Bila, Apa dan Berapa Banyak Makan Apabila Berat Latihan
Masa adalah segala-galanya dan apabila latihan berat badan dan bangunan otot, segala-galanya perlu disesuaikan dengan sempurna untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Dinamik makanan dan penggunaan cecair berhubung dengan sukan dan prestasi senaman adalah penting untuk merancang apabila anda ingin membina kekuatan dan otot. Berikut ialah petua kami untuk bila, apa dan berapa banyak makan di sekitar sesi latihan anda.
Masa Pemakanan dan Sukan dan Prestasi Latihan
Oleh kerana nutrien penting, seperti karbohidrat, protein dan lemak, memberikan tenaga untuk badan, apabila anda menyediakan nutrien ini - dan sedikit sebanyak apa bentuk yang anda berikan kepada mereka - boleh mempengaruhi prestasi anda sama ada dalam latihan atau semasa acara. Untuk merancang makanan anda dengan sewajarnya, mulakan dari sudut pandangan apa yang harus anda makan sepanjang hari, dan kemudian pecah ke bahagian yang lebih kecil. Ini caranya:
- Hidangan pra-aktiviti, termasuk cecair
- Makanan dan cecair semasa aktiviti (biasanya tiada semasa latihan berat badan sahaja)
- Makanan dan cuka pasca aktiviti
- Jumlah penggunaan makanan lebih dari 24 jam, terutama karbohidrat
Faktor-faktor ini perlu diselaraskan untuk pengambilan dan perbelanjaan tenaga mengikut mana-mana sesi tertentu, sesi selama 24 jam dan tempoh latihan yang dilanjutkan.
Latihan Berat vs Nutrisi Latihan Ketahanan
Bagaimana anda perlu makan untuk memaksimumkan sesi latihan berat rata-rata semestinya berbeza daripada makan untuk memaksimumkan latihan latihan ketahanan yang panjang, berenang atau sesi sukan pasukan yang mungkin melibatkan lebih kurang atau kurang latihan selama dua jam atau lebih.
Aktiviti sedemikian melibatkan perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi dan pengambilan makanan untuk dipadankan. Oleh kerana kita memberi tumpuan kepada latihan berat badan dan bina badan, kita akan berkongsi gambaran mengenai masa makan khusus untuk membina otot.
Makan Pra-Latihan
Makanan ini penting kerana tidak baik untuk bersenam dengan perut kosong.
Apa yang anda perlukan untuk menonton adalah pengambilan kalori dan perbelanjaan aktiviti anda selama 24 jam.
Mari kita simati sesi purata kira-kira 75 hingga 90 minit, termasuk 20 hingga 30 minit kad kardio. Selebihnya adalah satu set set berat dan pengulangan pada pelbagai intensiti dan mungkin beberapa aktiviti litar. Ini akan menjadi sesi yang sangat kukuh dan ada yang akan melakukan kurang daripada ini secara purata.
Sebaiknya, hidangan utama perlu diambil 3 hingga 4 jam sebelum sesi latihan anda, dan anda harus mempunyai snek kecil pada 45 hingga 75 minit sebelum sesi latihan, bergantung kepada bagaimana anda bertolak ansur dengan makanan di dalam perut semasa bersenam. Apabila anda semakin hampir bersenam, cecair, seperti minuman sukan, air kelapa dan karbohidrat mudah, akan duduk lebih baik dan mencerna dengan cepat. Latihan pada waktu pagi boleh jelas membuat jadual waktu ini bermasalah, dan anda mungkin perlu mengambil lebih banyak rezeki semasa latihan jika anda mempunyai sesi latihan pagi.
Protein. Hidangan pra-latihan anda harus termasuk protein dan karbohidrat. Penyelidikan terkini mencadangkan bahawa kuantiti protein kecil yang diambil selepas sesi latihan berat membantu dengan asimilasi protein dan membina semula otot dalam fasa pemulihan. Kurang ditubuhkan adalah keperluan untuk protein sebelum senaman, walaupun beberapa penyelidikan mencadangkan sejumlah kecil juga dapat membantu pemulihan secara keseluruhan.
Anda tidak memerlukan banyak protein untuk merangsang kesan ini: 10 hingga 20 gram adalah semua yang diperlukan. Satu gelas susu skim mempunyai kira-kira 10 gram protein. Anda benar-benar tidak memerlukan serbuk protein mahal sama ada, walaupun mereka tidak akan menyakitkan.
Karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang anda harus makan sebelum latihan bergantung pada tempoh dan intensiti sesi senaman atau acara dan waktu sejak makan penuh yang paling terkini. Sememangnya, tidak seperti pelari maraton, anda tidak perlu memuatkan karbohidrat sebelum sesi latihan berat. Sesetengah karbohidrat, walaupun, dalam bentuk goncangan atau beberapa keping roti bakar atau bijirin sudah cukup untuk menjaga glukosa darah daripada turun terlalu rendah semasa sesi.
Dalam kedua-dua kes - protein dan karbohidrat - pilih sesuatu yang anda tahu sistem anda akan bertolak ansur dengan baik. Ini boleh menjadi masalah percubaan dan kesilapan. Makanan serat tinggi, seperti buah, kacang dan bijirin bijirin tinggi mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang. Sesetengah individu mempunyai kepekaan fruktosa, jadi buah atau gula mungkin tidak sesuai dengan mereka.
Bendalir. Minum cecair yang mencukupi supaya warna air kencing anda adalah lemon ringan, dan bukan kuning gelap. Ini akan memberitahu anda bahawa anda juga terhidrasi. Anda tidak perlu warna air kencing anda menjadi jelas.
Pengisian dan Rehydrating Semasa Latihan
Cecair dan bahan api. Sekiranya anda merancang latihan selama lebih dari satu jam dengan intensiti yang agak tinggi, anda perlu mengambil kira 400 mililiter (14 cawan auns) minuman sukan (kira-kira 7% karbohidrat dan 25 gram karbohidrat) setiap 30 minit. Sekiranya ia sangat panas dan anda berpeluh dengan deras, anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair, tetapi tidak terlalu banyak lagi. Ini akan menjadikan glukosa darah teratas dengan baik, dan anda tidak akan mengalirkan kedai glikogen otot dengan cepat - membolehkan anda melakukan lebih baik - dan anda tidak akan masuk ke keadaan katabolik tinggi, kortikol, di mana otot dan imuniti boleh menderita.
Post-Exercise Refueling for Weight Training
Berikut adalah pendekatan terbaik untuk mengisi semula dan menghidupkan semula selepas sesi berat berdasarkan bukti semasa dalam perubatan sukan.
Bendalir. Dalam jam pertama atau lebih, cuba minum cecair yang mencukupi untuk memulihkan apa yang telah anda hilang ditambah 50% di atasnya untuk mengimbangi perbelanjaan tenaga pasca latihan, terutamanya jika anda bercadang untuk berlatih semula hari itu. Anda boleh mengukur cecair yang hilang oleh berat badan sebelum dan selepasnya. Latihan berat bukan aktiviti kritikal untuk kehilangan cecair, jadi pastikan anda tetap terhidrat tanpa minum terlalu banyak, yang juga boleh membahayakan.
Protein. Ambil 10 hingga 20 gram protein dengan karbohidrat dalam masa 30 minit sesi anda. Matlamat maksimal .8 hingga 1.0 gram per kilogram berat badan sehari dalam jumlah penggunaan protein. Kurang mungkin sesuai untuk program latihan yang lebih ringan.
Karbohidrat. Ambil 50 hingga 100 gram karbohidrat sejurus selepas sesi anda. Dua keping roti dan madu adalah kira-kira 50 gram. Satu minuman sukan 600 ml adalah kira-kira 40 gram. Selepas itu, makan karbohidrat sebanyak banyak untuk menjana aktiviti anda sepanjang tempoh latihan dan bersaing. Untuk latihan kecergasan am, latihan berat badan dan bina badan, keperluan akan berada dalam julat 2 hingga 3 gram karbohidrat setiap pon berat badan setiap hari latihan. (Pelatih endurance, seperti marathoners dan triathletes biasanya memerlukan lebih banyak daripada ini.)
Meletakkan Waktu Makan Anda Bersama
Ingatlah bahawa makanan adalah bahan api untuk badan anda dan menyempurnakan cadangan ini untuk memenuhi keperluan dan latihan anda. Jika anda merasakan pelan makan anda terlalu banyak atau tidak mencukupi, jangan takut kepada benda finang untuk mendapatkannya tepat.
Sumber
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Kekerapan makan dan keseimbangan tenaga. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Tinjauan.
Gleeson M. Bolehkah pemakanan berhempas pulas akibat pemakanan? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Tinjauan.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Campuran pemakanan untuk mempromosikan sintesis protein otot selepas latihan. Sukan Med. 2007; 37 (10): 895-906. Tinjauan.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein dan asid amino untuk atlet. J Sukan Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Tinjauan.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidrat dan lemak untuk latihan dan pemulihan. J Sukan Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Tinjauan. Lembaran Fakta Institut Sukan Australia