Strategi Pemakanan dan Latihan untuk Manipulasi Hormon Anda
Beberapa hormon memainkan peranan kritikal dalam latihan secara umum dan latihan kekuatan khususnya. Testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) memberikan kekuatan dan rangsangan pertumbuhan otot ; cortisol, epinephrine dan norepinephrine dan akses kawalan glucagon kepada lemak dan bahan api glukosa dengan memanipulasi pelepasan bahan api yang disimpan apabila diperlukan selain daripada fungsi penting lainnya; dan insulin menyediakan dorongan penyimpanan untuk bahan api yang diperoleh daripada makanan yang kita makan .
6 Hormon Badan Semulajadi Semulajadi
Mendapatkan hormon ini untuk berfungsi supaya anda dapat memaksimumkan otot dan kekuatan adalah salah satu rahsia latihan berat badan semula jadi.
1.Testosteron
Testosteron adalah, sebahagian besarnya, hormon lelaki yang dihasilkan oleh buah zakar, walaupun jumlah yang lebih kecil dihasilkan oleh kelenjar adrenal (yang duduk di atas buah pinggang). Hormon ini bertanggungjawab untuk perkembangan ciri fizikal lelaki, jisim otot, kekuatan, pengedaran lemak, dan pemacu seksual. Jumlah testosteron yang lebih kecil juga dihasilkan oleh wanita dalam ovari dan kelenjar adrenal.
Untuk menjadi lebih muktamad, testosteron adalah hormon steroid androgenik, anabolik, steroid. Androgenic bermakna mengenai ciri-ciri lelaki dan cara anabolik yang membentuk atau mensintesis tisu badan. Testosteron adalah hormon nombor satu untuk latihan bina badan dan berat, terutama untuk perkembangan kekuatan dan otot (walaupun ini tidak selalu menjadi matlamat utama latihan berat badan ).
Penggunaan steroid anabolik tambahan untuk membina pukal dan kekuatan otot telah popular di bina badan dan sukan lain yang memerlukan pukal dan kekuatan selama beberapa dekad. Mereka bekerja dengan baik. Itulah sebabnya dalam kebanyakan sukan, mengambil 'steroid' adalah haram
2. Pertumbuhan Hormon dan IGF-1
Hormon pertumbuhan manusia dihasilkan oleh kelenjar pituitari dan merangsang hati untuk menghasilkan IGF-1, yang akhirnya bertanggungjawab terhadap pertumbuhan yang menggalakkan dan kesan anabolik hormon pertumbuhan.
Seperti testosteron, pengeluaran ini menurun ketika usia kita dan mungkin bertanggungjawab untuk sekurang-kurangnya beberapa penurunan jisim otot dilihat pada orang yang lebih tua. Hormon-hormon ini seolah-olah mempunyai hubungan yang berlawanan dengan lemak badan , yang bermakna kurang anda menghasilkan, lebih banyak lemak tubuh yang anda kumpulkan.
Meningkatkan hormon pertumbuhan dan penghantaran IGF-1 mungkin dilakukan dengan manipulasi pemakanan dan senaman. GH dan IGF-1, testosteron, dan kortisol (hormon tekanan anda) semuanya meningkat dengan intensiti latihan berat badan dan berlatih intensiti tinggi berbasikal atau berlari.
3. Insulin
Insulin adalah hormon penyimpanan. Pankreas menghasilkan insulin sebagai tindak balas kepada makanan. Apabila anda mengambil makanan, enzim memecahnya ke dalam glukosa konstituen, asid lemak dan asid amino, vitamin dan mineral. Insulin bertindak balas terhadap karbohidrat dan protein dengan menyimpan glukosa dalam otot dan hati, lemak dalam sel-sel lemak, dan dengan menggunakan asid amino daripada protein makanan dalam binaraga dan pembaikan. Tidak salah memikirkan insulin hanya sebagai tindak balas kepada makanan karbohidrat kerana beberapa makanan protein seperti ikan dan daging sapi menimbulkan tindak balas insulin yang sangat kuat dalam hak mereka sendiri. Diabetis, insulin sama ada dihasilkan atau tidak cukup tetapi gagal untuk menyimpan glukosa dengan cekap (dipanggil rintangan insulin).
Menggabungkan makanan pra dan pasca latihan atau minuman sukan yang mengandungi protein dan karbohidrat memaparkan tindak balas insulin yang sangat kuat dalam tempoh mengisi minyak selepas sesi senaman. Nilai ini adalah bahawa bersama-sama dengan penyimpanan glukosa dan sintesis asid amino dalam protein baru, anda mendapat tindak balas bangunan otot anabolik yang kuat. Insulin adalah hormon anabolik penting. Manipulasi insulin adalah salah satu alat utama yang digambarkan dalam bina badan.
4. Cortisol
Cortisol adalah hormon yang sangat penting yang pasti. Ia dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan sering dipanggil 'hormon tekanan' kerana ia bertindak balas kepada tekanan, sama ada fizikal atau emosi.
Cortisol membantu mengawal keradangan, membuat glukosa dengan memecahkan otot kepada asid amino, menindas sistem imun, dan mungkin meningkatkan penyimpanan lemak dengan mengorbankan protein dan otot. Cortisol meningkat apabila glukosa darah menjadi rendah - pada awal pagi dan semasa latihan, terutamanya senaman ketahanan yang berpanjangan. Cortisol adalah hormon katabolik, bermakna ia merosakkan tisu. Dalam bentuk yang dihasilkan, ia dipanggil hydrocortisone atau kortison.
5. Epinefrin (Nama Perdagangan Adrenalin)
Kita semua tahu hormon ini sebagai adrenalin tetapi epinefrin dianggap sebagai hormon "perjuangan dan penerbangan" kerana ia bertindak dengan pantas melalui arteri untuk membatasi arteri dan meningkatkan tekanan darah. Epinephrine juga melancarkan saluran pernafasan untuk membolehkan jantung anda lebih cepat mengalah dan anda bernafas dengan lebih cekap - semuanya penting jika tiba-tiba anda perlu melarikan diri dari singa menyerang! Selain itu, epinefrin memikat otot dan hati untuk menyerahkan glukosa (glikogen) yang tersimpan sehingga anda mempunyai tenaga segera untuk menyalakan kelangsungan hidup itu. Dalam pengertian ini, epinefrin adalah hormon katabolik, seperti kortisol.
6. Glukagon
Glukagon boleh dianggap sebagai hormon cermin insulin. Apabila anda berpuasa atau makan glukagon diet rendah karbohidrat akan lebih aktif daripada insulin kerana glukosa darah rendah. Glucagon memberitahu hati untuk menyerahkan kedai glukosa ke aliran darah dan juga memecahkan asid amino dari otot yang kortisol dihantar ke hati untuk membuat lebih banyak glukosa. Jika insulin adalah hormon anabolik, maka glukagon adalah hormon katabolik.
Peningkatan Anabolik Semulajadi
Matlamat bina badan adalah untuk menjaga hormon anabolik tinggi dan hormon katabolik serendah mungkin sementara masih menyediakan fungsi asas - tidak berguna untuk menganggap kortisol atau mana-mana hormon lain sebagai "orang jahat" kerana kita tidak dapat hidup tanpa mereka.
Dalam pergerakan bina badan semulajadi dan untuk sukan di mana pematuhan dengan protokol pengujian dadah adalah penting untuk pertandingan undang-undang, mencari cara latihan atau makan yang akan memaksimumkan atau meningkatkan testosteron dan otot yang berkaitan dengan androgen dan kekuatan sangat dicari. Malangnya, ini bukan satu proses yang mudah dimanipulasi dan masih banyak yang perlu dipelajari. Walau bagaimanapun, itu tidak menghentikan pengeluar suplemen yang mendakwa memiliki produk yang boleh dilakukan dengan ekstrak herba atau gabungan vitamin atau "undang-undang" steroid. Contoh produk tersebut adalah herba Tribulus Terrestris, tablet zinc-magnesium, ginseng, kolostrum bovine, beta-alanine, HMB, dan DHEA, prohormone yang dilarang di kebanyakan sukan tetapi tidak di besbol.
Tribulus telah menjadi popular dalam komuniti bina badan walaupun tidak ada bukti bahawa ia memberi kelebihan. Sebenarnya, kajian 2007 pemain ragbi elit dalam Journal of Strength and Conditioning Research tidak mendapati sebarang kelebihan dalam peningkatan otot atau prestasi dari suplemen dengan Tribulus . Ini seolah-olah mengesahkan hasil kajian terdahulu. Tiada makanan tambahan bukan makanan yang lain selain creatine yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan pukal dan latihan yang serupa dengan steroid anabolik - dan creatine adalah komponen makanan daging. Malah creatine mempunyai prestasi yang tidak sekata sebagai suplemen.
Apa Yang Boleh Anda Lakukan untuk Meningkatkan Hormon Membina Otot Secara Semulajadi
Berikut adalah beberapa pendekatan untuk diet dan latihan yang boleh pergi ke arah memaksimumkan tindak balas hormon anabolik anda dan membina dan melindungi jisim otot dan kekuatan. Walaupun perkara berikut berdasarkan hasil penyelidikan baru-baru ini, masih banyak yang perlu dipelajari tentang interaksi hormon kompleks yang terlibat dalam kekuatan dan peningkatan otot, jadi jangan terlalu terkejut jika sesuatu berubah segera.
Pemakanan pra dan pasca latihan: Ambil kira-kira 20 gram protein dalam sumber mudah dicerna sehingga 45 minit sebelum senaman. Susu skim dengan sedikit gula akan berbuat baik. Kira-kira 20 auns cecair (600 ml) atau sedikit kurang adalah betul. Sebut minuman sukan semasa senaman secara berkala, terutamanya jika anda melebihi 60 minit. Dalam masa 30 minit selepas menyelesaikan senaman, anda mengambil 20 gram protein dengan kira-kira 40 gram karbohidrat. Sekali lagi, susu skim seolah-olah berfungsi dengan baik. Pilih serbuk karbohidrat karbohidrat kegemaran anda atau susu perisa komersial jika anda lebih suka. Meningkatkan karbohidrat sehingga kira-kira 3 atau 4: 1 karbohidrat kepada nisbah protein jika anda mempunyai sesi berat atau panjang dengan kardio atau selang atau litar.
Mengambil karbohidrat semasa senaman telah ditunjukkan untuk meminimumkan kenaikan kortisol. Testosteron, hormon pertumbuhan, epinefrin, dan kortisol semuanya meningkat semasa senaman dengan intensiti. Dengan glukosa darah teratas, kortisol tidak mendapat isyarat untuk membekalkan glukosa, jadi otot tidak terbakar dalam proses. Walaupun selepas sesi anda, tahap testosteron dan kortisol bergerak sedikit dan paras testosteron mungkin turun. Kadar testosteron untuk nisbah kortisol adalah kunci di sini. Mengekalkan testosteron setinggi mungkin dan kortisol serendah mungkin apabila anda tidak memerlukannya adalah untuk kelebihan anda.
Ia bernilai menyatakan bahawa anda tidak memerlukan apa-apa tablet suplemen kortisol-mengurangkan. Tidak ada bukti bahawa mereka bekerja, dan manipulasi karbohidrat seolah-olah melakukan kerja untuk kos yang sedikit ditambah.
Komposisi Macronutrien: Makan diet yang tidak terlalu rendah lemak dan tidak terlalu tinggi dalam protein dapat meningkatkan pengeluaran testosteron menurut kajian pada 2004 dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan . Diet yang berada dalam lingkungan 20 hingga 25 peratus lemak dan protein 20 hingga 25 peratus sepatutnya berada dalam julat untuk ini. Lemak perlu kebanyakannya lemak tak jenuh - kacang, alpukat, minyak zaitun , dan minyak tak jenuh dan tidak mono tak tepu daripada lemak tepu dalam daging dan keju. Protein lean masih bagus. Diet rendah Pritikin atau Ornish rendah lemak atau diet jenis rendah karbohidrat tinggi protein mungkin bukan pilihan terbaik.
Protein: Sekarang saya tidak setuju dengan orang yang memutuskan untuk makan 40 peratus protein dalam diet mereka. Ini lebih daripada apa yang terbukti secara saintifik diperlukan, mahal, tidak perlu, dan mungkin tidak selamat dalam jangka panjang. Walau bagaimanapun, jurulatih kelas berat mungkin boleh menjamin protein tambahan sehingga kira-kira 1 gram / berat badan pound. Jangan buat semua daging lembu menetes dengan lemak, walaupun. Dapatkan banyak daging putih, protein tenusu dan soya serta untuk makan yang sihat. Pastikan anda bercakap dengan doktor jika anda berfikir bahawa anda mempunyai buah pinggang yang tidak berfungsi. Hanya untuk rekod, 4 auns atau 100 gram daging ayam panggang atau daging ayam mempunyai kira-kira 30 gram protein.
Di samping itu, creatine dan zink adalah komponen penting dalam diet anabolik. Creatine membina pukal dan membekalkan semula sistem tenaga phosphocreatine, yang penting bagi orang-orang angkat berat yang cepat. Zink diperlukan untuk pengeluaran testosteron. Protein daging adalah sumber yang baik dari kedua-dua elemen ini. Pembina badan vegetarian mungkin perlu memastikan pengambilan yang mencukupi.
Strategi Latihan: Latihan berat dan latihan intensiti tinggi menaikkan testosteron, hormon pertumbuhan, dan IGF-1, tetapi kortisol berjalan bersama mereka semasa latihan sengit. Ini terpakai untuk sprint dan program intensiti tinggi lain serta berat. Perancangan pemakanan anda mungkin berguna tetapi untuk program latihan, saya tidak boleh melakukan lebih baik daripada mengutip penulis di Kramer dan Ratamess dalam artikel 2005 dalam Perubatan Sukan 2005 apabila ia mencadangkan strategi di gim
"Protokol yang tinggi dalam jumlah, keupayaan yang sederhana dan tinggi, menggunakan selang masa yang pendek dan menekankan jisim otot yang besar, cenderung menghasilkan ketinggian hormon akut yang besar (contohnya testosteron, GH dan hormon katabolik cortisol) berbanding dengan jumlah rendah, protokol intensiti menggunakan selang masa yang panjang. Hormon anabolik lain seperti insulin dan faktor pertumbuhan insulin seperti -1 (IGF-1) adalah kritikal untuk pertumbuhan otot rangka. "
Jadi apa maksudnya untuk latihan individu? Baiklah, di hujung atas yang bermaksud squats berat, deadlifts, dan bahkan pembersihan kuasa yang lebih canggih, menggantungkan pembersihan dan tolak atau sekurang-kurangnya beberapa kerja keras yang serius di mungkin 5x5 set dan pengulangan jika anda melakukan sesi penuh tubuh dengan campuran berat dan mesin percuma . Squats dan deadlifts dikenali sebagai cara paling cepat untuk membina pukal dan kekuatan di sekeliling, maka cuba untuk membina ini ke dalam program anda dalam beberapa bentuk jika itu tujuan anda. Jangan mengalahkan diri sendiri, walaupun, perbezaannya mungkin tidak perlu bagi seseorang yang hanya melakukan program kecergasan.
Tips Lain mengenai Hormon dan Bangunan Otot
- Sekiranya anda melakukan latihan aerobik, seperti berlatih atau latihan berlarutan anaerobik , anda mungkin lebih baik melakukannya pada hari yang berasingan atau sekurang-kurangnya untuk memisahkannya dari sesi berat anda sekurang-kurangnya setengah hari untuk membolehkan tindak balas tindak balas hormon. Sekurang-kurangnya satu kajian telah menunjukkan bahawa sesi kitaran intensiti tinggi sebelum latihan berat menembusi respon testosteron semasa sesi berat.
- Cortisol puncak pada awal pagi, banyak pembina badan berlatih pada waktu petang untuk memastikan profil hormon yang lebih sesuai. Ini mungkin tidak perlu jika anda mengambil beberapa karbohidrat sebelum anda melatih pada waktu pagi. Walaupun begitu, cuba jadual latihan yang berbeza patut dicuba.
- Penggunaan alkohol meningkatkan kortisol semasa minum dan juga dalam tempoh pengeluaran, terutamanya dalam peminum berat. Jadi, tiada sup untuk awak! Bagaimanapun, segelas wain atau bir dalam kesederhanaan mungkin tidak akan memberi banyak perbezaan.
- Corak tidur yang lemah tidak memberi persekitaran yang optimum untuk proses anabolik berlaku. Hormon pertumbuhan manusia berada pada kemuncaknya semasa tidur yang mendalam. Tidur terganggu atau miskin boleh menjadi faktor yang menyumbang kepada otot yang kurang daripada optimum dan tindak balas kekuatan untuk bersenam.
Pokoknya
Sekiranya anda ingin memanfaatkan semua kerja keras yang diletakkan di dalam latihan berat badan - dan kenapa tidak anda - teknik-teknik yang diterangkan di atas pasti bernilai susulan. Dalam beberapa cara, kita adalah hamba kepada hormon kita, tetapi anda boleh membuat perbezaan.
Sumber:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Otot Hypertrophy, Adaptasi Hormonal dan Pembangunan Kekuatan Semasa Latihan Kekuatan dalam Orang Berkuat kuasa dan Tidak Diklat. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, Aug; 89 (6): 555-63.
Burung, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Kesan Karbohidrat Liquid / Essential Amino Acne ingestion pada Respon Hormonal Akut Semasa Latihan Pertarungan Tunggal dalam Lelaki Tidak Terjalin. Pemakanan, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Respons dan Adaptasi Hormonal untuk Latihan dan Latihan Rintangan. Perubatan Sukan, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Kesan Lima Minggu Tribulus Terrestris Supplementasi Kekuatan Otot dan Komposisi Tubuh Semasa Preseason Training di Elite Rugby League Players. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, Mei; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Hubungan Antara Diet dan Serum Tindak Balas Hormon Anabolik kepada Latihan Menentang Berat dalam Lelaki. Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Pengambilan Makanan, Hormon Serum, Massa Otot dan Kekuatan Semasa Latihan Kekuatan pada Lelaki 49 - 73-Tahun-Lama. Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Penggunaan Susu Skim Fluid Menggalakkan Pertambahan Protein Protein Lebih Besar Selepas Latihan Rintangan Daripada Penggunaan Minuman Soya-Protein Isonitrogenous dan Isoenergetic. American Journal of Nutrition Clinical, 85 (4): 1031-40.