Suplemen sukan mewakili industri berjuta-juta dolar. Orang dewasa dan atlet sering tertarik dengan pemasaran tambahan yang berkesan. Janji prestasi yang dipertingkatkan antara tuntutan lain adalah faktor yang memotivasi untuk membeli pemakanan alternatif untuk mencapai hasil. Kekurangan peraturan tambahan dan kawalan kualiti mungkin bermakna produk yang tidak boleh dipercayai dan tidak berkesan sedang digunakan.
Dianggarkan antara 39 dan 89 peratus pasaran suplemen antarabangsa adalah atlet dengan kekerapan tertinggi di kalangan atlet yang lebih tua dan elit.
Apa itu Suplemen?
Suplemen dianggap sebagai tambahan kepada diet yang sudah sihat. Orang dewasa atau atlet mungkin termasuk makanan tambahan untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan, meningkatkan kekurangan nutrien, meningkatkan prestasi olahraga atau mencapai matlamat kecergasan peribadi. Tanpa pelan pemakanan yang direka dengan baik, suplemen dikatakan jarang berkesan.
Tambahan Peraturan dan Piawaian
Makanan tambahan telah diletakkan dalam kategori makanan khas dan tidak dianggap sebagai ubat. Suplemen tidak dikehendaki diserahkan kepada Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) untuk peraturan. Walaupun FDA mempunyai keupayaan untuk mengkaji bahan-bahan dan tuntutan kesihatan suplemen, sangat sedikit yang disiasat.
Pengeluar makanan sukan dibenarkan membuat tuntutan kesihatan dengan kelulusan FDA selagi pernyataan produk adalah benar dan berasaskan bukti saintifik.
Malangnya, beberapa suplemen yang mendakwa manfaat ergogenik disokong oleh penyelidikan klinikal. Ini meninggalkan orang dewasa aktif atau atlet tanpa jaminan keselamatan, keberkesanan, potensi atau kesucian suplemen untuk tujuan pemakanan atau ergogenik.
- Makanan tambahan termasuk vitamin, mineral, asid amino, herba, botani, dan ekstrak atau konsentrat daripada tumbuhan atau makanan. Mereka biasanya dijual sebagai kapsul, tablet, cecair, serbuk atau bar dan perlu dilabelkan sebagai makanan tambahan.
- Bantuan ergogenik termasuk bahan, dadah atau teknik yang digunakan untuk meningkatkan prestasi sukan. Mereka boleh terdiri daripada amalan karbohidrat yang boleh diterima untuk "pendekatan yang tidak sah dan tidak selamat seperti penggunaan steroid anabolik-androgenik."
Menilai Manfaat Tambahan
Penggunaan tambahan tetap kontroversial dan merupakan pilihan peribadi. Soalan umum yang ditanya oleh orang dewasa aktif, atlet, dan pakar pemakanan sukan berkaitan dengan kualiti perkilangan dan tambahan. Menemui maklumat penyelidikan berasaskan bukti sangat dinasihatkan sebelum mempertimbangkan makanan dan makanan sukan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) mengesyorkan untuk menilai kesahan dan merit saintifik di sebalik tuntutan tambahan untuk prestasi sukan yang dipertingkatkan. Soalan-soalan berikut disarankan:
- Adakah tuntutan suplemen masuk akal?
- Adakah terdapat bukti saintifik yang tersedia?
- Adakah suplemen yang sah atau selamat?
Suplemen dipasarkan untuk kesihatan dan prestasi latihan berdasarkan aplikasi hipotesis yang dikumpulkan dari penyelidikan awal. Suara tuntutan menjanjikan tetapi sering tidak bersetuju dengan penemuan klinikal. Rujukan dalam talian yang boleh dipercayai seperti Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa atau Perpustakaan Med Medika Pub Med akan membantu anda membezakan jika suplemen berdasarkan bukti saintifik yang kukuh atau tidak.
Jika bekerja dengan pakar diet sukan atau pakar, mereka boleh menjadi sumber yang berharga dalam tafsiran penyelidikan tambahan. Maklumat yang dikumpulkan akan membolehkan anda membuat keputusan terbaik untuk mengambil makanan tambahan sukan untuk kesihatan dan matlamat sukan.
Bagaimana Sains Mengelaskan Suplemen
Makanan tambahan dan bantuan ergogenik dipasarkan dan menuntut untuk meningkatkan diet dan prestasi olahraga seorang dewasa atau atlet aktif. Penyelidikan klinikal terus mendedahkan kelemahan dalam tuntutan kesihatan tambahan ini. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) telah menyediakan klasifikasi untuk makanan tambahan berdasarkan kajian klinikal:
- Ternyata berkesan : Majoriti kajian penyelidikan tambahan menunjukkan selamat dan berkesan.
- Mungkin berkesan : Penemuan tambahan awal adalah baik, namun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji kesan latihan dan prestasi olahraga.
- Terlalu awal untuk memberitahu : Supplement theory masuk akal tetapi tidak mempunyai penyelidikan yang mencukupi untuk menyokong menggunakannya.
- Ternyata tidak berkesan : Suplemen kekurangan bukti saintifik bunyi dan / atau penyelidikan telah menunjukkan suplemen tersebut menjadi jelas tidak berkesan dan / atau tidak selamat.
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) menunjukkan asas program latihan yang baik adalah pemakanan yang seimbang, diet nutrien-padat. Jika suplemen sedang dipertimbangkan , ISSN mencadangkan tambahan hanya dari kategori satu (nampaknya berkesan). Apa-apa suplemen lain akan dianggap eksperimen. Mereka seterusnya tidak menggalakkan makanan tambahan dalam kategori tiga (terlalu awal untuk memberitahu) dan tidak menyokong atlet yang mengambil makanan tambahan dalam kategori empat (nampaknya tidak berkesan).
Nilai Tambahan Vitamin dan Prestasi Latihan
Vitamin adalah sebatian organik yang penting untuk mengawal selia proses metabolik, pengeluaran tenaga, fungsi neurologi dan perlindungan sel-sel kita. Analisis diet pada orang dewasa atau atlet aktif telah melaporkan kekurangan vitamin. Walaupun penyelidikan menunjukkan manfaat mungkin mengambil vitamin untuk kesihatan umum, terdapat sedikit manfaat manfaat ergogenik yang dilaporkan. Vitamin yang berikut biasa kepada atlet telah dikaji seperti yang dicadangkan untuk bantuan ergogenik pemakanan:
| Nutrien | Tuntutan Ergogenik | Hasil penyelidikan |
|---|---|---|
| Vitamin A | boleh meningkatkan penglihatan sukan | tiada penambahbaikan dalam prestasi sukan |
| Vitamin D | boleh membantu mencegah kehilangan tulang | boleh membantu dengan suplemen kalsium |
| Vitamin E | boleh menghalang radikal bebas | pengurangan tekanan oksidatif didapati / lebih banyak kajian diperlukan |
| Vitamin K | boleh membantu metabolisme tulang | atlet wanita elit menunjukkan keseimbangan pembentukan tulang dan penyerapan |
| Thiamin (B1) | boleh meningkatkan ambang anaerobik | tidak muncul untuk meningkatkan kapasiti latihan pada asupan normal |
| Riboflavin (B2) | boleh meningkatkan ketersediaan tenaga semasa senaman | tidak muncul untuk meningkatkan kapasiti latihan pada asupan normal |
| Niacin (B3) | boleh meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan kolesterol dan kedai-kedai lemak yang tumpul | ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol tetapi mengurangkan keupayaan latihan |
| Pyridoxine (B6) | boleh meningkatkan jisim, kekuatan, keupayaan aerobik dan tumpuan mental | atlet yang sihat tidak menunjukkan peningkatan dalam prestasi sukan. Sesetengah kemahiran motor halus bertambah baik apabila digabungkan dengan Vitamin B1 dan B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | boleh meningkatkan jisim otot dan mengurangkan kebimbangan | tiada kesan ergogenik yang dilaporkan, bagaimanapun, apabila digabungkan dengan vitamin B1 dan B6 dapat mengurangkan kebimbangan |
| Asid folik (folat) | boleh meningkatkan sel darah merah untuk oksigen yang lebih baik untuk otot dan mengurangkan kecacatan kelahiran | didapati mengurangkan kecacatan kelahiran pada wanita hamil, tetapi tidak menunjukkan peningkatan prestasi olahraga |
| Asid Pantothenik | boleh memberi manfaat kepada tenaga aerobik | Laporan penyelidikan tidak menunjukkan peningkatan prestasi aerobik |
| Beta karotena | boleh membantu kerosakan otot akibat senaman | boleh membantu mengurangkan kerosakan otot akibat senaman, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk prestasi sukan yang lebih baik |
| Vitamin C | boleh meningkatkan metabolisme semasa senaman | Atlet yang dipelihara dengan baik menunjukkan tiada prestasi yang dipertingkatkan |
Nilai Tambahan Mineral untuk Atlet
Mineral adalah unsur-unsur anorganik yang penting untuk proses metabolik, struktur tisu dan pembaikan, pengawalan hormon dan fungsi neurologi. Penyelidikan menunjukkan orang dewasa atau atlet aktif kekurangan unsur-unsur penting ini. Kekurangan mineral mungkin memberi kesan negatif kepada prestasi sukan dan oleh itu, suplemen mungkin berguna. Suplemen mineral berikut yang biasa dengan atlet telah dikaji seperti bantuan ergogenik pemakanan yang dicadangkan:
| Nutrien | Tuntutan Ergogenik | Hasil penyelidikan |
| Boron | boleh menggalakkan pertumbuhan otot semasa latihan rintangan | tiada bukti yang ada sekarang untuk menyokong teori ini |
| Kalsium | boleh menggalakkan pertumbuhan tulang dan metabolisme lemak | ditunjukkan untuk merangsang pertumbuhan tulang yang diambil dengan vitamin D dan boleh menggalakkan metabolisme lemak. Tiada manfaat ergogenik untuk prestasi sukan. |
| Chromium | dijual sebagai kromium picolinate dan tuntutan untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan | Kajian baru-baru ini menunjukkan tiada peningkatan dalam jisim tanpa lemak atau lemak badan yang berkurangan |
| Besi | boleh membantu meningkatkan prestasi aerobik | ditunjukkan hanya untuk meningkatkan prestasi aerobik dalam atlet yang mengalami kekurangan zat besi atau anemia |
| Magnesium | boleh meningkatkan metabolisme tenaga / ketersediaan ATP | ditunjukkan hanya untuk meningkatkan prestasi senaman dalam atlet yang mengalami kekurangan magnesium |
| Fosforus (garam fosfat) | boleh memperbaiki sistem tenaga di dalam badan | ditunjukkan untuk meningkatkan sistem tenaga aerobik semasa latihan ketahanan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan |
| Potasium | boleh membantu dengan kekejangan otot | tiada faedah ergogen yang dilaporkan dan kajian masih tidak jelas jika ia membantu dengan kekejangan otot |
| Selenium | boleh meningkatkan prestasi senaman aerobik | Peningkatan prestasi senaman aerobik tidak ditunjukkan |
| Natrium | boleh membantu dengan kekejangan otot dan mengurangkan risiko hiponatremia | ditunjukkan untuk mengekalkan keseimbangan bendalir semasa latihan berat dan mencegah hiponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | boleh merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan dan kekuatan | tidak ditunjukkan mempunyai kesan ke atas jisim otot, kekuatan atau kuasa |
| Zink | boleh mengurangkan jangkitan saluran pernafasan atas semasa latihan berat | ditunjukkan untuk meminimumkan perubahan yang disebabkan oleh latihan kepada fungsi imun semasa latihan |
Air sebagai Bantuan Ergogenik untuk Atlet
Air dianggap sebagai bantuan ergogenik pemakanan yang paling penting untuk orang dewasa dan atlet yang aktif. Sekiranya 2 peratus atau lebih berat badan hilang melalui peluh, prestasi sukan mungkin terjejas dengan ketara. Berat badan sebanyak 4 peratus atau lebih semasa bersenam boleh mengakibatkan penyakit panas, keletihan panas, atau kesan kesihatan yang lebih teruk. Adalah penting bagi orang dewasa dan atlet aktif untuk melaksanakan pengurusan penghidratan semasa latihan dan acara kompetitif. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) mencadangkan:
- Mengambil air dan minuman sukan yang mencukupi untuk mengekalkan keseimbangan bendalir dan penghidratan
- Atlet harus minum 0.5 hingga 2 liter sejam cecair untuk mengimbangi penurunan berat badan
- Jangan bergantung kepada dahaga sebagai petunjuk untuk minum air atau minuman sukan
- Atlet harus menimbang diri sebelum dan selepas latihan
- Ambil tiga cawan air untuk setiap paun yang hilang semasa latihan olahraga
- Elakkan teknik berat badan yang berlebihan termasuk berkeringat sauna, memakai pakaian getah, menggunakan diuretik, muntah atau diet teruk
Takeaway adalah untuk menjadi berpendidikan tinggi mengenai kaedah penghidratan yang betul semasa latihan atletik . Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan bendalir yang betul dan memberikan pengalaman latihan positif.
Peranan Tambahan Diet untuk Atlet
Makanan tambahan boleh memainkan peranan penting dalam diet olahraga. Walau bagaimanapun, mereka harus dilihat sebagai makanan tambahan untuk diet, bukan pengganti untuk diet yang baik. Walaupun terdapat sedikit tambahan yang disokong oleh bukti saintifik untuk meningkatkan prestasi atlet, ada beberapa yang ditunjukkan untuk membantu latihan dan pemulihan. Sama ada anda seorang dewasa yang aktif, atlet yang bekerja sendiri, atau telah mengupah pakar pemakanan sukan , penting untuk kekal semasa penyelidikan tambahan. Suplemen pemakanan tambahan yang berikut telah dikaji dan diklasifikasikan sebagai: nampaknya berkesan, mungkin berkesan, terlalu awal untuk memberitahu, atau nampaknya tidak berkesan:
Ternyata berkesan dan umumnya selamat:
- serbuk berat badan
- creatine
- protein
- asid amino penting (EAA)
Makanan tambahan suplemen:
- makanan rendah kalori, serbuk penggantian makanan (MRP), shake siap sedia (RTD)
- ephedra, kafein, dan salicin yang mengandungi suplemen termogenik yang diambil dalam dos yang disyorkan untuk populasi yang sesuai ( ephedra dilarang oleh FDA )
Tambahan yang meningkatkan prestasi:
- minuman air dan sukan
- karbohidrat
- creatine
- natrium fosfat
- natrium bikarbonat
- kafein B-alanine
Mungkin berkesan tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan:
Suplemen bangunan otot:
- HMB dalam individu yang tidak terlatih, program latihan permulaan
- BCAA (rantai amino asid bercabang)
Makanan tambahan suplemen:
- diet serat tinggi
- kalsium
- ekstrak teh hijau
- asid linoleik konjugat (CLA)
Tambahan yang meningkatkan prestasi:
- post-exercise karbohidrat dan protein
- asid amino penting (EAA)
- bercabang rantai amino asid (BCAA)
- HMB
- gliserol
Terlalu awal untuk memberitahu dan tidak mempunyai penyelidikan yang mencukupi:
Suplemen bangunan otot:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormon pertumbuhan melepaskan peptida dan secretogues
- ornithine α-Ketoglutarate
- zink / magnesium aspartate
Makanan tambahan suplemen:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutrisi / Herba Psikotropik
Tambahan yang meningkatkan prestasi:
- trigliserida rantaian sederhana
Ternyata tidak berkesan dan / atau tidak selamat:
Suplemen bangunan otot:
- glutamin
- smilax
- isoflavon
- sulfo-polysaccharides (inhibitor myostatin)
- boron
- kromium
- asid linoleik yang terkandung
- gamma oryzanol
- prohormone
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadium)
Makanan tambahan suplemen:
- kalsium Pyruvate
- kitosan
- kromium (bukan kencing manis)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfat
- diuretik herba
Tambahan yang meningkatkan prestasi:
- glutamin
- ribosa
- inosin
Tambahan Kesihatan Umum Disarankan untuk atlet
Mengekalkan kesihatan yang baik untuk orang dewasa dan atlet yang aktif adalah penting. Adalah dicadangkan para atlet memberi tambahan nutrien tambahan untuk kekal sihat semasa senaman yang sengit. Persatuan Perubatan Amerika (AMA) mengesyorkan semua orang Amerika "menelan multivitamin dos harian rendah" untuk memastikan jumlah nutrien dalam diet yang betul. Walaupun tidak disyorkan untuk meningkatkan prestasi olahraga, pelbagai vitamin boleh membantu kesihatan umum. Penyelidikan lain mencadangkan nutrien tambahan berikut untuk dewasa dan atlet aktif:
- glukosamin dan kondroitin (pencegahan kesakitan sendi dan degenerasi rawan perlahan)
- vitamin C, glutamin, echinacea, dan zink (boleh meningkatkan fungsi imun)
- asid lemak omega-3 (lemak sihat jantung yang disokong oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA))
A Word From
Suplemen makanan biasanya tidak diperlukan untuk orang dewasa aktif atau atlet yang aktif. Ramai alat ergogenik tidak boleh dipercayai dan hanya perlu dipertimbangkan selepas penilaian keberkesanan, potensi, dan keselamatan. Walau bagaimanapun, suplemen sukan berada di sini untuk kekal dan boleh memainkan peranan yang bermakna dalam program latihan anda. Mana-mana suplemen yang dipertimbangkan perlu disokong oleh kajian klinikal kronik dan bukti jelas mengenai kesihatan mereka atau tuntutan ergogenik. Dengan kata lain, menjadi tambahan cerdas untuk kesihatan dan prestasi sukan anda!
> Sumber:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, et al. Kajian ISSN dan pemakanan sukan: kajian & cadangan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Pemakanan dan Prestasi Athletik. Kedudukan Pakar Pemakanan Kanada, Akademi Pemakanan dan Dietetik dan American College of Sports Medicine. 2015.