DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Ia telah dikaji secara meluas dan berguna untuk orang yang perlu menonton tekanan darah mereka. Tetapi walaupun anda tidak mempunyai tekanan darah tinggi, ia masih merupakan cara terbaik untuk makan makanan yang sihat.
Diet DASH mempunyai banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, ikan, ayam, kekacang dan produk tenusu rendah atau tidak lemak.
Ia juga membolehkan anda mengambil beberapa kacang dan biji. Secara keseluruhannya lemak dan natrium rendah.
Tetapi setiap diet memerlukan anda memotong sesuatu dan diet DASH memotong makanan masin, minuman manis, makanan berminyak, gula-gula, dan daging merah atau diproses.
Nutrien Sasaran untuk Diet DASH
Rata-rata, inilah yang patut anda target setiap hari:
- Jumlah Lemak - 27 peratus daripada kalori anda
- Lemak tepu - 6 peratus kalori anda
- Protein - 18 peratus daripada kalori anda
- Karbohidrat - 55 peratus kalori anda
- Kolesterol - 150 miligram
- Natrium - 2,300 miligram (atau kurang jika anda berisiko, atau mempunyai tekanan darah tinggi)
- Kalium - 4,700 miligram
- Kalsium - 1,250 miligram
- Magnesium - 500 miligram
- Serat - 30 gram
Ia tidak mudah untuk mengesan semua nutrien individu itu, tetapi jika anda mengikuti cadangan harian ini, anda akan berbuat baik-baik:
Biji: 6 hingga 8 hidangan setiap hari . Bijirin termasuk roti, bijirin, pasta dan nasi.
Satu hidangan adalah sama dengan satu keping roti, 3/4 cawan bijirin kering, atau 1/2 cawan yang dimasak bijirin, beras atau pasta. Pilih biji-bijian seperti roti gandum atau pasta dan beras perang, jika boleh.
Buah-buahan dan sayur-sayuran: 8 hingga 10 hidangan setiap hari. Makan pelbagai varieti hijau berwarna gelap dan gelap setiap hari.
Satu hidangan adalah 2 cawan sayur-sayuran berdaun, 1 cawan dicincang atau diiris buah-buahan dan sayur-sayuran, satu buah buah atau jus 3/4 cawan. Segar dan beku barang-barang kalengan terbaik biasanya terlalu tinggi dalam natrium. Tetapi keluar untuk campuran sayur-sayuran beku yang termasuk sos yang tinggi lemak dan sodium.
Susu tenusu: 2 hingga 3 hidangan sehari. Pilih produk tenusu bukan lemak dan rendah lemak, tetapi elakkan susu, mentega, krim, keju, separuh dan separuh, dan krim masam yang biasa. Cari versi lemak yogurt, susu dan krim masam yang dikurangkan. Anda perlu memotong kembali ke kebanyakan keju-bukan sahaja biasanya lemak tinggi, tetapi juga tinggi natrium. Satu hidangan di sini adalah 1 cawan susu atau yogurt dan hanya beberapa sudu krim masam. Sekiranya anda tidak suka, atau tidak boleh mengambil tenusu, pilih susu kedelai, badam atau beras yang diperkaya dengan kalsium, atau makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau yang gelap.
Daging ayam, ayam dan ikan: kurang daripada enam hidangan sehari. Makan ikan dan makanan laut, atau ayam dan ayam belanda tanpa kulit. Potong kembali pada daging merah-dan hanya pilih luka kurus. Semua daging perlu dihidangkan tanpa sos berat dan harus dibakar, masak atau dikukus. Satu hidangan adalah kira-kira 3 auns. Anda juga boleh mempunyai satu telur setiap hari.
Kacang, biji dan kekacang: satu hidangan setiap hari. Kacang dan biji yang baik untuk anda, tetapi mereka sedikit lemak tinggi, jadi pastikan anda memerhatikan saiz hidangan-kira-kira 1 auns.
Kekacang, seperti kacang soya, kacang hitam, kacang navy dan kacang ginjal boleh dimakan sedikit lebih kerap-dan membuat pengganti protein yang sangat baik untuk daging. Kacang berhati-hati biasanya tinggi dalam natrium. Anda boleh membilas mereka, tetapi anda mungkin perlu membeli kacang kering dan merendamnya di rumah.
Lemak dan minyak: 2 hingga 3 hidangan setiap hari. Itu tidak banyak-ini termasuk marjerin, mentega, mayonis, dan salad dressings. Satu hidangan hanya satu sudu atau dua.
Gula dan gula: satu merawat setiap hari. Anda tidak perlu menghindari merawat manis sepenuhnya-tetapi jangan makan lebih daripada satu merawat kecil setiap hari. Rasa manis termasuk gula-gula, sorbet, jeli, jem, minuman ringan manis, dan kue rendah lemak.
Sumber:
Institut Kesihatan Kebangsaan. National Heart, Paru, dan Institut Darah. "Apakah Manfaat Pelan Makan DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.