BCAAs Memelihara Otot Walaupun Anda Kurangkan Kalori
Rantai asid amino branched (BCAAs) adalah salah satu tambahan kekuatan latihan yang paling diteliti dan popular untuk pemulihan otot. BCAA telah terbukti dapat membantu merosakkan otot akibat senaman dan merangsang sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Mereka juga dikaitkan dengan memelihara jisim tanpa lemak semasa diet "potong" yang menyekat kalori dan karbohidrat semasa latihan fizikal yang luas. Orang dewasa aktif kepada atlet biasanya mempunyai matlamat kecergasan yang merangkumi otot sambil kehilangan lemak. Proses ini memerlukan kombinasi pemotongan kalori dan senaman malangnya "menimbulkan risiko kehilangan jaringan tisu, yang boleh membatasi prestasi." Di sinilah BCAA dapat membantu yang paling banyak dan kita akan melihat bagaimana ia memberi manfaat kepada tubuh semasa kalori sekatan sempena latihan ketahanan berat.
Apakah yang dimaksudkan dengan BCAA?
Asid amino ranting (BCAAs) tergolong dalam kumpulan penting yang mengandungi leucine, isoleucine, dan valine. Penting bermakna tubuh tidak menghasilkan asid amino dan mereka mesti dimakan melalui nutrisi harian kita. Ini mudah dilakukan makan daging tanpa lemak atau minum protein whey yang mengandungi 25% BCAAs. Sebilangan besar asid amino ranting bercabang ditemui dalam otot rangka dan kajian telah menunjukkan leucine bertanggungjawab untuk sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Tidak hairanlah BCAAs adalah "suplemen yang paling banyak digunakan di kalangan pembina badan semulajadi ."
BCAA dan Latihan
Kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman (EIMD) berlaku semasa senaman keras dan pada asasnya kami merobek tisu tanpa lemak. Keesokan harinya, kesan sampingan EIMD dirasakan melalui peningkatan kesakitan otot, mengurangkan pergerakan dan fungsi bersama-sama dengan pembengkakan. Asid amino ranting branched (BCAAs) yang diambil sebelum dan selepas latihan telah menunjukkan "merangsang sintesis protein otot yang membawa kepada pemulihan otot pasca latihan, yang membolehkan pengguna melatih lebih lama pada intensiti yang lebih tinggi." Maklum balas positif lain adalah peningkatan prestasi sukan di samping pemeliharaan otot dengan suplemen BCAA. Journal of the International Society of Nutrition Sports melaporkan BCAA yang diambil sebelum dan selepas latihan perlawanan mempercepat pemulihan otot dan fungsi otot yang lebih baik. Kajian lanjut oleh Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional menunjukkan protein whey yang mengandungi 25% BCAAs yang mempromosikan keuntungan otot terbesar selama tempoh 10 minggu.
Sekatan BCAA dan Kalori
Pemotongan atau "potongan makanan" sangat popular di kalangan atlet tetapi orang dewasa aktif yang cuba menurunkan berat badan juga melaksanakan teknik tersebut. Memotong diet merujuk untuk menyekat kalori dan karbohidrat dalam usaha untuk mengurangkan kedai karbohidrat dan memaksa tubuh membakar lemak untuk bahan bakar. Matlamat strategi ini adalah untuk menggalakkan kehilangan lemak tetapi masalah dengan sekatan kalori adalah risiko kehilangan otot yang signifikan juga. Mengehadkan kalori dan nutrien penting juga boleh menyebabkan prestasi sukan menurun, peningkatan penyakit dan kecederaan latihan. Pengambilan protein yang tidak mencukupi semata-mata tidak melakukan tubuh badan yang baik dan menggalakkan membuang otot daripada pertumbuhan. Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan "memelihara jisim otot memerlukan jumlah protein yang berkualiti tinggi ." Banyak atlet dan orang dewasa yang aktif secara fizikal memakan protein dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs) untuk merangsang pertumbuhan otot dan membantu pemulihan senaman . Penemuan klinikal Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan penambahan BCAA di bawah sekatan kalori dan latihan ketahanan berat yang mengekalkan jisim ramping dan pemulihan yang lebih baik menggunakannya sebelum dan selepas latihan. Kesimpulan penyelidikan lain mencadangkan tambahan sedikit karbohidrat pada diet "potongan" juga akan membantu meningkatkan prestasi atletik.
Sumber
Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, Suplemen asid amino ranting branched menyampaikan penurunan dalam kemampuan menghasilkan tenaga mengikuti latihan kekuatan akut, Gee TI et al., 1/20/16
Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, Dalam reka bentuk kumpulan yang sepadan dengan buta: rantai amino asid amino dan latihan rintangan mengawal jisim badan tanpa lemak semasa diet yang terhad kalori, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, Kerosakan otot yang disebabkan oleh latihan dikurangkan dalam lelaki yang dilatih rintangan oleh asid amino ranting bercabang: kajian terkawal rawak, dua buta, placebo, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, Kesan suplemen protein dan asid amino terhadap prestasi dan penyesuaian latihan selama sepuluh minggu latihan perlawanan, Kerksick CM et al., 8/06