Baking soda yang dikenali sebagai natrium bikarbonat (NaHCO₃) adalah sebatian kimia yang popular. Natrium bikarbonat adalah ejen peredaran yang terkenal untuk roti, produk pembersih semula jadi, dan juga terdapat dalam ubat gigi. Anda mungkin mempunyai kotak yang tersimpan di pantri anda atau duduk di dalam peti sejuk. Bahan baking yang biasa ini telah dikaji secara meluas dan kelihatan juga membantu otot-otot kita semasa latihan yang sengit.
A Primer pada Baking Soda
Baking soda sebenarnya adalah suplemen latihan yang popular. Menurut American College of Sports Medicine , natrium bikarbonat adalah antara alat ergogenik utama. Atlet dan individu yang mengambil bahagian dalam latihan bertenaga menggunakan baking soda untuk membantu menunda keletihan otot dan memperbaiki prestasi.
Suplemen natrium bikarbonat (NaHCO₃) sangat popular semasa latihan pendek intensiti tinggi. Sprinters, perenang, dan pengayuh telah menyedari peningkatan prestasi memasak baking soda sebelum sukan kompetitif mereka. Penyelidikan tambahan telah menunjukkan baking soda bermanfaat semasa latihan mencabar yang berlangsung selama 30 hingga 60 minit.
Latihan
Semasa latihan intensiti tinggi, tubuh kita mengeluarkan bahan kimia ke dalam tisu otot. Metabolik produk sampingan laktat dan hidrogen dalam sel-sel otot. Walaupun sebahagian besar hasil sampingan dipertahankan, sesetengahnya masih berada di dalam sel-sel otot dan mewujudkan persekitaran berasid. Keasidan secara langsung berkaitan dengan tahap pH dalam badan kita. Meningkatkan keasidan mengubah tahap pH menyebabkan otot kita terbakar dan berasa penat.
Menurut penyelidikan, mengambil natrium bikarbonat (NaHCO₃) sebelum senaman membantu untuk membalikkan produk sampingan metabolik dari tisu otot . Diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan, "Pengambilan NaHCO3 telah dicadangkan untuk meningkatkan prestasi dengan meningkatkan kapasiti penyerapan ekstrasel." Ini bermakna mengambil baking soda berfungsi pada tahap selular dalam badan kita yang mewujudkan persekitaran kimia yang lebih baik untuk otot kita.
Tahap pH seimbang
Fungsi badan optimum apabila pH kami seimbang atau neutral. Keasidan badan dan kealkalian diukur dengan menggunakan pH, skala berjalan dari 0 hingga 14. Tubuh kita adalah paling berasid pada sifar dan paling beralkali pada 14. Beberapa proses berterusan dalam badan kita untuk mengekalkan pH neutral 7. Baking soda pengambilan dipercayai mempunyai keupayaan untuk mengurangkan persekitaran berasid yang disebabkan oleh senaman intensiti tinggi.
Apabila alam sekitar di dalam badan menjadi terlalu berasid, kita boleh mengalami kesan buruk kesihatan. Hati, hati, dan ginjal boleh terlalu banyak bekerja yang boleh menyebabkan keadaan kesihatan kronik. Keasidan terlalu banyak juga boleh menyumbang kepada kerosakan otot dan atrofi (membazir).
Baking soda telah menjadi terkenal kerana mengimbangkan keasidan dalam badan, penyembuhan, dan ubat pencegahan yang baik. Para atlet dan peminat kecergasan menghargai manfaat kesihatan dan menggunakannya untuk memberi latihan kepada mereka .
Meningkatkan Prestasi Atletik
Latihan intensiti tinggi memberi isyarat kepada tubuh kita untuk melepaskan ion hidrogen. Hidrogen adalah produk sisa metabolik yang menyebabkan persekitaran asid dan penurunan prestasi sukan. Penyelidikan menunjukkan natrium bikarbonat menterbalikkan asid dengan mengikat mereka. Mengikat ini membolehkan output tenaga yang dipertingkatkan semasa latihan yang mencabar.
Apabila tahap asid dikekalkan pada paras neutral, otot kita beroperasi dengan lebih cekap. Metabolisme tenaga meningkat dan kajian menunjukkan otot kita dapat mengekalkan latihan yang lebih lama. Menurut American College of Sports Medicine , baking soda adalah ejen buffering yang berkesan untuk mengekalkan pH yang sihat dan meningkatkan prestasi atletik.
Penyelidikan
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mengkaji kesan pengambilan natrium bikarbonat semasa latihan selang. Penyelidikan mengukur bagaimana baking soda mengubah keasidan (ion hidrogen) dalam tisu otot semasa latihan intensiti tinggi. Prestasi sukan juga dinilai.
Peserta penyelidikan termasuk enam belas orang muda, wanita yang aktif secara rekreasi. Protokol ujian termasuk biopsi otot, ujian darah, dan ujian pra dan pasca latihan untuk menentukan bacaan bacaan. Rekod yang tepat dikekalkan. Wanita terbahagi kepada dua kumpulan dan diuji selama tempoh percubaan 8 minggu pada 3 sesi latihan setiap minggu.
Kumpulan 1 diberikan natrium bikarbonat (NaHCO₃) pada dos .2 gram per kilogram berat badan 90 dan 30 minit sebelum latihan jarak intensiti tinggi. Kumpulan 2 diberi plasebo dos yang serupa. Ujian selang dilakukan pada basikal pegun. Peserta menyelesaikan selang masa pentar 2 minit yang sedang berkembang dalam bilangan ujian.
Hasil penyelidikan menunjukkan baking soda dengan ketara mengurangkan ion hidrogen dalam darah dan pada tahap sel dalam tisu otot . "Tambahan lagi, pengambilan NaHCO3 mengurangkan ion hidrogen intraselular semasa senaman berterusan dan selang masa yang kuat." Juga dilaporkan adalah pengambilan natrium bikarbonat meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
Menurut penyelidikan, suplemen baking soda dapat mengurangkan asid laktik semasa latihan interval dan meningkatkan prestasi ketahanan jangka pendek.
Penemuan Tidak Menyokong
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan melaporkan kesan pengambilan natrium bikarbonat (NaHCO₃) dan latihan selang dalam pendayung yang terlatih. Penyelidikan ini juga mengukur bagaimana baking soda mengubah keasidan (ion hidrogen) dalam tisu otot semasa latihan intensiti tinggi.
Peserta kajian termasuk dua belas pemangsa Australia yang muda dan sihat. Ujian garis dasar yang ketat diperlukan sebagai sebahagian daripada protokol penyelidikan. Para penyewa menyelesaikan dua sesi latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) setiap minggu dan selama tempoh empat minggu. Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan yang mengambil sama ada natrium bikarbonat (.3 gram dos per kilogram berat badan) atau plasebo 90 minit sebelum (HIIT). Sampel darah diambil sepanjang kajian mengukur tahap bikarbonat dan pH.
Keputusan penyelidikan menunjukkan tiada peningkatan tambahan pada waktu mendayung 2000 meter dengan pengambilan natrium bikarbonat berbanding dengan plasebo. Walau bagaimanapun, peningkatan kecil dalam pengeluaran kuasa untuk peserta menggunakan baking soda telah dikesan. Kerana penemuan setanding adalah perkara remeh, penyelidik mencadangkan pengambilan NaHCO₃ kronik semasa latihan interval tidak benar-benar meningkatkan prestasi yang banyak.
Tinjauan Bantuan Ergogenik
American College of Sports Medicine menerbitkan ulasan mengenai kesan ergogenik natrium bikarbonat. Bantuan ergogenik untuk meningkatkan prestasi adalah meluas dan suplemen pembakar soda adalah salah satu yang paling popular. Faedah kesihatan natrium bikarbonat (baking soda) telah menghasilkan penyelidikan kronik selama beberapa dekad.
Tinjauan itu dihasilkan untuk meliputi kawasan penting "saiz dos, masa pengingesan, dan jenis senaman untuk mendapat manfaat daripada penggunaan buffer" seperti baking soda.
Beberapa pengambilalihan hebat:
- Normal berfungsi sihat berehat pH darah arteri 7.4 dan biasanya 7.0 dalam otot manusia. Latihan intens boleh menurunkan pH darah arteri ke 7.1 dan berkurangan menjadi 6.8 dalam tisu otot.
- Tubuh manusia kekal dalam keseimbangan pH melalui fungsi penimbunan dalaman yang mengawal pembentukan dan penghapusan ion hidrogen. Natrium bikarbonat ditunjukkan kepada penampan dan melindungi tubuh dengan mengikat ion hidrogen.
- Kajian khusus sukan mengenai senaman intensiti tinggi, Lindh, AM et al. , menunjukkan ujian masa berenang yang lebih baik untuk pesaing meminum natrium bikarbonat 90 minit sebelum acara mereka.
- Prestasi sukan yang dipertingkatkan diperhatikan oleh Bishop et al . penyelidikan dan semasa berulang pecut berenang untuk pesaing menggunakan natrium bikarbonat sebagai bantuan ergogenik.
- Adalah disyorkan jurulatih dan atlet menguji tindak balas mereka kepada ejen buffering seperti baking soda untuk prestasi sukan yang lebih baik sebelum bersaing.
- Suplemen natrium bikarbonat nampaknya tidak boleh diterima dengan baik oleh kira-kira 10% pengguna.
- Nampaknya dos natrium bikarbonat yang optimum tidak lebih daripada .3 gram per kilogram berat badan untuk mengelakkan gangguan gastrointestinal (GI).
- Penemuan penyelidikan mungkin berbeza kerana dos pre-exercise natrium bikarbonat dan masa tidak bersamaan. Ini akan menjadi seperti membandingkan epal dengan oren.
- Nampaknya kedua-dua latihan intensiti tinggi jangka pendek dan jangka panjang boleh mendapat manfaat daripada suplemen natrium bikarbonat walaupun penyelidikan berterusan diperlukan.
Dos yang disyorkan
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan mencadangkan "protokol terbaik untuk pemuatan bikarbonat melibatkan dos 0.3 g / kg BM NaHCO3 tulen." Ini nampaknya adalah jumlah optimum untuk mengimbangi keasidan (pH) dalam darah dan tisu otot.
Menurut kajian itu, ia juga disyorkan sodium bikarbonat diambil 120 hingga 150 minit sebelum bersenam dan digabungkan dengan makanan karbohidrat yang tinggi. Ini mengurangkan kemungkinan gejala gastrointestinal (GI) yang tidak diingini.
Kesan buruk
Tidak semua orang dapat menggunakan natrium bikarbonat untuk meningkatkan prestasi olahraga. Kira-kira 10% pengguna akan mengalami kanser gastrousus (GI). Sesetengah atlet telah cuba membahagikan sebanyak 3 gram per kilogram dos berat badan yang disyorkan sepanjang hari untuk menghapuskan masalah ini.
Atlet lain telah mengurangkan jumlah natrium bikarbonat dan berjaya menggunakan .2 gram per kilogram dos berat badan sebelum bersenam.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan menunjukkan natrium bikarbonat mungkin tidak bermanfaat untuk semua orang. Empat peserta kajian terpaksa berhenti menjalani ujian kerana gangguan gastrousus (GI) yang teruk. Ia juga disyorkan, "individu harus menentukan sama ada mereka bertindak balas dengan baik kepada suplemen SB sebelum pertandingan."
Maklumat Bonus
Terdapat bukti kukuh yang menunjukkan natrium bikarbonat dapat meningkatkan prestasi olahraga. "Setakat keselamatan suplemen, ia adalah biasa dan tidak berbahaya seperti baking soda biasa, kerana itulah yang sebenarnya." Satu-satunya kelemahan adalah gangguan gastrousus (GI) yang mungkin. Juga, mereka yang perlu mengehadkan pengambilan garam mereka harus sedar peningkatan sodium dalam baking soda.
Walaupun penemuan yang hebat, menggunakan baking soda atau bantuan ergogenik untuk meningkatkan prestasi atlet adalah pilihan peribadi.
Sumber:
American College of Sports Medicine, Abstrak, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan, Natrium bikarbonat dan kapasiti berbasikal intensiti tinggi: kebolehubahan dalam respons, Saunders B. et al., 2014
Jurnal Fisiologi Gunaan, Kesan pengambilan NaHCO3 kronik semasa latihan selang pada perubahan keupayaan penambakan otot, metabolisme, dan prestasi ketahanan otot, Edge J et al., 2006
Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan, Kesan pengambilan natrium bikarbonat kronik dan latihan selang dalam pendayung yang terlatih, Driller MW et al., 2013
Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan, Pengaruh Sodium Bicarbonate pada Gejala Gastrointestinal [HCO3-], pH, dan Gastrointestinal, Amelia J. Carr et al., 2011