Protein adalah penting untuk membina dan mengekalkan pelbagai tisu dan organ badan anda. Beberapa hormon dan bahagian-bahagian sistem imun anda juga diperbuat daripada protein. Keperluan protein harian anda bergantung kepada umur, saiz badan dan jantina anda.
Pembaca sering bertanya kepada saya berapa banyak protein yang mereka perlukan, dan mereka sering terkejut untuk mengetahui ia tidak seberapa yang mereka harapkan.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mencadangkan kira-kira 15 hingga 20 peratus kalori anda berasal dari protein. Setiap gram protein mempunyai empat kalori, jadi untuk diet 2,000 kalori sehari, itu sama dengan 75 hingga 100 gram protein setiap hari. Seseorang yang makan 1,500 kalori sehari memerlukan 55 hingga 75 gram sehari.
Itu cukup penyebaran, tetapi anda boleh mengecilkannya dengan mendasarkan keperluan protein anda pada berat badan anda. Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Satu kilogram sama dengan 2.2 kilogram, jadi seseorang yang beratnya 165 kilogram (75 kilogram) memerlukan kira-kira 60 gram protein setiap hari.
Beberapa diet penurunan berat badan mencadangkan peningkatan protein anda, tetapi itu tidak semestinya diperlukan. Tetapi, makan sedikit protein dengan setiap hidangan boleh membantu anda merasa lebih lama, pastikan anda memilih sumber protein yang baik untuk anda.
Apakah Sumber Protein Terbaik?
Protein berasal dari sumber tumbuhan dan haiwan.
Tidak semestinya perkara yang anda makan (melainkan anda vegetarian atau vegan tentu saja), yang penting adalah bagaimana anda merawat protein di dapur. Sumber protein yang baik adalah salah satu yang disediakan dengan cara yang tidak menambah lemak tambahan, gula atau natrium tambahan.
Daging, ayam, ikan, makanan laut, telur, dan produk tenusu adalah sumber protein yang sangat baik.
Memilih potongan daging rendah lemak atau mengeluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda adalah cara yang baik untuk mengurangkan kalori tambahan. Ikan air sejuk seperti salmon, tuna dan herring membuat pilihan protein yang baik kerana mereka juga kaya dengan asid lemak omega-3 .
Saya tidak mahu melupakan sumber tumbuhan protein. Kekacang, kacang dan biji semua sumber protein yang baik, tetapi sayur-sayuran dan bijirin juga sedikit. Dan seperti yang saya katakan untuk protein yang berasal dari haiwan, pastikan protein tumbuhan anda sihat dengan memilih resipi dan kaedah memasak yang mengekalkan kebaikan pemakanan mereka. Seperti ini:
- Gunakan tofu sebagai pengganti daging.
- Pilih kacang panggang segar atau biasa, bukannya rasa atau berlapis gula yang mengandungi gula tambahan.
- Tambah kacang atau biji ke salad taman yang besar dan sajikannya sebagai hidangan.
- Gunakan kacang kering seperti buah pinggang, tentera laut atau kacang hitam sebagai sumber utama protein anda untuk beberapa makanan.
- Cuba quinoa bukan beras atau kentang sebagai hidangan sampingan.
Protein dan Memahami Saiz Berkhidmat
Di sinilah banyak pemakan protein yang salah. Satu hidangan protein adalah sama dengan satu telur, 3 hingga 5 auns daging, ayam atau ikan, 1.5 auns keju atau kira-kira 12 walnut. Oleh itu, hidangan daging, ayam atau ikan adalah kira-kira saiz telapak tangan anda, dan hidangan keju adalah saiz yang sama dengan dua dadu (dadu 6 sisi biasa, bukan 12 atau 20 kaki sisi bawah tanah yang lebih besar dan dadu Dragons).
Sumber:
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pilih Plat Saya. "Semua Mengenai Kumpulan Makanan Protein."