Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal yang baik dan perlu kehilangan beberapa kilogram, anda boleh menyemak program penurunan berat badan saya . Tetapi jika anda bermula dari awal dengan banyak berat badan untuk kehilangan dan tidak banyak pengalaman dengan program senaman, maka program ini adalah untuk anda. Ia berdasarkan sekitar berjalan dan berat, dan juga termasuk satu sesi mingguan mengenai apa yang disebut "program litar".
Asas Langkah-langkah dalam Weight Loss Pemula Berat Badan
Dapatkan pelepasan doktor. Sudah tentu sangat baik bagi orang yang berlebihan berat badan untuk diburu oleh jurulatih peribadi pada rancangan realiti, tetapi anda perlu memastikan anda tidak mempunyai sebab perubatan yang mendasari untuk tidak bersenam secara teratur, terutamanya jika anda telah menetap selama bertahun-tahun. Doktor anda boleh meyakinkan anda tentang perkara ini.
Bergerak lebih banyak semasa aktiviti tidak bersenam. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan gemuk cenderung bergerak kurang semasa aktiviti harian. Ini mungkin disebabkan oleh berat badan yang berlebihan, atau ia mungkin menjadi sebabnya. Dalam mana-mana kes, ia mungkin satu lingkaran setan. Pergerakan tambahan tambahan sepanjang hari adalah faktor utama dalam menubuhkan asas untuk penurunan berat badan.
Berjalan, berjalan, berjalan kaki. Anda boleh mencampurinya dengan jogging yang perlahan jika anda merasakannya, tetapi sekurang-kurangnya 40 minit berjalan pantas, enam hari setiap minggu harus menjadi matlamat anda. Anda boleh melakukan ini di treadmill, di kaki lima atau di taman.
Lakukan tiga sesi berat dumbbell. Anda mempunyai akses mudah ke peralatan latihan berat di gym, di mana beban dan mesin percuma siap. Tetapi mengangkat dumbbell boleh dilakukan dengan mudah di gym atau di rumah. Cuba dumbbells dengan mudah diletakkan di dalam rumah supaya mudah mengepam beberapa ulangan di antara aktiviti lain atau bahkan menonton TV, video, atau mendengar muzik.
Lihat sumber pemula untuk mengetahui bagaimana latihan berat badan berfungsi.
Lakukan satu sesi latihan litar setiap minggu. Program latihan litar saya menggabungkan berat dumbbell dengan gerakan pantas antara setiap senaman. Gunakan program litar saya dan ubah suai jika anda perlu, dengan memperlahankannya, supaya anda boleh menyelesaikan sekurang-kurangnya tiga litar. Ini direka untuk membuat anda bekerja agak sukar, jadi berikan pukulan terbaik anda. Anda akan bernafas lebih berat dan anda perlu memecahkan peluh.
Makan makanan yang sihat . Diet anda perlu mengehadkan kalori supaya anda kehilangan lemak sambil memberi anda nutrien penting dan tenaga yang mencukupi untuk memacu program aktiviti anda. Inilah asas diet yang sihat untuk program ini:
- Makan makanan sederhana rendah lemak rendah, sambil mengekalkan lemak haiwan minimum.
- Keluarkan karbohidrat halus seperti biskut, kek, gula-gula, minuman gula dan roti putih.
- Mengekalkan diet sederhana rendah karbohidrat adalah OK, tetapi jangan pergi serendah beberapa diet rendah karbohidrat yang popular seperti The South Beach Diet atau Atkins Diet. Pastikan lemak yang anda makan adalah lemak yang baik.
- Termasuk susu rendah lemak bukannya susu lemak penuh, yoghurt, keju atau pengganti soya.
- Pilih roti bijirin dan bijirin, dan makan banyak buah, sayuran, kacang, kacang, dan biji.
- Pilih daging tanpa lemak, rendah lemak atau alternatif vegetarian.
- Makan makanan cepat jarang, dan pilih pilihan yang sihat apabila tersedia.
Jadual Program
Berikut adalah jadual mingguan program ini. Berjalan pada 6 hari; ambil satu hari. Gunakan dumbbell, atau berat lain, di rumah atau di gym.
- Hari 1 hingga 6
Berjalan selama sekurang-kurangnya 40 minit pada kadar pantas atau yang membuat anda bernafas berat, tetapi tidak membuat anda terengah-engah. Berpisah sesi jika ia sesuai dengan anda, tetapi cuba untuk mengekalkan keamatan. - Hari 2
Pilih 8 latihan dumbbell dari program dumbbell , dan lakukan 3 set 12 ulangan latihan. Sekiranya melakukan 8 latihan sekaligus terlalu banyak, putuskannya menjadi 4 latihan untuk dua sesi berasingan.
- Hari 3
Lakukan program latihan litar . - Hari 4
Berjalan selama 40 minit. - Hari 5
Ulang program dumbbell yang dilakukan pada hari 2. - Hari 6
Ulang program dumbbell yang dilakukan pada hari ke 2 lagi. - Hari 7
Berjalan selama 40 minit atau ambil hari rehat.
Jangan lupa untuk mengawal makan anda. Tetapi ingat: Makanan sangat rendah kalori tidak sesuai, kerana anda akan menumpahkan otot (dan tulang) dan metabolisme anda akan melambatkan, menjadikannya sukar untuk menyambung semula makan normal semasa menguruskan berat badan. Di samping itu, anda mungkin akan kehilangan nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda.
Rahsia Kejayaan
Berjalan secepat mungkin. Jangan terlalu risau sekiranya anda tidak memenuhi matlamat anda untuk memulakan hari itu-hanya bertujuan untuk memulakan setiap sesi yang diperuntukkan untuk minggu ini. Bertekad, mulailah perlahan-lahan, dan tingkatkan prestasi minggu demi minggu.