atau empat, intensiti rendah. Sama ada anda boleh bercakap dengan selesa atau tidak semasa bersenam juga digunakan sebagai ukuran keamatan.

Walaupun demikian, latihan intensiti tinggi bukanlah satu-satunya tahap latihan pendek pada kadar jantung yang tinggi, ia boleh ditafsirkan untuk memasukkan unsur-unsur masa juga. Akronim FITT untuk latihan adalah Kekerapan, Intensiti, Masa, Jenis. Latihan pada> 90% daripada kadar denyut jantung maksimum untuk 20 minit latihan intermiten (selang) adalah latihan keamatan yang tinggi, tetapi berjalan selama 45 minit, kardio tetap mantap di> 80% kadar denyut jantung maksimum juga latihan yang intens dengan jenis lain. Latihan selang atau seketika bukanlah satu-satunya latihan 'intensiti tinggi' sahaja. Anda akan melihat bahawa ini mempunyai implikasi untuk pembakaran lemak dan perbelanjaan tenaga pasca latihan juga.

Sebagai peraturan umum, HIT bermaksud latihan intensiti tinggi sebagai metodologi latihan berat yang berkembang pada tahun 1970-an dan 80-an.

HIIT bermaksud latihan interval intensiti atau berselang-seling, akronim yang mewakili amalan yang sepatutnya sebagai sukan tetapi telah dipopularkan sebagai sesuatu yang baru untuk pelatih amatur pada masa-masa lalu. Jejak latihan biasanya HIIT.

Latihan Berat Intensiti Tinggi (HIT)

Prinsip-prinsip umum HIT, seperti yang digunakan untuk latihan berat, adalah seperti berikut:

Rejimen latihan popular seperti CrossFit mencontohi latihan metabolik jenis ini sedikit sebanyak. Tetapi CrossFit adalah regimen kecergasan umum; Jangan membuat kesilapan untuk mempercayai bahawa anda boleh menjadi pelari jarak kelas atau lifter Olimpik dengan CrossFit dan program serupa. Latihan intensiti tinggi bukan sihir!

Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)

Satu contoh latihan HIIT boleh menjadi 15 sprint 70 meter lebih daripada 90% usaha yang dirasakan dengan rehat 60 saat di antara. Anda juga boleh mengira lebih banyak dan menggunakan monitor denyutan jantung untuk bekerja pada peratusan denyutan jantung maksimum.

Anda mungkin juga berlari selama 40 minit pada maksimum 80% atau memasukkan interval fartlek dalam perjalanan anda.

Fartlek adalah pecutan pendek kelajuan yang lebih tinggi semasa latihan kardio yang lebih lama. Sebagai contoh, setiap setengah batu ganti anda mungkin meningkatkan kadar sebanyak 20% selama satu minit. Latihan intensiti tinggi tidak semata-mata mengenai jarak pendek .

Fat Burning dan Afterburn

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa latihan HIIT, gaya Tabata, membakar lebih banyak lemak daripada kardio yang mantap, kebanyakannya, mereka berkata, kerana peningkatan pembakaran lemak pasca latihan , juga dikenali sebagai afterburn. Keseluruhannya, kajian ini tidak dikawal dengan baik; mereka tidak membandingkan latihan intensiti tinggi dengan latihan aerobik kedalaman yang sama.

Akhirnya, kerja yang dilakukan masih merupakan faktor utama, dan berjalan aerobik sekitar 75-80% kadar jantung maksimum selama 30 minit atau lebih, sangat berkesan untuk pembakaran lemak.

Merumuskan HIT dan HIIT

Latihan intensiti tinggi membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih singkat. Ini berguna untuk orang sibuk mencari kecergasan umum. Bahagian bawah adalah kecederaan yang lebih tinggi berlaku pada intensiti dan latihan yang lebih tinggi. Juga, ia bukan sihir; anda masih memerlukan kekhasan untuk acara seperti triathlon dan maraton, yang bermaksud banyak batu.

Kecergasan Superior dicapai apabila anda bekerja di ketiga-tiga bidang: berat, kardio, dan selang. Untuk penurunan berat badan, menggabungkan berat dengan senaman aerobik membantu anda mengekalkan otot, yang mempunyai kelebihan metabolik. Latihan interval menyediakan kecergasan anaerobik. Oleh itu, ketiga-tiga harus diamalkan.